Форма становой тяги: следуйте этим рекомендациям, прежде чем делать

№1. Ваша позиция

Традиционная постановка ног в становой тяге: вы можете начать, поставив ноги на ширине плеч. Если вы не уверены, где это, попробуйте следующее: подпрыгните в воздух 2–3 раза. Правильная позиция для обычной становой тяги — это естественное приземление ног. Пальцы ног должны быть направлены вперед или слегка наружу.

Записаться на пробное занятие

Становая тяга сумо. Постановка ног: вы можете попробовать две разные стартовые позиции.

  • Вариант № 1. Поставьте ноги как можно шире, чтобы пальцы ног были почти на одном уровне с блинами. Многие успешные становые тяги сумо выполняют упражнения из этой позиции. Но здесь есть один очевидный недостаток — риск уронить вес на пальцы ног. Так что будьте осторожны.
  • Вариант № 2: Расставьте ступни как можно дальше, сохраняя при этом возможность держать голени вертикально, когда опускаетесь, чтобы взять перекладину. Чем шире ваша позиция, тем больше ваши ноги должны быть направлены наружу.

И последнее замечание о том, где стоять. Установите штангу так, чтобы она находилась на расстоянии примерно 15 см от ваших голеней. Когда вы смотрите на перекладину, она должна располагаться примерно посередине вашей стопы, закрывая из виду шнурки вашей обуви.

№2. Ваша хватка

Разобраться, куда расположить руки, довольно просто. Просто возьмите хват на ширине плеч.

Выбор способа захвата перекладины немного сложнее и может меняться на протяжении всей тренировки. Есть три основных варианта:

  • Вариант №1: Двойной хват сверху. В большинстве случаев это «лучший» хват. По мере того, как вы увеличиваете вес, который можете поднять в становой тяге, вы в конечном итоге достигнете веса, при котором сила хвата станет проблемой. Вот тогда и возникает смешанный хват…
  • Вариант №2: Смешанный хват. Этот стиль, также известный как хват «один сверху, один снизу», позволяет вам легче поднимать более тяжелые веса. Любой, кто тренировал становую тягу в течение нескольких месяцев, имел опыт поднятия веса, который казался слишком тяжелым даже для того, чтобы оторваться от земли при попытке двойным хватом, только для того, чтобы обнаружить, что он поднимается на удивление легко, когда хват поочередный. Однако у смешанного хвата есть некоторые недостатки. Исследования показывают, что активность бицепса супинированной руки (хватом снизу) во время этого упражнения намного выше. Со временем это может привести к мышечному дисбалансу, поэтому рекомендуется менять руку, которая находится сверху, от подхода к подходу или от тренировки к тренировке.
  • Вариант №3: Захват с крючком. Этот захват не очень популярен, и на то есть веские причины: он причиняет боль, но не лишен преимуществ. Идея крюкового хвата заключается в том, что вы можете использовать больший вес, чем при двойном хвате сверху, поскольку ваши большие пальцы действуют как крючки для перекладины. Но вот в чем дело: большая часть веса приходится на большие пальцы. Нагрузка, которую это оказывает на ткани, кости и суставы больших пальцев, неприятна. Один из способов полностью устранить проблему с захватом — использовать ремни.

Мы предлагаем тренироваться без лямок, с двойным хватом сверху, и выполнять как можно больше подходов. Когда вы набираете вес, используйте смешанный хват и меняйте, какая рука находится над ним. Если после перехода на смешанный хват вы все еще не можете удерживать вес, то используйте лямки, чтобы продолжить тягу с тяжелыми весами, и тренируйте хват другими упражнениями (двумя хорошими вариантами являются становая тяга фермера и становая тяга с чемоданом).

Что делать, когда вы готовы поднять вес

Хорошо, вы поставили ноги и схватили перекладину. Уже почти пора. Вот пять вещей, которые следует проверить, прежде чем отрывать эту присоску от пола.

№1: Ваша голова

Где что-то идет не так: Вы знаете эту фразу «посмотри в небо»? Не делай этого. Глядя вверх, вы вытягиваете шею, и это отличный способ напрячь ее.

Как сделать это правильно: сохраняйте ровное положение головы и нейтральный взгляд. Подбородок должен оставаться прижатым. Подумайте: «высоко через затылок». Или просто подумайте о создании «двойного подбородка». Сохраняйте это положение, глядя прямо перед собой, а не вверх, на протяжении всего подъема.

№ 2: Ваши плечи

Где что-то идет не так: здесь есть две потенциальные проблемы. Во-первых, это проблема «Ой, я повел плечами вперед, чтобы схватить штангу». Это настроит вас на тягу, как Квазимодо, и вы не захотите делать что-либо в тренажерном зале, выглядя как горбун. Другой вопрос: «Я просто совсем не обращал внимания на свои плечи». Это упражнение часто оказывается похожим на Квазимодо, особенно если вы используете тяжелый вес.

Как сделать это правильно: Втяните плечи и крепко прижмите их к бокам. Сожмите подмышки так, как будто в них есть апельсины, и вы пытаетесь выжать сок. Подтягивая лопатки вниз и внутрь (представьте, что вы зажимаете карандаш между лопатками), вы уменьшаете расстояние между плечами и бедрами, что поможет вам более эффективно перемещать больший вес. Кроме того, вы активнее задействуете широчайшие, что поможет предотвратить округление.

