Колонизация и развитие кишечных бактерий начались с момента вашего рождения и продолжают развиваться на протяжении всей вашей жизни. Некоторые из факторов, которые могут отрицательно повлиять на микробное разнообразие в кишечнике, включают:
Антибиотики. Давайте внесем ясность: мы не выступаем против антибиотиков. Они могут быть потенциально спасательными лекарствами, у которых есть время и место для применения. Однако антибиотики без разбора убивают микробы в вашем организме, что может привести к нарушению кишечной флоры, над балансировкой и улучшением которой вам придется поработать. Вывод: приберегите антибиотики на случай, если вы действительно заболеете. (Но когда врач говорит, принимать их, принимайте их.)
Стресс. Стресс бывает разных форм, но на базовом уровне стресс — это все, что выводит ваше тело из гомеостаза или равновесия. Этот стресс может быть психологическим (беспокойство, тревога), физическим (депривация сна является физиологическим стрессором, который может негативно повлиять на кишечные бактерии) и социальным (чувство себя «неудачником»). Все они могут нарушить состав, разнообразие и количество микроорганизмов в пищеварительном тракте.
(Слишком много) обработанных пищевых продуктов. Диета с высоким содержанием жиров и сахара питает патогенные бактерии в кишечнике. Обратите внимание, что употребление сахара или обработанных пищевых продуктов здесь или там не является проблемой (мы обсуждали преувеличенный страх перед сахаром). Это становится проблематичным, если вы едите их слишком много в сочетании со слишком малым количеством клетчатки — а большинство людей получают гораздо меньше рекомендуемых 25 граммов клетчатки в день.
Исследования на мышах показали, что диеты с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов и низким содержанием клетчатки наносят ущерб кишечным микробам. Очевидно, что мыши не являются людьми, но подобные результаты происходят настолько регулярно.
Можете ли вы проверить свой микробиом?
Если есть проблемы со здоровьем, обычно можно найти компанию, предлагающую решение. Это не обязательно плохо (нам всем нужны лекарства от проблем), но иногда деловые интересы важнее практических приложений. Другими словами, люди рады продать вам что-то, основываясь на теории, а не на доказательствах.
Существует множество новых тестов, которые, как утверждается, дают вам представление о вашем микробиоме (большинство из них предполагает отправку анализа в лабораторию, так что не удивляйтесь, если вас попросят об этом). Проблема: вы предоставите науке больше (очень необходимых) данных… но на самом деле это не поможет вам получить больше ответов.
Как обсуждалось в статье New York Times (которую мы настоятельно рекомендуем), вот несколько важных выводов о больших ограничениях персонализированного тестирования микробиома:
- «Он не готов к прайм-тайму». (имеется в виду персонализированное тестирование микробиома) — Доктор Рашми Синха, старший исследователь Национального института рака
- «Вы получите огромное количество данных, которые практически невозможно интерпретировать», — доктор Мартин Дж. Блейзер, директор программы микробиома человека в Нью-Йоркском университете, добавил: «Есть люди, которые будут очень рады взять ваши деньги и сказать, что они могут их интерпретировать».
- «То, что вы можете сделать с информацией на данный момент, ограничено. Это во многом научный проект, а не диагностический тест». – Доктор Роб Найт, директор Центра инноваций в микробиоме Калифорнийского университета в Сан-Диего.
Перевод: мы знаем, что микробиом важен, но интерпретация вашего микробиома, понимание того, что будет или не будет иметь и влиять, а также то, как эти изменения помогут вашему здоровью, все еще изучается.
Хотя это не поможет вам выяснить, здоровый ли у вас (или нездоровый) микробиом, полезно знать, что если вы тратите свои деньги на какие-либо «микробиомные услуги», это, вероятно, не лучшее использование денег. Ценность этих тестов придет со временем, когда появится больше ясности и понимания. Но это не значит, что вы не можете улучшить свой микробиом.
Какую еду вы хотите есть
Хотя большинство людей объясняют свою тягу силой воли (это неоднократно доказывалось неверно), многие исследователи теперь полагают, что ваши кишечные бактерии могут манипулировать вами «как микроскопические кукловоды», чтобы получить то, что они хотят. .
