Кето-диета сейчас в моде. Вот все, что вам нужно знать о тенденции к высокому содержанию жиров и низкому содержанию углеводов.
Углеводы закончились. Жир присутствует. По крайней мере, это так, если верить кетогенной диете. Утверждения о том, что кето-диета может каким-то образом повысить физическую работоспособность и потерю жира на уровне супергероев, стали настолько громкими, что трудно поверить, что этот подход к питанию изначально был разработан как способ лечения эпилептических припадков у детей.
Но с другой стороны, введение вашего тела в кетоз – процесс, при котором организм использует жир из-за нехватки углеводов/глюкозы – является богатым ресурсом для того, что кажется невероятным. В конце концов, это метод диеты, который требует от вас приобретения специальных тест-полосок для исследования вашей мочи, чтобы подтвердить, «достигли» ли вы кетоза. Так эффективна ли кето-диета? Да и нет.
Утверждения о превосходстве кето в потере жира и наборе мышечной массы значительно преувеличены. Но это не значит, что диета бесполезна.
Чтобы помочь вам определить, подходит ли вам кето-диета, мы углубимся в ваши самые важные вопросы о кето-диете, а некоторые из них вы, вероятно, даже не подумали задать. В конце концов, если вы решите, что кето лучше всего подходит для вас, вы, по крайней мере, будете знать, как это делать правильно (большинство людей этого не делают), понимать, что оно на самом деле делает с вашим телом (то же самое), и осознавать связанные с этим риски.
Что такое кетогенная диета?
Нравится вам это или нет, но когда вы сидите на кето-диете, анализ мочи является частью работы. В традиционной кетогенной диете вы потребляете 80 процентов ежедневных калорий из жиров. Оставшиеся 20 процентов делятся между белками и углеводами, но большая часть из них — белок. Обычно потребление углеводов ограничено 20 граммами в день, или меньше, чем в одном яблоке.
Согласно обзору, это число намного ниже, чем при большинстве низкоуглеводных диет, в которых максимальное потребление углеводов обычно составляет около 45 процентов от ежедневных калорий. Для человека, соблюдающего диету в 2000 калорий, это составляет целых 225 граммов в день.
Но не забывайте самое важное: большинство людей удивляет не низкий уровень углеводов. В конце концов, кето известен как низкоуглеводная диета. Что вам нужно помнить, так это то, что кетогенная диета также содержит удивительно мало белка.
Почему? Как вы узнаете, переход вашего тела в кетоз означает, что ваше тело использует жир в качестве топлива, а белок может превращаться в глюкозу в вашем организме. Это означает, что вам нужно поддерживать уровень белка на низком уровне, чтобы действительно достичь состояния кетоза.
Почему в кетогенных диетах так мало углеводов?
Углеводы и гликоген (или углеводы, хранящиеся в печени и мышцах) являются предпочтительным и наиболее эффективным источником энергии для организма. Как только вы их истощите, вашему телу придется найти другие источники энергии.
Когда вы так резко сокращаете количество углеводов – как это происходит на кето-диете – вы можете ввести организм в состояние кетоза. Что это на самом деле означает? Ваша печень вынуждена превращать жир в жирные кислоты и кетоны — соединения, которые организм может использовать для производства АТФ, то есть энергии.
Именно этот процесс действительно отличает кетогенную диету от других низкоуглеводных подходов, вот почему диета вращается вокруг такого высокого потребления пищевых жиров: без него ваше тело не может производить кетоны, необходимые для поддержания вас в рабочем состоянии.
Чтобы определить, действительно ли организм вошел в состояние кетоза, вам необходимо проверить себя на высокий уровень кетонов. Если ваше тело не находится в состоянии кетоза, технически вы просто соблюдаете еще одну низкоуглеводную диету. Это означает, что ваше тело не использует кетоны. И все это истощение углеводов не сработает так, как вы планировали.
Благодаря кетозу ваше тело становится тем, что многие называют «адаптированным к жиру», что означает, что ваше тело приспосабливается к тому, что вы ему даете, и использует жир для получения энергии.
В мире быстрых решений и обещаний это обычно не быстрый процесс. Исследования показывают, что это обычно занимает несколько недель. Что происходит в процессе адаптации к жиру? Ожидайте сильной усталости, затуманенности сознания и вялой физической активности. В конце концов, ваш мозг является основным пользователем углеводов и гликогена вашего организма. Без этого топлива вся ваша центральная нервная система будет ощущать последствия.
Фактически, именно это воздействие на нервную систему впервые популяризировало кето-диету. Кетоз изменяет активность митохондрий в мозгу людей с нейродегенеративными заболеваниями, что помогает снизить частоту и тяжесть судорог.
Какие продукты можно есть на кето-диете и какие нужно исключить
Что можно есть на кето-диете:
— Мясо: говядина, свинина, баранина, курица, индейка, утка, гусь, кролик и т.д.
