Что есть до и после тренировки

Возможно, вы захотите дважды подумать, прежде чем спешить выпить еще один смузи после тренировки. Ваш предтренировочный комплекс с овсянкой и фруктами? Возможно, это не помогает, как вы думаете. А дополнительные BCAA, которые вы пьете во время тренировки? Реальное влияние, скорее всего, будет только на то, сколько денег у вас в кошельке.

Записаться на пробное занятие

От наращивания мышечной массы до выживания в бегах на выносливость — правила питания во время тренировок полностью изменились. Но есть одна большая проблема: мало кто знает, что на самом деле помогает подзарядиться перед тренировкой и восстановиться после нее.

Вот почему это и предупреждение, и вздох облегчения. Последние достижения изменили сценарий, и это хорошая новость для всех, кто любит заниматься спортом. Прошли те дни, когда вы загружались углеводами или торопились съесть белок в течение 30 минут после окончания тренировки.

На самом деле, и время приема пищи, и потребности в питании во время тренировок содержат освобождающую истину: ни то, ни другое не имеет такого большого значения, как мы когда-то считали.

Так что, хотя вы можете смотреть на прошлое как на пустое, лучше всего смотреть на эти новые правила такими, какие они есть: серьезное улучшение физической формы, которое упрощает, чем когда-либо, правильное питание для повышения производительности, избавления от жира или даже набора веса.

Спортивные напитки лучше воды?

Если вы действительно хотите знать, почему совет был настолько ошибочным, вам не нужно искать дальше, чем отдел спортивных напитков в вашем продуктовом магазине.Да, спортивные напитки могут быть полезны. Но жидкостное омоложение ограничено очень избранной группой упражнений, которые истощают их тела из определенных питательных веществ.

И для большинства посетителей тренажерного зала и бегунов редко бывает, чтобы вы когда-либо доводили свое тело до такой степени, чтобы нуждаться в энергии, запертой внутри бутылки.

Видите ли, тренировки большинства людей относятся к одной из двух категорий:

  1. Высокая интенсивность, но более короткая продолжительность (менее 1 часа занятий в тренажерном зале)

  2. Низкая или умеренная интенсивность в течение более длительного времени (например, 1-2 часа бега).

В обоих этих случаях единственной необходимой гидратацией является вода. Если вы хотите немного взбодриться, вы можете выпить немного электролитов (больше натрия и калия, чем в спортивных напитках, а также кальция и магния), и немного углеводов, чтобы помочь с гидратацией, но не 30 граммов сахара в вашем любимом спортивном напитке.

Когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью и в течение более длительных периодов времени (более 2-3 часов), спортивные напитки приносят наибольшую пользу, потому что они восполняют то, что теряется во время таких экстремальных условий.

Если вы регулярно выделяете с потом от 2 до 3 процентов своего веса во время длительных интенсивных упражнений (от 3 до 6 кг), вам, вероятно, нужно больше натрия. Вот что дает спортивный напиток.

То же самое касается минералов, которые вы теряете из-за сильного потоотделения. Например, большинство спортсменов знают об электролитах. В частности, калий, магний и натрий необходимы (и имеют название «электролит»), потому что они нужны вашему телу для передачи электрических сигналов от мозга к мышцам. Это то, что позволяет вашему телу функционировать.

Обязательно ли есть сразу после тренировки?

Давайте проясним одну вещь: пища, которую вы едите, по-прежнему очень важна и определяет, насколько усердно вы можете тренироваться и насколько хорошо вы восстанавливаетесь. Большая проблема заключается в том, что именно вы должны есть, или, что более важно, когда вы должны это есть.

Идея «анаболического окна» или того, что вам нужно есть как можно скорее после окончания тренировки, является одним из самых вводящих в заблуждение советов по фитнесу, которые сохранялись на протяжении десятилетий.

Это основано на основанном на страхе, научно опровергнутом менталитете, что ваши мышцы живут как песочные часы, и с каждой секундой приема пищи до или после тренировки вы теряете улучшение.