В вашем микробиоме идет внутренняя битва, в которой различные бактерии пищеварительной системы постоянно конкурируют за ресурсы (пищу). Вот где это становится сумасшедшим: эти бактерии могут вызывать тягу к еде или вызывать чувство неудовлетворенности (настроение), которое можно облегчить, потребляя продукты, которые им приносят пользу. И это может работать как во благо, так и во вред. Ваше тело может говорить вам, что нужно есть больше белка (ура!), или подталкивать вас к бесконечному количеству сахара (о нет!). В этой продолжающейся битве играют роль четыре основных механизма:
- Микробы (просто причудливое название бактерий в желудке) могут изменить ваши вкусовые рецепторы, улучшая вкус некоторых продуктов. (И нет, они не работают над тем, чтобы вы полюбили брокколи. Насекомые, вызывающие плохие новости, процветают на источниках топлива для плохих новостей, таких как источники с высоким содержанием сахара.)
- Микробы могут выделять токсины, которые негативно влияют на настроение и вызывают желание есть.
- Микробы могут влиять на то, находите ли вы определенные продукты полезными. (Это происходит путем воздействия на важную часть эндокринной системы, известную как гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось.)
- Микробы могут «захватить» блуждающий нерв, который является основным сигнальным путем в организме.
Ваша иммунная система: кишечные бактерии могут помочь вашей иммунной системе, предотвращая попадание потенциально вредных патогенов в пищеварительную систему. Вы можете думать о хороших бактериях как о вышибалах, протягивающих бархатные веревки вдоль стенок вашего кишечника. Они не позволят вредным бактериям испортить вечеринку. Это помогает защитить кишечник от воспалений и не дает болезнетворным бактериям образовывать колонии.
Как улучшить здоровье кишечника
Ферментированные продукты полезны, но не забывайте о клетчатке, фруктах и овощах.
Хорошей новостью является то, что многие базовые практики, которые полезны для вашего тела, также полезны для здоровья кишечника. Хотя вы не можете оценить эти изменения напрямую, существует достаточно доказательств того, что приведенные ниже рекомендации являются хорошей общей практикой для здорового микробиома.
- Ешьте больше клетчатки. Мы не пытаемся победить дохлую лошадь, но углеводы и клетчатка являются наиболее важными источниками энергии для полезных бактерий, живущих в толстой кишке. Ферментация углеводов и клетчатки в пищеварительной системе помогает снизить уровень pH и, следовательно, ограничить количество вредных бактерий. Поэтому вам следует употреблять больше продуктов, богатых клетчаткой, таких как:
- Фрукты, такие как малина (8 граммов клетчатки на чашку), яблоки (4,4 грамма на кусочек среднего размера), бананы (3,1 грамма), апельсины (3,1 грамма) и клубника (3,0 грамма на чашку).
- Такие овощи, как горох (8,1 грамма клетчатки на чашку), брокколи (5,1 грамма). Брюссельская капуста (4,4 грамма), кукуруза (3,6 грамма) или печеный картофель (2,9 грамма)
- Зерновые,такие как ячмень (6 граммов на чашку), овес (4 грамма) или коричневый рис (3,5 грамма). В спагетти из цельнозерновой муки содержится 6,3 грамма клетчатки.
- Фасоль, будь то черная, почковая, пегая или какая угодно, является прекрасным источником клетчатки. Чашка любого из них даст вам двузначную дозу клетчатки.
- Орехи, особенно миндаль (3,5 грамма на горсть, или около 23 орехов), фисташки (2,9 грамма) и орехи пекан (2,7 грамма).
- Больше готовьте дома. Исследования показывают, что еда, которую едят вне дома, как правило, содержит меньше клетчатки в пересчете на калорию. Не хватает времени? Такой подход к приготовлению еды может помочь вам упростить задачу и сделать больше за меньшее время.
- Ешьте ферментированные продукты, содержащие пробиотические бактерии, такие как йогурт, кефир, квашеная капуста или кимчи.
- Старайтесь спать 7–9 часов. Возникли проблемы с засыпанием? Найдите несколько неочевидных решений, которые вы можете попробовать.
- Постарайтесь контролировать уровень стресса. (Очевидно, легче сказать, чем сделать, но что-то вроде медитации или ведения дневника может помочь.)