— Рыба и морепродукты: лосось, скумбрия, сельдь, треска, креветки, мидии, осьминог и т.д.
— Яйца: куриные яйца, перепелиные яйца и яичный белок.
— Молочные продукты: сливочное масло, сметана, творог, сыр (особенно твердые сорта), йогурт (без добавок сахара).
— Орехи и семена: миндаль, фундук, кедровые орехи, грецкие орехи, семена чиа, семена льна, семена конопли и т.д.
— Овощи: листовые овощи (шпинат, капуста, салат), брокколи, цветная капуста, спаржа, баклажаны, грибы, зеленый горошек, перец, кабачки и т.д.
— Фрукты: авокадо, ягоды (малина, черника, клубника), лимоны, лаймы и т.д.
— Жиры: оливковое масло, авокадо масло, кокосовое масло, животные жиры (сало, гусиное жир), масло рыбьей печени и т.д.
Что нужно исключить на кето-диете:
— Углеводы: хлеб, паста, рис, картофель, сладости (конфеты, печенье, торты), фрукты с высоким содержанием сахара (бананы, виноград), соки и т.д.
— Зерновые продукты: овсянка, гречка, кукуруза и т.д.
— Сладкие напитки: газированные напитки, соки с добавками сахара, спортивные напитки и т.д.
— Алкоголь: пиво, вино, коктейли и т.д.
— Продукты с высоким содержанием трансжиров: фастфуд, чипсы, печенье, кексы и т.д.
Как правильно составить рацион на кето-диете: примеры меню на неделю
Вот несколько советов, которые помогут вам составить рацион на кето-диете:
- Определите свою дневную норму калорий и макронутриентов
Перед тем, как начать составлять рацион, необходимо определить свою дневную норму калорий и макронутриентов (белки, жиры и углеводы). На кето-диете обычно рекомендуется потреблять 70-80% калорий из жиров, 15-20% — из белков и 5-10% — из углеводов.
- Планируйте свой рацион заранее
Планирование своего рациона заранее поможет избежать соблазнов и сбоев в диете. Составьте меню на неделю, основываясь на продуктах, которые вы можете есть на кето-диете.
- Увеличьте потребление жиров
- Ограничьте потребление углеводов
На кето-диете вы должны ограничить потребление углеводов до 20-50 грамм в день. Избегайте продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как хлеб, паста, рис и сладости.
Примеры меню на неделю:
Понедельник:
Завтрак: яичница с беконом и авокадо
Обед: салат из куриной грудки, зеленого салата, огурца и масла из оливок
Ужин: жареный лосось с шпинатом и кокосовым маслом
Вторник:
Завтрак: омлет с сыром и шпинатом
Обед: говядина с овощами на гриле и маслом из авокадо
Ужин: куриные крылья в соусе барбекю
Среда:
Завтрак: кето-хлопья с молоком из миндаля и ягодами
Обед: салат из тунца, листового салата, помидоров и масла из оливок
Ужин: свинина на гриле с брокколи и маслом из кокоса
Четверг:
Завтрак: кето-блины с маслом и ягодами
Обед: салат из курицы, авокадо, огурца и масла из оливок
Ужин: лосось на гриле с цветной капустой и маслом из авокадо
Пятница:
Завтрак: кето-завтрак с яйцами, беконом и авокадо
Обед: говядина с овощами на гриле и маслом из оливок
Ужин: куриные крылья в соусе барбекю
Суббота:
Завтрак: омлет с сыром и шпинатом
Обед: салат из тунца, листового салата, помидоров и масла из оливок
Ужин: свинина на гриле с брокколи и маслом из кокоса
Воскресенье:
Завтрак: кето-хлопья с молоком из миндаля и ягодами
Обед: салат из куриной грудки, зеленого салата, огурца и масла из оливок
Ужин: жареный лосось с шпинатом и кокосовым маслом
Важно помнить, что кето-диета не подходит для всех, и перед началом диеты необходимо проконсультироваться с врачом или диетологом.
Основные ошибки на кето-диете и как их избежать
- Недостаток жиров
- Слишком много белков
Рекомендуется потреблять 15-20% калорий в виде белков.
- Недостаток электролитов
При переходе на кето-диету ваш организм может потерять большое количество жидкости и электролитов, таких как натрий, калий и магний. Добавляйте соль в еду или принимайте специальные добавки.
- Слишком много углеводов
Кето-диета основана на снижении потребления углеводов до 20-50 грамм в день.
- Недостаток волокна
При переходе на кето-диету многие люди сокращают потребление овощей и фруктов, которые являются источником волокон. Это может привести к проблемам с пищеварением и здоровьем кишечника. Чтобы избежать этой ошибки, убедитесь, что вы употребляете достаточное количество овощей и фруктов, которые содержат много волокон.
В целом, кето-диета может быть эффективным способом похудения и улучшения здоровья, но только при правильном подходе. Избегайте этих распространенных ошибок и следуйте рекомендациям диетолога, чтобы достичь желаемых результатов.