Коллаген имеет большую цену и еще больше вреда для здоровья. Но оправданы ли они? Вот что говорят эксперты и ученые об этой все более популярной добавке. До недавнего времени коллагеновая добавка наносилась на тело, а не в него.
На протяжении десятилетий люди использовали коллаген местно в антивозрастных кремах. Но в последнее время наблюдается всплеск потребления коллагена во всем: в таблетках и порошках, в добавках из сыворотки и коллагена, в костном бульоне и в других продуктах, содержащих коллаген.
Почему такой всплеск?
Коллаген имеет некоторые высокие требования к здоровью. Некоторые предполагают, что прием всего лишь одной порции (около 2 столовых ложек) коллагенового порошка в день может улучшить ваши результаты на тренировках, укрепить мышцы, смазать суставы и даже улучшить здоровье кишечника.
Но при цене за месячную порцию — вдвое дороже большинства протеиновых порошков — за все эти громкие разговоры придется заплатить огромную цену… лишь часть из которых подтверждена наукой. Стоит ли вам покупать? Результаты неоднозначны.
Если вы ищете коллаген, чтобы улучшить ваши тренировки, не верьте рекламе. Но если вы надеетесь на более здоровую кожу, правильный продукт (не весь коллаген одинаковый, поэтому обязательно смотрите на этикетку) может помочь вам сэкономить деньги, которые вы можете потратить на другие бесполезные продукты.
Вот руководство, которое объясняет, что коллаген может сделать для вас, а также советы по покупке, которые помогут вам убедиться, что вы не покупаете коллагеновый продукт, в котором используется дым и зеркала, чтобы продать вам некачественные ингредиенты.
Что такое коллаген?
Коллаген — это волокнистый белок, который участвует в формировании соединительных тканей вашего тела. Это означает, что коллаген находится в вашей коже, волосах, суставах, костях, мышцах, венах и органах.
Более 30 процентов структурного белка вашего тела составляет коллаген. Весь коллаген состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками белка. Ваше тело использует эти аминокислоты для восстановления своих тканей (подумайте: мышц, костей и суставов. По сути, коллаген — это клей, который скрепляет эти ткани и помогает им противостоять растяжению. Поэтому имеет смысл, что продукты пытаются найти способы улучшить уровень коллагена, особенно если учесть, что количество коллагена уменьшается с возрастом.
Откуда берется коллаген?
Костный бульон и домашние супы являются богатыми источниками коллагена. Как и почти во всем, вам не нужны добавки, чтобы получить коллаген. Коллаген можно найти в животных белках, таких как яйца, курица, костный бульон и молочные продукты. Ваше тело также естественным образом вырабатывает коллаген из определенных аминокислот, витаминов и минералов, таких как витамин А, витамин С и медь. Фактически, витамин С необходим для образования коллагена, поэтому его дефицит может нанести вред естественному производству вашего организма.
Синтез коллагена в организме естественным образом снижается с возрастом, а это означает, что со временем наш организм не производит коллаген так быстро, как раньше. Примерно после 25–30 лет уровень коллагена начинает падать примерно на 1 процент в год, а это означает, что наш организм не восстанавливается так быстро. Некоторые обвиняют снижение выработки коллагена в болях в суставах, замедлении восстановления мышц и чувствительности желудка. Поскольку выработка коллагена снижается, некоторые люди сообщают о таких симптомах, как замедление заживления ран, усиление болей в суставах или увеличение частоты переломов костей.
Хорошо, так стоит ли мне принимать добавки с коллагеном?
Когда вы узнаете, что количество коллагена со временем уменьшается, логично заключить: «Хорошо, я просто приму добавку коллагена. Проблема решена». К сожалению, это не так просто. Исследования перорального приема коллагена очень ограничены, и существует много ложной информации. Начнем с того, что не существует исследований, показывающих, что коллаген, который мы потребляем, автоматически превращается в коллаген в наших тканях.
Краткое освежение знаний: коллаген, как и все белки, состоит из аминокислот. Коллаген, который вы потребляете в виде коллагенового порошка, будет расщеплен на эти аминокислоты с помощью ферментов желудка. Вот тут-то мы и теряем контроль над процессом. Потому что так же, как вы не можете съесть торт и указать своему телу, где хранить жир, вы не можете сказать, как будут использоваться аминокислоты.