№3: Ваши ноги

Где что-то идет не так: некоторые люди просто наклоняются и хватаются за перекладину, не оказывая никакого напряжения на мышцы, которые они пытаются проработать. Хотя вам это может сойти с рук, это не позволит вам тянуть наибольший вес или тянуть его эффективно. Существует лучший способ.

Как правильно: Стоя у перекладины, согните бедра, отведя их назад (представьте, что вам нужно открыть дверь, а руками вы не можете). Вы должны быстро почувствовать напряжение, поднимающееся по задней части ног и ягодицам. Это хорошая вещь. Как только вы почувствуете напряжение, поддерживайте его, сгибая колени ровно настолько, чтобы руки могли дотянуться до перекладины.

№ 4: Ваше ядро

Где что-то идет не так: тянуть, не вдыхая сначала. Что в этом плохого?

Представьте себе банку из-под газировки. Когда она заполнена и запечатана, она без проблем выдерживает тонну веса. Но как только она откроется и все это давление будет снято, тот же вес с легкостью сомнет ее.

Большой вдох создает внутрибрюшное давление. Это давление сделает вас более устойчивым, защитит позвоночник и поможет поднять гораздо больший вес.

Как сделать это правильно: Подойдите к перекладине и займите позицию. Сделайте глубокий вдох. На вдохе вытолкните воздух вниз и наружу, чтобы наполнить живот. Это важно: вы не наполняете грудь воздухом (подумайте, как вы реагируете, когда задыхаетесь); вместо этого вы хотите набить свой живот.

Задействуйте корпус, чтобы задержать дыхание в этом положении, затем поднимите. Задерживайте дыхание на протяжении всего повторения, от пола до локаута и обратно на пол. Делайте новый вдох перед каждым повторением.

№ 5: Ваши руки

Где что-то идет не так: Слабо держите штангу или просто тянете ее, не устранив предварительно слабину.

Как сделать это правильно: во-первых, когда дело доходит до хвата, держитесь за перекладину так, как вы это имеете в виду. Независимо от того, какой тип хвата вы выбрали, вам следует держать штангу как можно сильнее.

Затем устраните провисание штанги. Что это значит? При захвате старайтесь не просто раздавить штангу в пыль, а еще и разобрать ее.

Теперь пора идти.

Выполнение становой тяги

Когда вы тянете штангу, вам действительно нужно думать только о двух вещах:

  1. Оттолкнуться от пола
  2. Держать все в напряжении (особенно корпус и широчайшие мышцы).

Если во время обычной становой тяги вы думаете о том, чтобы «оттолкнуть пол», это поможет вам создать напряжение в бедрах и коленях. Если вы выполняете становую тягу сумо, возможно, будет полезно думать об этом как о «расширении пола», поскольку это означает отталкивание стоп по бокам. В любом случае цель одна: создать напряжение в коленях и бедрах. Поддержание корпуса, рук и широчайших мышц в напряжении поможет вам избежать того, что вы могли бы назвать становой тягой Angry Cat.

В становой тяге Angry Cat широчайшие мышцы задействованы недостаточно, или корпус человека недостаточно закреплен, и первое, что поднимается, — это поясничный отдел позвоночника. Если ваши широчайшие задействованы и корпус прочно закреплен, то вы, вероятно, не столкнетесь с этой проблемой. Однако если вы чувствуете, что поясница округляется, это признак того, что вы используете слишком большой вес. Уменьшите нагрузку, работайте с сопротивлением, которое не заставит вас походить на кошку, и постепенно наращивайте его.

Когда вы достигнете вершины повторения, известной как локаут, обратите внимание.

Некоторые люди, похоже, думают, что «блокировка» означает «откидывание назад», но ничто не может быть дальше от истины. При этом ваши колени и позвоночник чрезмерно растягиваются, что может сжать важнейшие межпозвоночные диски.

На самом деле цель состоит в том, чтобы просто встать. Когда вы стоите прямо, удерживая вес, вы выполнили повторение. Вам не нужно пытаться избавиться от ловушек. Просто встаньте прямо, вытяните бедра и сосредоточьтесь на сжатии ягодиц в конце подъема.

Наконец, когда вы достигнете вершины повторения, у вас есть два варианта:

  1. Сбрасываем вес
  2. Опускание веса обратно на пол

Вариант №1 обычно считается плохим тоном для большинства занимающихся фитнесом (и он определенно вызовет на вас гневные взгляды владельца спортзала, особенно если вы не используете откидные пластины), но в некоторых случаях вы можете рассмотреть его.

В некоторых методах тренировок используется эта техника «вытягивай и опускай» — Павел Цацулин применил ее с олимпийской спринтершей Эллисон Феликс и добился знаменитых результатов.

Но даже если вы не готовитесь к золотой медали, удаление эксцентрической фазы (опускания) может снизить вероятность травм подколенного сухожилия или нижней части спины. Так что, если вас это беспокоит, вы можете рассмотреть возможность использования капли. (И если да, то обязательно поищите отбойные пластины.)

Но если вы просто хотите нарастить силу всего тела, вам лучше поднимать и опускать вес. Это подводит нас к варианту №2. Помните всю ту напряженность, которую вы создавали, чтобы поднять вес? Не отпускайте его, как только достигнете вершины.

Иметь в руках несколько сотен веса — обычно неподходящее время для потери жесткости.

Вместо этого сохраните все это напряжение в руках, широчайших, корпусе и ногах и опустите вес на пол. Продолжайте крепко прижимать ноги к земле. Сохраняйте крепкий захват штанги, возвращая вес туда, где он был изначально.

Записаться на пробное занятие