Динамическая разминка – почему (и как) ее должны делать спортсмены, занимающиеся фитнесом и силовыми видами спорта

Каждая тренировка, независимо от цели, уровня способностей или вида спорта, должна включать динамическую разминку. Динамическая разминка поможет развить ежедневную умственную и физическую подготовку спортсмена к тренировкам с более высокой интенсивностью с повышенной устойчивостью к травмам. Поэтому в этой статье мы обсудим, что такое динамическая разминка, почему она важна, и предложим тренерам и спортсменам несколько упражнений динамической разминки для начала любой тренировки.

Записаться на пробное занятие

Что такое динамическая разминка?

Динамическая разминка представляет собой серию динамических движений, выполняемых с целью восстановления активной гибкости и/или подготовки суставов, соединительных тканей и мышц к динамическим движениям с целью развития мышечной силы (посредством концентрических, изометрических, эксцентрических сокращений).

Как сделать динамическую разминку?

Есть много разных способов, которыми вы можете выполнять динамическую разминку, однако общие практические правила заключаются в том, чтобы начинать с более простых, менее баллистических (взрывных) движений в начале серии упражнений, чтобы позволить телу приспособиться к движению. Это может означать, что нужно начинать с упражнений с меньшей нагрузкой, а затем плавно переходить к более взрывным движениям с полной амплитудой. В конце динамической разминки частота сердечных сокращений спортсмена / атлета должна быть повышена, они должны дышать тяжелее, и должно происходить некоторое потоотделение. Именно в этот момент они могут перейти к конкретным упражнениям на скорость/мощность/корректирующие движения.

Зачем делать динамическую разминку?

Динамическая разминка является ключевым аспектом любой тренировки и часто выполняется на самых ранних стадиях (часто после разминки мягких тканей, подвижности или общего устойчивого состояния). Ниже приведены шесть причин, по которым динамическая разминка является ключом к производительности и продолжительности тренировок.

Увеличивает частоту сердечных сокращений

Увеличение частоты сердечных сокращений является одним из наиболее важных аспектов любой разминки. Это позволяет физиологическим системам (дыхательной, сердечно-сосудистой, кровеносной, опорно-двигательной, эндокринной, нервной и даже пищеварительной) по всему телу повышать температуру тела, кровоток, сердечный выброс и готовиться к интенсивным тренировкам. Кроме того, этот процесс может запустить аэробные процессы, которые могут повысить работоспособность в начале тренировки, чтобы действительно максимизировать каждое повторение.

Увеличивает внутреннюю температуру

Повышенная температура тела гарантирует, что мышцы, суставные капсулы и соединительные ткани могут быть готовы к движениям более высокой интенсивности.

Улучшить приток крови к мышечным тканям

Когда мы тренируемся, кровоток из кишечника и желудка перекачивается к работающим мышцам, легким, сердцу и мозгу для повышения мышечной активности. Добавляя динамическую разминку, вы можете гарантировать, что богатая кислородом кровь доставляется к вашим мышцам в начале тренировки.

Стимулирует нервную систему

Во время и после динамической разминки может происходить улучшение кровотока, связей между мозгом и мышцами и двигательных паттернов. Динамическая разминка помогает убедиться, что ваше тело и разум полностью готовы к предстоящей тренировке.

Повышает мобильность

В то время как проблемы с подвижностью могут потребовать манипуляций с тканями, их также можно улучшить, увеличив контроль конечного диапазона и движения, которые могут быть нацелены на вдумчивую динамическую разминку.

Снижает риска травм

Все вышеперечисленные преимущества динамической разминки могут привести к повышению уровня устойчивости к травмам во время высокоинтенсивных тренировок. Недостаточная разминка может привести к растяжению мышц, чрезмерному напряжению сухожилий и связок (отсутствие мышечного взаимодействия) и/или общим проблемам с движением, что может привести к травмам чрезмерного использования/компенсаторного двигательного паттерна.

Лучшие/наиболее распространенные упражнения для динамической разминки

Спросите 100 тренеров, какие у них любимые упражнения для динамической разминки, и вы, вероятно, получите более 50 ответов… Ниже приведен краткий список движений, которые часто попадают в «лучшие упражнения для динамической разминки».

Гройнеры

Гройнеры — одно из тех движений, которое может задействовать почти каждый сустав в теле. Делая глубокий выпад и кладя руки на пол, вы действительно можете растянуть бедра и пах, чтобы подготовиться к приседаниям, тягам и спортивным движениям. Добавьте грудной компонент, и вы получите потенциальное движение всего тела.

Варианты выпадов

Выпады вперед, назад, перекрёстные, боковые и диагональные выпады сами по себе служат хорошей динамической разминкой. Учитывая, что в большинстве спортивных движений вы поддерживаете себя на одной ноге, имеет смысл включить это в свою динамическую разминку.

