Завтрак уже давно считается королем всех приемов пищи. Фактически, многие эксперты по диетам предполагают, что это самый важный прием пищи за день.
Многие из этих мнений были вызваны исследованием медицинской школы Массачусетского университета, которое показало, что люди, которые регулярно пропускают завтрак, имеют значительно более высокий уровень ожирения, чем те, кто ест яйца и английские кексы.
Это полезная информация, но не черно-белый вопрос. То, что один прием пищи хорош, не означает, что другие плохие. Это то, что мы обсуждали много раз. Ваше тело не работает в 24-часовом режиме. Потеря веса и набор жира не происходят в вакууме.
Тем не менее, почему-то многие интерпретировали важность завтрака как «Еда на ночь сделает вас толстыми». Многие знаменитости утверждали, что, как только они перестали есть поздно вечером, лишние килограммы просто исчезли. Почему-то 18:00 и 19:00 стали волшебным часом, чтобы положить конец ночной еде.
Хотя жизнь, состоящая из ранних ужинов и отказа от углеводов поздно вечером, кажется такой же приятной, как быстрый удар ногой по лицу, к счастью для вас, страх перед поздним ужином ошибочен.
Будь то реальные примеры людей, которые наслаждаются обильным поздним приемом пищи, или исследования ученых со всего мира, ясно одно: время приема пищи не влияет напрямую на набор веса.
Не поймите неправильно это сообщение. Если пропуск завтрака приводит к перееданию до конца дня, то завтрак — правильный вариант для вас. Или, если из-за большего количества еды ночью вы прямиком отправляетесь в кладовую с закусками, вам следует помнить о том, что вы едите поздно вечером.
Это оба поведенческие триггеры, которые зависят от вашей реакции на режим питания. Точно так же, как вы можете быть совершенно здоровыми и каждый день пропускать завтрак, вы также можете быть стройными, подтянутыми и полными энергии, съедая большую порцию еды на ночь.
«Не ешьте после 18:00»: миф о ночной потере жира
Если вы серьезно настроены изменить свое тело, немного свободы может иметь большое значение. Единственное, что почти все ненавидят в «диете», — это правила. Меньше правил означает меньше ограничений, что приводит к большей свободе питаться так, как вы предпочитаете, и более высокой вероятности придерживаться плана в течение более длительного периода времени.
Почему это имеет значение? Потому что последовательность и терпение, вероятно, являются двумя наиболее важными аспектами любой диеты и фитнес-программы, которые никто никогда не обсуждает.
Эти 4-недельные программы? Много хайпа.
7-дневное очищение соком и потеря веса? Дым и пустота.
Хотите остановить цикл йо-йо? Перестаньте искать быстрые решения и начните применять меры, которые вы можете сделать в долгосрочной перспективе и которые не сделают вас несчастными. И для большинства людей это будет включать в себя поздний ночной прием пищи.
У вас больше встреч за завтраком или званых обедов? Вы предпочитаете напитки вечером или утром? Прием пищи ночью является важным компонентом социальной структуры нашего общества. А жить в мире, где нельзя есть по ночам и наслаждаться едой с друзьями и семьей, слишком ограничительно. Это причина, почему так много людей ненавидят диету.
Хотя продукты, которые вы едите, очень важны, как и их качество, вы не можете сбрасывать со счетов калории. Цитируя известного диетолога Алана Арагона: «Ваше тело не откладывает больше жира ночью, чем в другое время дня».
Способность вашего тела набирать вес зависит главным образом от того, что вы едите и в каком количестве, а не от того, когда вы едите. Ваше тело не работает в 24-часовом режиме. Важно то, сжигаете ли вы больше калорий, чем потребляете с течением времени. Потеря веса и набор жира не происходят в вакууме.
Наука утверждает: поздний прием пищи не приводит к ожирению
Исследователи из Израиля хотели проверить, действительно ли употребление большего количества еды на ночь приводит к большему увеличению веса. То, что они обнаружили, не было бы новаторским, если бы не преувеличенная идея о том, что еда после 6 или 7 часов вечера приводит к ожирению.
