Недооцененные и недостаточно используемые упражнения с эспандерами помогут вам нарастить мышечную массу, улучшить гибкость, позволят вам усердно тренироваться дома и улучшат качество тренировок. Вот как можно добиться наилучших результатов.
Первое правило тренировок с отягощениями: для создания сопротивления не нужны гири. Будь то упражнения с собственным весом, гантелями, штангой, гирями или упражнения с эспандерами, существует множество способов бросить вызов своему телу, нарастить мышечную массу и сжечь жир.
Если вы когда-нибудь задумывались о том, чтобы добавить упражнения с эспандером в свой распорядок дня — или ограничиваетесь тренировками дома и у вас мало оборудования — вы можете быть удивлены тем, насколько многого вы можете добиться без какого-либо железа.
Как вы можете использовать эспандеры на тренировках?
Эспандеры можно использовать как минимум для четырех различных типов упражнений:
- Растяжка и подвижность
- Разминка и активация мышц
- Тренировка с отягощениями и «накачка»
- Развитие связи «мозг-мышцы» (учимся лучше «чувствовать» работу мышц)
Каждая из этих целей требует, чтобы вы использовали ленты немного по-разному, но в каждом примере вы можете добиться немалого, используя всего несколько резинок.
Растяжка ленты сопротивления и работа над подвижностью
Растяжка с эспандером поможет вам преодолеть самую сложную часть растяжки — ощущение, будто вы ограничены диапазоном движений мышц. Как бы странно это ни звучало, ограничение действительно может быть в вашей голове или в другой части вашего тела.
Подумайте о простой растяжке подколенных сухожилий, когда вы лежите на спине, поставив одну ногу на пол, а другую поднимаете к небу. Большую часть времени вы используете руки для оказания сопротивления. Простое наложение эспандера на лодыжку может создать другую схему движения (поскольку давление при натяжении происходит под другим углом — от лодыжки, а не позади колена), что может позволить вам создать больший диапазон движений.
Это не волшебство, но большинство людей обнаружат, что они могут лучше растягиваться, используя различные варианты эспандеров. Это потому, что эспандер может помочь вам глубже растянуться, обеспечить поддержку или помочь снизить нагрузку на вес вашего тела при выполнении движения. Вот почему многие тренеры считают, что ленты необходимы для максимизации вашей мобильности.
Существует безграничное количество способов использования эспандеров, которые помогут вам при растяжке. Вот два примера: один для верхней части тела, другой для нижней части тела.
Растяжка широчайших мышц
Оберните ленту вокруг чего-нибудь на высоте не менее 60 см над головой, например перекладины для подтягиваний. Возьмите ленту одной рукой и отступите назад так, чтобы лента образовала угол от 45 до 60 градусов к полу. Встаньте в шахматную стойку и поставьте одно колено на пол. Ваша рука должна находиться на прямой линии и совпадать с лентой.
Слегка наклонитесь вперед, чтобы туловище было идеально выровнено с рукой. (Это будет выглядеть так, будто лента является продолжением вашей руки. Вы можете провести прямую линию от бедер до верхней части ленты, где она прикреплена к перекладине). Удерживайте это положение, чтобы почувствовать растяжение в спине.
Сделайте 5 глубоких вдохов, вдыхая через нос и выдыхая через рот, а затем поменяйте сторону.
Опускание ноги с поддержкой ленты
Лягте на спину, а затем поднимите обе ноги к потолку. Ваши ноги и тело должны образовать форму буквы «L». Оберните ленту вокруг свода одной из ног и держите ее устойчиво. Держите оба колена выпрямленными, сжимая четырехглавые мышцы и направляя пальцы ног к голеням.
Опускайте ногу, на которой нет ремня, до тех пор, пока А) вы не почувствуете напряжение в подколенном сухожилии, или Б) вы не почувствуете боль в спине (это плохо) или пока не почувствуете стабильность корпуса. Когда произойдет что-то из этого, остановитесь, затем поменяйте направление движения и поднимите ногу обратно вверх.
В идеале вам понадобится 2 секунды, чтобы опустить ногу, а затем 2 секунды, чтобы поднять ногу обратно вверх, используя мышцы корпуса. Выполните 1–2 подхода по 5 повторений на каждую ногу в рамках разминки или сочетайте их с движениями нижней части тела, такими как становая тяга с прямыми ногами.
