Физические упражнения и фитнес

Независимо от того, были ли вы когда-то более физически активными или никогда не занимались спортом регулярно, сейчас самое подходящее время, чтобы начать заниматься спортом и фитнесом. Быть в форме и оставаться в форме так же важно для пожилых людей, как и для молодых.

Записаться на пробное занятие

Повышение частоты сердечных сокращений и нагрузка на мышцы приносят пользу практически всем системам вашего тела и улучшают ваше физическое и психическое здоровье множеством способов. Физическая активность помогает поддерживать здоровое кровяное давление, предотвращает образование вредных бляшек в артериях, уменьшает воспаление, повышает уровень сахара в крови, укрепляет кости и помогает предотвратить депрессию. Кроме того, регулярная программа упражнений может улучшить вашу сексуальную жизнь, улучшить качество сна, снизить риск развития некоторых видов рака и увеличить продолжительность жизни.

Хорошая новость заключается в том, что любой вид движения лучше, чем сидячий образ жизни, поэтому нет ничего плохого в том, чтобы начать с малого и перейти к более длительным тренировкам. Вашей целью должно быть не менее 150 минут активности умеренной интенсивности в неделю, но если вы не можете начать с этого уровня, работайте до него (а затем и выше). Хотя для взрослых существует множество специальных форм упражнений и фитнеса, вы также можете оставаться физически активными в течение дня, поднимаясь по лестнице, выполняя работу во дворе и играя с детьми или животными.

Какие виды упражнений самые лучшие?

Несмотря на то, что существует бесконечное множество форм упражнений, эксперты подразделяют физическую активность на четыре основных типа в зависимости от того, что каждый из них требует от вашего тела и какую пользу приносит вам движение.

Аэробные упражнения характеризуются учащением пульса. Хотя большинство аэробных упражнений требуют, чтобы вы двигали всем телом, основное внимание уделяется сердцу и легким (аэробные упражнения часто называют «кардио», потому что они бросают вызов сердечно-сосудистой системе и приносят пользу). Такие занятия, как ходьба, плавание, танцы и езда на велосипеде, если выполнять их с достаточной интенсивностью, заставят ваше дыхание учащаться, а сердце работать интенсивнее. Аэробные упражнения сжигают жир, улучшают настроение, уменьшают воспаление и снижают уровень сахара в крови.

Силовые тренировки, иногда называемые тренировками с отягощениями, следует проводить два-три раза в неделю. Приседания, выпады, отжимания и упражнения, выполняемые на силовых тренажерах или с использованием гантелей или лент, помогают поддерживать и даже наращивать мышечную массу и силу. Силовые тренировки также помогают предотвратить падения, укрепить кости, снизить уровень сахара в крови и улучшить равновесие. Комбинируйте изометрические и изотонические упражнения. Изометрические упражнения, такие как планка и поднятие ног с задержкой, выполняются без движения. Они отлично подходят для поддержания силы и улучшения стабильности. Изотонические упражнения требуют, чтобы вы переносили вес на протяжении всего диапазона движения. Сгибание рук на бицепс, жим лежа и приседания — все это виды изотонических упражнений.

Упражнения на растяжку сохраняют гибкость мышц и сухожилий, сохраняют осанку и улучшают подвижность, особенно с возрастом. Растяжку можно делать каждый день. Упражнения на баланс задействуют различные системы, которые помогают вам оставаться в вертикальном положении и ориентированы, такие как внутреннее ухо, зрение, мышцы и суставы. Пилатес и йога — отличные формы упражнений на баланс, которые могут помочь вам избежать падений и оставаться независимым даже в старости.

Сколько упражнений мне нужно?

Сколько упражнений вы должны выполнять, зависит от нескольких факторов, включая ваш текущий уровень физической подготовки, ваши цели в фитнесе, типы упражнений, которые вы планируете выполнять, и есть ли у вас дефицит в таких областях, как сила, гибкость или равновесие.

Как правило, в качестве минимума в неделю рекомендуется 150 минут аэробной активности умеренной интенсивности (или 75 минут энергичных упражнений). Когда вы станете лучше, вы захотите превысить это, чтобы получить максимальную пользу. Естественным способом разделить 150 минут может быть выполнение 30-минутного занятия пять раз в неделю, или вы можете разбить его и провести два 15-минутных занятия в течение одного дня. Примите любой график, который соответствует вашему образу жизни.

Что касается силовых упражнений, старайтесь прорабатывать все основные группы мышц два-три раза в неделю, оставляя между тренировками 48 часов для восстановления. Если вы тренируетесь на все тело, это два занятия в неделю. Если вы решите разделить свои тренировки на определенную группу мышц (например, «день ног»), это потребует более частых тренировок. Просто убедитесь, что у вас есть 48 часов отдыха, прежде чем вы снова проработаете основную мышцу.