Забастовки

Прогулки с согнутыми или выпрямленными коленями прекрасно справляются с задачей улучшения функции бедер и формирования паттернов, необходимых для приседаний и тяг. Кроме того, это может помочь динамически растянуть подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, чтобы подготовиться к взрывным движениям задней цепи (бег, спринт, поднятие тяжестей и т. д.).

Ползание

Ползание настолько просто, насколько это возможно, но многим спортсменам не хватает подвижности, стабильности и координации, необходимых для выполнения этого основного движения. Добавление ползания в тренировочную программу динамической разминки может помочь максимизировать общую готовность и производительность.

Казачьи слайды/приседания

Казачьи приседания /выпады/скольжения – отличное движение для увеличения подвижности бедер, коленей и голеностопных суставов и подготовки суставов к максимальным движениям и выходной силе. Это ключ к таким видам спорта, как тяжелая атлетика, а также к видам спорта, в которых подвижность и гибкость являются фактором устойчивости к травмам (поэтому во всех них).

Высокие колени

Это динамическое упражнение, которое может помочь увеличить скорость производства силы мышцами бедер, четырехглавыми мышцами и подколенными сухожилиями. Это имеет широкое применение в спринтерском беге, беге и даже тяжелой атлетике (в которой спортсмен должен быстро подтягиваться до глубокого сгибания бедра и колена).

Прыжки

Легкие прыжки могут найти применение в динамической разминке, чтобы подготовить спортсмена к более взрывным и мощным плиометрическим упражнениям. Просто прыжки и скачки могут происходить на этапе динамической разминки тренировки.

Образец динамической разминки для общего спорта и фитнеса

Приведенная ниже динамическая разминка — это именно то, что мы используем со спортсменами, спортивными командами и общей физической подготовкой. Каждое движение выполняется на 10-20 раз.

Выполните приведенную ниже процедуру один раз, занимая в общей сложности 5-8 минут.

  • Обхваты и подтягивания коленей (квадрицепсы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия) x 20 шагов (10 на ногу)

  • Прогулки/дюймовые черви x 10

  • Шагающие выпады + досягаемость x 20 шагов (10 на ногу)

  • Боковые выпады x 20 шагов (по 10 на ногу)

  • Высокое положение коленей и удары ногами по ягодицам по 20 шагов за движение

  • Кариока x 20 шагов (10 на ногу)

  • Махи ногами x 20 шагов (10 на ногу)

  • Силовой марш x 20 шагов (10 на ногу)

  • Ограничительные прыжки x 10

  • Непрерывные прыжки в длину x10

Пример динамической разминки для тяжелой атлетики

Олимпийская тяжелая атлетика уделяет большое внимание гибкости и подвижности лодыжек, коленей, бедер, плеч, локтей и запястий. Ниже вы найдете динамическую разминку, которую можно выполнять для повышения температуры тела, готовности суставов и соединительной ткани, а также движений, характерных для олимпийских упражнений.

Выполните приведенную ниже процедуру один раз, занимая в общей сложности 5-8 минут.

  • Перекатывание лодыжки x10/направление/нога

  • Круговые движения коленями и бедрами x10/направление/нога

  • Активные наклоны в сторону и вперед x10/направление

  • Плечевые вращения x 20

  • Вращение локтем и запястьем x10/направление/рука

  • Вращение шеи x10/направление

  • Приседания с собственным весом x20

  • Разгибание грудной клетки в приседе x20

  • Казачий присед x20

  • Ягодичный мост/подъем x20

  • Лопаточные отжимания x20

  • Боковые планки x1 мин/сторона

Пример динамической разминки для пауэрлифтинга/силача

Пауэрлифтеры должны выполнять многие из тех же совместных действий, что и тяжелоатлеты-олимпийцы (приседания, становая тяга, жим). Вышеупомянутая программа для тяжелоатлетов-олимпийцев может быть хорошей динамической разминкой для пауэрлифтеров. Приведенная ниже программа включает несколько отличающиеся друг от друга движения, которые могут помочь сделать больший акцент между специфическим видом спорта и некоторой общей физической подготовкой (сила, равновесие и несагиттальные движения).

Выполните приведенную ниже процедуру один раз, занимая в общей сложности 5-8 минут.

  • Скакалка x100

  • Прыгающие валеты x20

  • Объятия и подтягивания коленей x 20 шагов/движение

  • Шагающие выпады с махом x20 шагов (10/)

  • Грудное разгибание/сгибание на четвереньках x20

  • Вращение бедрами на четвереньках x10/направление/нога

  • Пожарные гидранты на четвереньках x10/нога

  • Лопаточные отжимания (в планке) x20

  • Приседания с собственным весом x20

  • Плечевые вращения x20

  • Казачий присед x20

  • Подъем бедра с бандажом x20

Записаться на пробное занятие