Вместо этого аминокислоты, полученные в результате расщепления коллагена (или любого другого белка, который вы едите), распределяются по всему телу в зависимости от того, какая область в них больше всего нуждается. Поскольку основные органы, такие как сердце и мозг, для своего функционирования используют коллаген, вполне вероятно, что вы не сразу заметите изменения в мышцах, суставах или костях. Но, скорее всего, вы тоже не почувствуете этого своим сердцем и мозгом.
Подумайте об этом так: доказано, что витамины группы B полезны для сердца, но мы не чувствуем себя лучше, когда принимаем добавки с витаминами B или едим нежирное мясо или зеленые листовые овощи (которые богаты этими витаминами).
Полезен ли коллаген для здоровья кожи?
Если и есть наиболее многообещающая область, так это способность коллагена улучшать здоровье кожи. Большинство данных, касающихся перорального приема коллагена, показывают, что он может улучшить цвет лица и уменьшить так называемые недостатки.
Например, обзор, опубликованный в Журнале косметической дерматологии, показал, что добавление перорального коллагена увеличивает гидратацию кожи через восемь недель, что позволяет предположить, что прием коллагена может помочь вам победить сухую, потрескавшуюся зимнюю кожу. Другое исследование, опубликованное в Журнале медицинского питания, показало, что добавление коллагена эффективно уменьшает проявления целлюлита у женщин.
Полезен ли коллаген при болях в суставах?
Если роль коллагена в здоровье кожи наиболее доказана, то потенциал улучшения здоровья суставов следует рассматривать как наиболее многообещающий.
Хотя проведено очень мало исследований, а это означает, что нам нужно больше времени (и исследований), чтобы с уверенностью знать, поможет ли коллаген большинству людей, коллаген типа II (также известный как пептиды коллагена) показал больший потенциал, чем другие более распространенные добавки, такие как глюкозамин и хондроитин.
По данным Examine.com, лидера в области исследований пищевых добавок: «Коллаген в суставном хряще на 80–90% состоит из коллагена II типа. Текущие исследования показывают, что неденатурированный коллаген типа II (UC-II) может уменьшить отек, боль в суставах и скованность в случаях умеренного и тяжелого остеоартрита, а также ювенильного и взрослого ревматоидного артрита».
Исследование, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, показало, что у людей с болью в суставах или подвижностью, принимавших коллаген в течение 4 месяцев, значительно улучшилась функция суставов. Другие исследования, опубликованные в журнале Current Medical Research and Opinion, показывают, что добавки с коллагеном могут уменьшить боль в суставах у спортсменов колледжей. Дополнительные исследования, опубликованные в Международном журнале клинических фармакологических исследований, показали, что коллаген может уменьшить жесткость суставов и уменьшить боль у женщин.
Ваш ход: поскольку исследования еще молоды, если вы имеете дело с болью и отеком, рекомендуем вам обратиться к врачу или физиотерапевту, прежде чем пытаться «исправить» проблему с помощью добавок или других изменений в питании.
Как коллаген влияет на здоровье костей?
Хотя коллаген может быть полезен для суставов, утверждения о том, что коллаген полезен для плотности костей, не подтверждаются.
Например, в исследовании, опубликованном в журнале Maturitas, исследователи обнаружили, что добавки с коллагеном не улучшают здоровье костей у женщин в постменопаузе с остеопенией (предшественником остеопороза). Другое исследование, опубликованное в Журнале сельскохозяйственной и пищевой химии, показало, что коллаген увеличивает плотность костей и оказывает благотворное влияние на остеопороз… у крыс. Пока не появятся доказательства того, что коллаген может улучшить плотность костей у людей, лучше всего не ожидать от него ничего.
Поможет ли коллаген улучшить ваши результаты на тренировках?
Не ждите, что коллаген придаст вашим тренировкам большой импульс. Как и большинство добавок (креатин и кофеин являются исключениями из правил), в коллагене нет волшебной таблетки.