Если вы заметили проблемы с равновесием, такие как неустойчивость, головокружение обратитесь к врачу за рекомендациями по упражнениям для поддержания равновесия. Выполняйте три получасовые тренировки каждую неделю в дополнение к 30-минутной прогулке не менее двух раз в неделю.

Лучше всего делать растяжку после того, как вы разогрелись в течение нескольких минут, или выполнять упражнения на растяжку после завершения тренировки. Растягивая каждую группу мышц, делайте это медленно и равномерно, расслабьтесь, повторите снова.

Но сколько упражнений слишком много? Вы должны ожидать небольшую болезненность мышц после тренировок, особенно в начале. Но если вы обнаружите, что ваше тело просто не восстанавливается между тренировками, возможно, вы перетренировались. Помните, что пожилым людям требуется больше времени на восстановление, чем молодым. За исключением «приветственной» мышечной боли, программа упражнений должна вызывать у вас хорошее самочувствие. Если это не так, вы, вероятно, переусердствуете. Это не означает, что вы должны бросить, просто вам следует снижать интенсивность или частоту тренировок до тех пор, пока вы не достигнете «золотой точки», когда вы «утомили» свое тело, но затем достаточно восстановились, чтобы приступить к следующей тренировке с энтузиазмом.

Каковы преимущества упражнений?

Грамотно разработанная программа упражнений принесет пользу вашему телу и разуму бесчисленными способами.

Польза физических упражнений для психического здоровья хорошо документирована. Например, одно крупное исследование показало, что люди, ведущие малоподвижный образ жизни, на 44% чаще впадают в депрессию. Другое исследование обнаружило, что люди с легкой и умеренной депрессией могут получить такие же результаты, как и при приеме антидепрессантов, просто занимаясь спортом в течение 90 минут каждую неделю. Ключ, по-видимому, заключается в высвобождении химических веществ мозга, таких как серотонин и дофамин, которые помогают поднять настроение и бороться со стрессом.

Мы все знакомы со способностью упражнений улучшать сердечно-сосудистую систему. Но как упражнения снижают кровяное давление? Интересно, что когда вы стимулируете свою систему кровообращения с помощью аэробных упражнений, вы временно повышаете свое кровяное давление, заставляя систему работать усерднее, но когда вы заканчиваете тренировку, ваше кровяное давление падает до более низкого уровня, чем было до начала.

Многие считают упражнения неотъемлемой частью процесса похудения, и, хотя диета также чрезвычайно важна, они не ошибаются. Но какое упражнение сжигает больше всего калорий? Как правило, аэробные упражнения (кардио) отлично подходят для сжигания калорий и сжигания жира. Но не забывайте об эффективности силовых тренировок, которые оптимизируют соотношение мышечной массы и жира в вашем теле (это также лучшее упражнение для укрепления костей). Нет никакого Святого Грааля, когда речь идет об одном лучшем упражнении для похудения. Лучшее упражнение для похудения — это то, которое вы будете делать постоянно. Что бы ни повышало частоту сердечных сокращений и заставляло ваше тело двигаться, получая при этом удовольствие и сохраняя мотивацию, это упражнение поможет вам сбросить лишние килограммы.

Какие упражнения лучше всего подходят для здоровья сердца?

Лучшая программа упражнений будет включать в себя как аэробные, так и силовые тренировки, так как это лучший способ укрепить все тело, повысить выносливость и обеспечить здоровье в долгосрочной перспективе. Но если вашей главной заботой является улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, то вам следует уделять больше внимания сердечно-сосудистым упражнениям, которые заставляют ваше сердце и легкие работать усерднее, посылая кислород в ваши клетки. В то время как силовые тренировки, безусловно, полезны для сердечно-сосудистой системы, кардиотренировки превосходны, когда речь идет о снижении артериального давления, поддержании здоровья внутренних стенок ваших артерий, высвобождении ферментов, разрушающих тромбы, и даже стимулировании роста новых артерий, питающих сердце.

Регулярные аэробные упражнения также значительно снижают риск развития диабета 2 типа. Хотя диабет обычно не считается проблемой сердца, более низкий риск диабета также снижает риск сердечных заболеваний, поскольку высокий уровень сахара в крови сказывается на кровеносных сосудах и нервах, которые контролируют сердце. Когда вы тренируетесь, вы призываете клетки вашего тела выводить глюкозу (сахар) из крови, что они и делают, становясь более чувствительными к инсулину, гормону, имеющему решающее значение для метаболизма глюкозы. Это означает, что ваши клетки остаются чувствительными к инсулину еще долгое время после того, как вы закончите тренировку. А поскольку ожирение представляет собой значительный риск развития диабета, упражнения, помогающие избавиться от жира, особенно в области живота, помогут вам сдержать диабет.

Записаться на пробное занятие