В ходе шестимесячного исследования ученые сравнили людей, которые ели большую часть еды за завтраком, с теми, кто ел большую часть еды за ужином (в 20:00 или позже). Участники, которые питались поздно вечером, не только потеряли больше жира, но и почувствовали большую сытость в течение всех 6 месяцев и увидели более благоприятные изменения в своих гормонах, способствующих сжиганию жира.
Рассмотрим некоторые из впечатляющих результатов. По сравнению с теми, кто ест утром, те, кто ел вечером:
- У них было меньше тяги к голоду и они были более удовлетворены едой.
- Потерял на 11 процентов больше веса
- Изменилось на 10 процентов большее изменение окружности живота.
- Потерял на целых 10,5 процентов больше жира
Давайте не будем заходить слишком далеко. Это не значит, что вы должны есть большую часть еды вечером. Это не то, что показало исследование. Но это действительно доказало, что поздний прием пищи не является злодеем для набора веса.
Более того, исследования также предоставило некоторые убедительные доказательства наличия ночных пиров. Когда люди, сидящие на диете, съедали 70 процентов калорий после 19:00 по сравнению с предыдущим днем, они сохраняли мышечную массу и теряли больше жира.
Подходит ли вам еда поздно вечером?
Наша работа – помочь людям понять, что лучше всего подходит для их тела. Это означает понимание поведения, а также науку о потере жира и наборе мышечной массы.
Многие люди едят ночью из-за скуки или других эмоций, а не из-за голода, и в конечном итоге потребляют больше калорий, чем им нужно в течение дня. Опять же, вы не можете забывать, что калории имеют значение. То же самое касается личностных и поведенческих триггеров.
Люди, которые едят по ночам, обычно превышают целевую норму калорий, что приводит к накоплению жира. Но это не означает, что ваш организм перерабатывает пищу по-разному в разное время суток, особенно ночью. Однако если один прием пищи превращается в три, то у вас проблема.
Более того, хотя употребление углеводов на ночь потенциально может помочь вам заснуть, это также может означать меньше отдыха. Если ты ешь… и ешь… и ешь, то это значит, что ты не спишь. Если у вас когда-либо была напряженная неделя на работе или дома, вы знаете, что недостаток сна мгновенно увеличивает вес.
И исследователи выяснили, почему: слишком долгий или слишком короткий сон может напрямую привести к увеличению веса. Люди, которые спали по 5 часов или меньше каждую ночь, набирали почти в 2,5 раза больше брюшного жира, чем те, кто спал по 6–7 часов.
По словам исследователей, люди с дефицитом сна склонны есть больше (и использовать меньше энергии), потому что они устали. А если вы лишены сна, а не просто слабы, исследователи сообщают, что недостаток сна может помешать потере веса, замедляя метаболизм, повышая аппетит и уменьшая количество сжигаемых калорий.
Это означает, что у вас есть два варианта:
- Если вы можете контролировать поздний прием пищи и не позволять ему мешать вам спать, тогда устраивайте пир, лучше спите по ночам и наблюдайте, как вы не раздуваетесь и не чувствуете себя лучше.
- Если вы знаете, что один большой прием пищи поздно вечером приведет к открытию шлюзов и обнаружению вас в холодильнике, все еще перекусывающего в 2 часа ночи, то более обильный ночной прием пищи может быть не лучшей идеей.
Что бы вы ни выбрали, знайте, что лучший вариант для вас гораздо больше зависит от предпочтений образа жизни и поведенческих триггеров, чем от страха есть в определенное время или употреблять определенный тип пищи. Точно так же, как прием пищи на ночь не является проблемой, приготовление еды, полной углеводов (при условии, что она соответствует вашему ежедневному рациону), также не приведет к автоматическому превращению еды в жир.
Как и большинство абсолютных правил диеты, это всего лишь еще один миф, призванный дать невероятные обещания, которые обещают только свести вас с ума.
Покончите с путаницей в отношении здоровья
Устали от плохой и вводящей в заблуждение информации о здоровье? Ты не один. Узнайте, какие тренировки и диета пойдут на пользу вашему телу и как провести индивидуальную и безопасную оценку.