Поэтому, если ваша цель — нарастить мышечную массу и преследовать личный рекорд, вы можете с таким же легкостью дополнить ее более дешевой альтернативой, такой как сывороточный протеин, который также обычно содержит от 15 до 20 граммов белка на мерную ложку по сравнению с типичной 10-граммовой порцией в коллагеновые продукты. Выбор зависит от вас и вашего бюджета.
А как насчет коллагена и здоровья кишечника?
Будем проще: как и в случае с большинством продуктов, связанных со здоровьем кишечника, существует больше предположений, чем науки. Нет никаких исследований, которые бы показали, что коллаген оказывает положительное влияние на здоровье кишечника.
Руководство для покупателей: хороший коллаген против неэффективного коллагена
Если вы решите попробовать добавку коллагена, важно знать, что не все коллагены одинаковы. Коллаген может происходить из нескольких источников, например, из желатина, или в различных вариантах, например, из гидролизованного коллагена или неденатурированного коллажа. Ваш желудочно-кишечный тракт расщепляет эти белки, а это означает, что то, что вы кладете в рот, не обязательно будет иметь какую-либо ценность после того, как пройдет процесс пищеварения.
Исследования, опубликованные в Международном журнале клинических фармакологических исследований, показали, что пищеварительные ферменты расщепляют гидролизованный коллаген. А что-то вроде желатина становится практически бесполезным.
Ваш вариант: либо купить продукт с определенным типом гидролизованного коллагена — «коллаген типа II» (иногда обозначаемый UC-II), который, как было показано в исследованиях, имеет преимущества, либо придерживаться продукта, который представляет собой исключительно коллагеновые пептиды. Оба этих варианта с большей вероятностью пройдут через пищеварительный процесс и при этом принесут пользу вашему организму.
Если в нем не указан тип II или не используются пептиды коллагена, у вас должно быть меньше уверенности в том, что продукт выполнит свои обещания, независимо от того, что заявлено на этикетке.
Однако люди с чувствительным желудком могут испытывать некоторый дискомфорт, например изжогу или тошноту. Поэтому, если вы обнаружите, что это тяжело для вашей системы желудочно-кишечного тракта, попробуйте бренд с меньшим количеством ингредиентов, принимайте меньшие порции или рассмотрите возможность полного прекращения приема добавок.
Как получить больше коллагена естественным путем
Фрукты, богатые витамином с, помогают поддерживать уровень коллагена. Хотя добавки с коллагеном могут быть полезны для некоторых, вам не нужно покупать продукт, чтобы добавить коллаген в свой рацион. Ваши действия могут быть такими простыми, как:
-
Регулярно ешьте продукты, богатые витамином С, такие как цитрусовые, темно-листовую зелень, клубнику и чернику. Витамин С имеет решающее значение для производства коллагена. Это связано с тем, что дефицит витамина С связан со снижением выработки естественного коллагена, поэтому уделение приоритетного внимания витамину может помочь поддерживать уровень коллагена на высоком уровне.
-
Также может помочь употребление в пищу продуктов с высоким содержанием витамина А, таких как сладкий картофель, морковь и шпинат. Как и витамин С, витамин А помогает организму поддерживать уровень коллагена.
-
Употребляйте во время еды и перекусов продукты, богатые белком. Отличные варианты включают животные белки, яйца и молочные продукты.
-
Приготовьте костный бульон или суп самостоятельно. Костные бульоны и домашние супы полны коллагена. Вам не нужно идти и покупать в магазине смесь для костного бульона. Вы можете приготовить его самостоятельно, просто положив кости (куриные, говяжьи, свиные или их смесь) в большую кастрюлю с водой и овощами, такими как морковь и сельдерей. Добавьте пару столовых ложек яблочного уксуса и дайте покипеть несколько часов. Настоящая хитрость: чем дольше вы варите его, тем больше коллагена вы получите из бульона (именно это отличает костный бульон от обычного бульона). Если вы хотите максимально использовать коллаген, который вы извлекаете, готовьте кости на медленном огне не менее 24 часов. Вы можете приготовить костный бульон быстрее (скажем, минимум 6 часов медленного приготовления), но меньшее время приготовления означает меньше коллагена. И обязательно держите огонь на низком уровне, чтобы предотвратить разрушение коллагена, что делает его менее «пригодным для использования» вашим организмом.