В течение последних 20 лет преобладала идея, что у вас есть от 30 до 60 минут, чтобы что-нибудь съесть после тренировки. В противном случае ваше тело впадет в катаболизм (состояние стресса), и вы потеряете мышечную массу, не восстановитесь достаточно быстро и не увидите пользы от всей своей тяжелой работы и потраченного времени.

Когда следует есть после тренировки?

После тренировки вы сжигаете свой основной энергетический запас углеводов, также известный как гликоген. Таким образом, имеет смысл только то, что вам нужно восполнить запасы гликогена, потребляя много углеводов, чтобы восполнить то, что было потеряно.

Но когда пища была съедена в более короткий промежуток времени после тренировки, не было существенной разницы, чем когда она была съедена после большой задержки. На самом деле, исследование зашло бы так далеко, что предположило бы, что ваше окно после тренировки на самом деле составляет все 24 часа после тренировки, а ключевое время для приема пищи в идеале наступает где-то в пределах 4 часов после того, как вы закончите свой последний подход, прекратили пробежку, или завершили спортивное мероприятие.

Как произошло это массовое недоразумение?

Это восходит к феномену спортивных напитков. Идея «опустошения гликогена» не совсем применима к обычному человеку. На самом деле, чтобы полностью истощить запасы гликогена, требуются огромные усилия.

Экстремальные марафонцы могут это сделать. Бодибилдеры, которые тренируются два раза в день, могут это сделать. Спортсмены НФЛ, которые играют 3-часовую игру, могут это сделать.

Но большинство людей не ходят в спортзал натощак и не выполняют тренировки, которые полностью истощают ваши энергетические запасы (даже если вы чувствуете себя измотанным). И тем не менее, это были тестовые условия, используемые для определения того, что есть после тренировки.

Хотя может показаться, что ваше тело нуждается в еде немедленно, окупаемость спешки или даже принудительного приема пищи в ваш организм минимальна: вы не увидите прибавки силы, дополнительных мышц, более быстрой потери жира, повышения выносливости или ускорения восстановления.

Новые правила распределения питательных веществ фокусируются на более широкой картине. Если вы хотите тренироваться и выглядеть наилучшим образом, вам необходимо учитывать три фактора: что вы едите перед тренировкой, что вы едите после нее и какой вид деятельности вы выполняете.

Как правильно подпитывать свои тренировки

Тот факт, что время вашего приема пищи после тренировки было сокращено с срочного до «применения в свое время», не означает, что вся концепция распределения питательных веществ мертва.

На самом деле все как раз наоборот. Никогда еще не было более четкого представления о том, что именно вы должны есть, чтобы помочь своему телу. И самый большой прорыв очевиден. Белки — это новые углеводы.

Раньше вам нужно было заправляться углеводами перед тренировкой, а затем пополнять запасы после тренировки. Все это связано с гликогеном как основным источником энергии и топлива для вашего тела. Большинство исследований проверяли преимущества использования углеводов в качестве топлива, а затем тестировали различное количество углеводов.

Но даже это обоснование было немного ошибочным. Время приема пищи должно быть сосредоточено на трех аспектах, которые помогают улучшить вашу производительность и внешний вид.

Восполнение запасов гликогена: Гликоген — это ваше топливо. Чем больше у вас есть, тем сильнее вы можете тренировать свое тело в течение более длительных периодов времени.

Распад белка: если вы хотите нарастить мышечную массу, синтез белка (анаболизм) должен быть больше, чем распад белка (катаболизм).

Наращивание белка – расщепление белка = рост или потеря мышечной массы

Таким образом, имеет смысл только то, что вы хотите замедлить процесс распада.

Синтез белка: потребление белка после тренировки должно оптимизировать другую сторону того же уравнения, увеличивая синтез мышечного белка, процесс, который помогает вам восстанавливать и восстанавливать мышцы.

В совокупности все эти три фактора влияют на то, насколько усердно вы можете тренироваться (выносливость, сила, работоспособность), насколько хорошо вы восстанавливаетесь и на вашу способность наращивать мышечную массу и сжигать жир. Так что имеет смысл только то, что вы едите, должно быть направлено на одну или все эти цели.

Записаться на пробное занятие