Чувствуете голод? Как его контролировать?

Независимо от того, пытаетесь ли вы лучше питаться, обуздать свою тягу или сосредоточиться на потере жира без особого разочарования, эти четыре изменения могут помочь улучшить ваши результаты, не увеличивая нагрузку.

Записаться на пробное занятие

Как контролировать голод

Соблюдение плана здорового питания может показаться работой на полный рабочий день. Есть приготовление еды, тщательное взвешивание порций и составление таблиц углеводов, белков и жиров, чтобы убедиться, что у вас идеальный баланс калорий. Вся эта работа обычно ведет вас в одном направлении: чувство голода. Вряд ли это достойная награда за ваш тяжелый труд. Большая часть трудностей является побочным продуктом двух реальностей любого типа корректировки диеты:

  1. Когда вы начинаете есть меньше пищи, голод усиливается. Этот голод может стать невыносимым, и вы собьетесь с плана.

  2. Многие из «правил диеты» кажутся нереалистичными. Будь то чувство необходимости есть суперпродукты или, как мы только что упомянули, приготовление пищи и подсчет макроэлементов, это может быть дорого или утомительно.

Даже исследования показывают, что диета может истощить ваши умственные ресурсы и потребовать силы воли, чтобы добиться успеха, если вы собираетесь избегать закусок и угощений, когда неизбежно приходит голод. Хотя большинству людей трудно найти баланс между здоровьем, здравомыслием и удовольствием, есть и хорошие новости: контролировать голод не так сложно.

Некоторые простые изменения в вашем рационе — немного больше одного, немного меньше другого — могут оказать большое влияние на то, чтобы немного облегчить процесс здорового питания. Все начинается с приемов, позволяющих увеличить чувство сытости и контролировать чувство голода.

Когда вы не голодны все время, жизнь становится немного менее грустной. Вы не будете ненавидеть свою диету, а это значит, что вы сможете придерживаться ее в течение более длительного периода времени, и это то, что действительно приносит желаемые изменения.

Ешьте реже

Мы знаем, что вы можете подумать. Разве более частое питание не лучше? Если вы пытаетесь набрать вес или мышцы, то конечно. Но устаревший (и неточный) совет есть чаще, чтобы «повысить метаболизм» может принести больше вреда, чем пользы. Во-первых, более частое питание не ускоряет метаболизм. Так что, если вы любите есть небольшими порциями, это нормально. Но если вы едите таким образом, думая, что открываете метаболическую магию, вас обманули.

На самом деле, более частые приемы пищи могут быть одной из причин того, что вы постоянно голодны. В чешском исследовании приняли участие 54 человека — все они планировали сократить потребление пищи на 500 калорий в день — потребляя пищу либо два раза в день, либо шесть раз. В то время как обе группы похудели, группа, питавшаяся два раза в день, снизила свой индекс массы тела в среднем на 1,23 пункта за 12 недель, в то время как группа шестиразового питания снизила свой ИМТ только на 0,82 пункта.

Многие другие исследования воспроизводили эти результаты, сравнивая большее количество приемов пищи с меньшим, и результаты подтверждаются: больше не значит лучше. На самом деле, в одном исследовании было сделано очень однозначное заявление: «Более частое питание не снижает аппетит у здоровых взрослых».

С практической точки зрения это намного удобнее. Каждый прием пищи — это возможность переесть или выбрать что-то не совсем полезное, но вы не можете устоять. Для многих людей время приема пищи может быть стрессом. Таким образом, сосредоточение внимания на меньшем количестве приемов пищи в день может облегчить употребление продуктов, необходимых вашему телу для достижения ваших целей.

Включайте белок каждый раз, когда вы едите

Это просто: белок является наиболее насыщающим макронутриентом по сравнению с углеводами или жирами. Перевод: когда вы едите больше белка, вы дольше чувствуете себя сытым и уменьшаете чувство голода. Дополнительный бонус, он также более метаболически активен (у него более высокий термический эффект пищи или TEF), что означает, что вашему телу нужно больше работать, чтобы переваривать белок, а это означает, что вы сжигаете больше калорий.

Более того, сосредоточение внимания на белке может уменьшить «поощрение еды», что означает, что вы не будете бесконечно перекусывать всем, что есть в вашем холодильнике. Добавьте все это, и белок не составит труда.

Куча семян

Клетчатка — ваш друг, когда дело доходит до сытости. Это легкая часть. Сложность заключается в том, что, несмотря на то, что овощи богаты клетчаткой, большинству людей трудно есть достаточное количество порций каждый день. Введите семена.

Хотя орехам обычно приписывают высокое содержание клетчатки (так оно и есть), они также богаты калориями, и их трудно сочетать с другими продуктами. Семена — это гибкий вариант, которым вы можете перекусывать, добавлять в блюда или коктейли, и они помогут вам обуздать голод.

Например, как льняное семя, так и семена кунжута богаты лигнанами, которые представляют собой антиоксидантное соединение, содержащееся в растениях вместе с пищевыми волокнами. И исследования показывают, что добавление этих продуктов может помочь в управлении весом. Исследование, проведенное учеными Гарвардского университета, в котором приняли участие около 1000 женщин в течение 10 лет, показало, что женщины, которые ели больше всего продуктов, содержащих это соединение, прибавляли в весе почти на 1 кг меньше в год, чем женщины, которые ели меньше семян.

Небольшой выигрыш, да, но со временем это складывается. Попробуйте смешать столовую ложку льняных семян с йогуртом, овсянкой или протеиновым коктейлем и посыпать семенами кунжута рис, белок или салаты.

Двойная скидка на фрукты

Фрукты имеют плохую репутацию, потому что они содержат сахар. Но это не репутация, которую они заслуживают. Если вы посмотрите на исследования, употребление фруктов — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья. На самом деле, эпидемиологические исследования неизменно показывают, что большинство видов фруктов обладают эффектом борьбы с ожирением.

Есть больше фруктов означает иметь больше фруктов в вашем доме. Согласно исследованию, простое присутствие и видимость фруктов может творить чудеса с чувством голода. После сравнения фотографий 210 ​​кухонь и талии домовладельцев исследователи обнаружили, что люди, у которых на столешнице были фрукты, весили на 10 кг меньше, чем в среднем, а люди, которые завтракали хлопьями, весили на 15 кг больше. Вы едите то, что видите, — говорит автор исследования Брайан Вансинк, доктор философии.

И когда вы едите фрукты, вы настраиваете себя на диету, которой легче следовать. Это потому, что фрукты относительно низкокалорийны, они имеют ценность (благодаря натуральному сахару), которая обеспечивает чувство сытости, а также содержат больше клетчатки и воды — и то, и другое насыщает. Комбинированное воздействие помогает вам ограничить общее потребление калорий, а также избегать продуктов, которые содержат много калорий, но не помогают с чувством сытости.

Записаться на пробное занятие

Когда вы сложите все это вместе, эти незначительные изменения могут серьезно повлиять на ваш голод.