Каждая тренировка, независимо от цели, уровня способностей или вида спорта, должна включать динамическую разминку. Динамическая разминка поможет развить ежедневную умственную и физическую подготовку спортсмена к тренировкам с более высокой интенсивностью с повышенной устойчивостью к травмам. Поэтому в этой статье мы обсудим, что такое динамическая разминка, почему она важна, и предложим тренерам и спортсменам несколько упражнений динамической разминки для начала любой тренировки.
Что такое динамическая разминка?
Динамическая разминка представляет собой серию динамических движений, выполняемых с целью восстановления активной гибкости и/или подготовки суставов, соединительных тканей и мышц к динамическим движениям с целью развития мышечной силы (посредством концентрических, изометрических, эксцентрических сокращений).
Как сделать динамическую разминку?
Есть много разных способов, которыми вы можете выполнять динамическую разминку, однако общие практические правила заключаются в том, чтобы начинать с более простых, менее баллистических (взрывных) движений в начале серии упражнений, чтобы позволить телу приспособиться к движению. Это может означать, что нужно начинать с упражнений с меньшей нагрузкой, а затем плавно переходить к более взрывным движениям с полной амплитудой. В конце динамической разминки частота сердечных сокращений спортсмена / атлета должна быть повышена, они должны дышать тяжелее, и должно происходить некоторое потоотделение. Именно в этот момент они могут перейти к конкретным упражнениям на скорость/мощность/корректирующие движения.
Зачем делать динамическую разминку?
Динамическая разминка является ключевым аспектом любой тренировки и часто выполняется на самых ранних стадиях (часто после разминки мягких тканей, подвижности или общего устойчивого состояния). Ниже приведены шесть причин, по которым динамическая разминка является ключом к производительности и продолжительности тренировок.
Увеличивает частоту сердечных сокращений
Увеличение частоты сердечных сокращений является одним из наиболее важных аспектов любой разминки. Это позволяет физиологическим системам (дыхательной, сердечно-сосудистой, кровеносной, опорно-двигательной, эндокринной, нервной и даже пищеварительной) по всему телу повышать температуру тела, кровоток, сердечный выброс и готовиться к интенсивным тренировкам. Кроме того, этот процесс может запустить аэробные процессы, которые могут повысить работоспособность в начале тренировки, чтобы действительно максимизировать каждое повторение.
Увеличивает внутреннюю температуру
Повышенная температура тела гарантирует, что мышцы, суставные капсулы и соединительные ткани могут быть готовы к движениям более высокой интенсивности.
Улучшить приток крови к мышечным тканям
Когда мы тренируемся, кровоток из кишечника и желудка перекачивается к работающим мышцам, легким, сердцу и мозгу для повышения мышечной активности. Добавляя динамическую разминку, вы можете гарантировать, что богатая кислородом кровь доставляется к вашим мышцам в начале тренировки.
Стимулирует нервную систему
Во время и после динамической разминки может происходить улучшение кровотока, связей между мозгом и мышцами и двигательных паттернов. Динамическая разминка помогает убедиться, что ваше тело и разум полностью готовы к предстоящей тренировке.
Повышает мобильность
В то время как проблемы с подвижностью могут потребовать манипуляций с тканями, их также можно улучшить, увеличив контроль конечного диапазона и движения, которые могут быть нацелены на вдумчивую динамическую разминку.
Снижает риска травм
Все вышеперечисленные преимущества динамической разминки могут привести к повышению уровня устойчивости к травмам во время высокоинтенсивных тренировок. Недостаточная разминка может привести к растяжению мышц, чрезмерному напряжению сухожилий и связок (отсутствие мышечного взаимодействия) и/или общим проблемам с движением, что может привести к травмам чрезмерного использования/компенсаторного двигательного паттерна.
Лучшие/наиболее распространенные упражнения для динамической разминки
Спросите 100 тренеров, какие у них любимые упражнения для динамической разминки, и вы, вероятно, получите более 50 ответов… Ниже приведен краткий список движений, которые часто попадают в «лучшие упражнения для динамической разминки».
Гройнеры
Гройнеры — одно из тех движений, которое может задействовать почти каждый сустав в теле. Делая глубокий выпад и кладя руки на пол, вы действительно можете растянуть бедра и пах, чтобы подготовиться к приседаниям, тягам и спортивным движениям. Добавьте грудной компонент, и вы получите потенциальное движение всего тела.
Варианты выпадов
Выпады вперед, назад, перекрёстные, боковые и диагональные выпады сами по себе служат хорошей динамической разминкой. Учитывая, что в большинстве спортивных движений вы поддерживаете себя на одной ноге, имеет смысл включить это в свою динамическую разминку.
Забастовки
Прогулки с согнутыми или выпрямленными коленями прекрасно справляются с задачей улучшения функции бедер и формирования паттернов, необходимых для приседаний и тяг. Кроме того, это может помочь динамически растянуть подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, чтобы подготовиться к взрывным движениям задней цепи (бег, спринт, поднятие тяжестей и т. д.).
Ползание
Ползание настолько просто, насколько это возможно, но многим спортсменам не хватает подвижности, стабильности и координации, необходимых для выполнения этого основного движения. Добавление ползания в тренировочную программу динамической разминки может помочь максимизировать общую готовность и производительность.
Казачьи слайды/приседания
Казачьи приседания /выпады/скольжения – отличное движение для увеличения подвижности бедер, коленей и голеностопных суставов и подготовки суставов к максимальным движениям и выходной силе. Это ключ к таким видам спорта, как тяжелая атлетика, а также к видам спорта, в которых подвижность и гибкость являются фактором устойчивости к травмам (поэтому во всех них).
Высокие колени
Это динамическое упражнение, которое может помочь увеличить скорость производства силы мышцами бедер, четырехглавыми мышцами и подколенными сухожилиями. Это имеет широкое применение в спринтерском беге, беге и даже тяжелой атлетике (в которой спортсмен должен быстро подтягиваться до глубокого сгибания бедра и колена).
Прыжки
Легкие прыжки могут найти применение в динамической разминке, чтобы подготовить спортсмена к более взрывным и мощным плиометрическим упражнениям. Просто прыжки и скачки могут происходить на этапе динамической разминки тренировки.
Образец динамической разминки для общего спорта и фитнеса
Приведенная ниже динамическая разминка — это именно то, что мы используем со спортсменами, спортивными командами и общей физической подготовкой. Каждое движение выполняется на 10-20 раз.
Выполните приведенную ниже процедуру один раз, занимая в общей сложности 5-8 минут.
-
Обхваты и подтягивания коленей (квадрицепсы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия) x 20 шагов (10 на ногу)
-
Прогулки/дюймовые черви x 10
-
Шагающие выпады + досягаемость x 20 шагов (10 на ногу)
-
Боковые выпады x 20 шагов (по 10 на ногу)
-
Высокое положение коленей и удары ногами по ягодицам по 20 шагов за движение
-
Кариока x 20 шагов (10 на ногу)
-
Махи ногами x 20 шагов (10 на ногу)
-
Силовой марш x 20 шагов (10 на ногу)
-
Ограничительные прыжки x 10
-
Непрерывные прыжки в длину x10
Пример динамической разминки для тяжелой атлетики
Олимпийская тяжелая атлетика уделяет большое внимание гибкости и подвижности лодыжек, коленей, бедер, плеч, локтей и запястий. Ниже вы найдете динамическую разминку, которую можно выполнять для повышения температуры тела, готовности суставов и соединительной ткани, а также движений, характерных для олимпийских упражнений.
Выполните приведенную ниже процедуру один раз, занимая в общей сложности 5-8 минут.
-
Перекатывание лодыжки x10/направление/нога
-
Круговые движения коленями и бедрами x10/направление/нога
-
Активные наклоны в сторону и вперед x10/направление
-
Плечевые вращения x 20
-
Вращение локтем и запястьем x10/направление/рука
-
Вращение шеи x10/направление
-
Приседания с собственным весом x20
-
Разгибание грудной клетки в приседе x20
-
Казачий присед x20
-
Ягодичный мост/подъем x20
-
Лопаточные отжимания x20
-
Боковые планки x1 мин/сторона
Пример динамической разминки для пауэрлифтинга/силача
Пауэрлифтеры должны выполнять многие из тех же совместных действий, что и тяжелоатлеты-олимпийцы (приседания, становая тяга, жим). Вышеупомянутая программа для тяжелоатлетов-олимпийцев может быть хорошей динамической разминкой для пауэрлифтеров. Приведенная ниже программа включает несколько отличающиеся друг от друга движения, которые могут помочь сделать больший акцент между специфическим видом спорта и некоторой общей физической подготовкой (сила, равновесие и несагиттальные движения).
Выполните приведенную ниже процедуру один раз, занимая в общей сложности 5-8 минут.
-
Скакалка x100
-
Прыгающие валеты x20
-
Объятия и подтягивания коленей x 20 шагов/движение
-
Шагающие выпады с махом x20 шагов (10/)
-
Грудное разгибание/сгибание на четвереньках x20
-
Вращение бедрами на четвереньках x10/направление/нога
-
Пожарные гидранты на четвереньках x10/нога
-
Лопаточные отжимания (в планке) x20
-
Приседания с собственным весом x20
-
Плечевые вращения x20
-
Казачий присед x20
-
Подъем бедра с бандажом x20