Упражнения с эспандером для активации мышц
Упражнения с эспандером можно использовать для укрепления или активации труднодоступных мышц. Например, ваши плечи — это две области, которые у большинства людей вызывают беспокойство. Из-за постоянного напряжения ленты являются эффективным способом активировать и проработать эти мышцы, не поддерживая мышцы.
Раздвигание лент — отличный способ разогреть плечи. Помните, как ленты помогают создать больше напряжения во время движения? Напряжение означает усиление кровотока. Увеличенный приток крови означает, что ваши мышцы почувствуют тепло. Это все равно, что подливать масло в скрипучую поломку.
При выполнении движения следите за тем, чтобы лента не провисала слишком сильно, потому что, если вы это сделаете, это снимет напряжение с ваших плеч. Раздвижение ленты также эффективно, потому что оно прорабатывает плечи по схеме, которую часто упускают из виду.
Подумайте, сколько времени вы проводите за столом с опущенными плечами. Раздвижение ленты работает в противоположном диапазоне движений, то есть помогает вернуть плечам правильное положение, улучшая вашу осанку.
Лучшая осанка означает меньше боли. А поскольку вы раздвигаете ленту, это означает, что вы получаете максимальное натяжение при минимальном весе. Это не всегда легко сделать с такими гирями, как гантели.
Разъединение ленты
Вот как это сделать: возьмитесь за противоположные концы длинной (обычно около 40 дюймов) ленты сопротивления. Вы можете менять положение рук: от лежа (большие пальцы направлены друг к другу) до нейтрального (большие пальцы направлены к потолку) и супинированного (большие пальцы направлены друг от друга).
Расположите руки примерно на ширине плеч или на расстоянии, на котором вы почувствуете небольшое натяжение ленты. Отсюда вытяните руки наружу как можно шире. Сделайте паузу и напрягите мышцы верхней части спины и плеч, затем поменяйте направление и верните руки друг к другу (вернитесь в исходное положение) и повторите. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать плечи опущенными и отведенными назад на протяжении всего движения. Выполните 3 подхода по 15-30 повторений.
Боковые растягивания с мини-лентой
Помните, насколько полезно было растягивание плеч? Эти упражнения с резинками в стороны могут сделать то же самое для ваших ягодиц и помочь им проснуться.
Поместите ленту выше колен. Расставьте ноги достаточно широко, чтобы почувствовать напряжение по всей ленте. Возьмите одну ногу и сделайте шаг в сторону. Затем выполните другую ногу, следя за тем, чтобы на протяжении всего движения сохранялось натяжение ленты.
Пройдите 10–15 шагов в одном направлении (т. е. слева направо), затем переключитесь и пройдите такое же расстояние в противоположном направлении (справа налево).
Кубковые приседания
Наденьте мини-ленту на ноги чуть выше колен. Держите гантель вертикально у груди, поддерживая ее вес обеими руками. Прижмите локти внутрь к грудной клетке, что активирует мышцы верхней части спины.
Присядьте, отведя бедра назад и прижав колени наружу к мини-ленте. Это активирует ягодицы и поможет избежать боли в коленях. Опускайтесь вниз, пока локти не коснутся внутренней части колен, затем надавите на ступни, чтобы снова подняться.
Упражнения с эспандером для наращивания мышечной массы
Независимо от того, что утверждают некоторые люди, силовые тренировки — не единственный способ нарастить мышечную массу. Веса эффективны, потому что они добавляют сопротивления. Резинки также обеспечивают сопротивление, а это значит, что они также могут помочь вам нарастить мышечную массу.
В частности, ленты могут быть наиболее эффективными при тренировках с большим количеством повторений, например, при выполнении от 20 до 30 (или более) повторений за подход (это известно как «метаболитная тренировка»).
Исследования неоднократно показывали, что наращивание мышечной массы в некоторой степени зависит от объема — или количества повторений x подходов x веса. Поскольку у вас есть три переменных, которыми вы можете манипулировать, ленты дают возможность увеличить объем (за счет большего количества повторений) без необходимости увеличения веса.
Этот подход работает для любой мышцы вашего тела — от рук и плеч до груди, спины и даже ягодиц.
Упражнения с эспандером и связь между разумом и мышцами
Связь между разумом и мышцами — это то, с чем не все знакомы, но она может иметь огромное значение в ваших тренировках. По сути, речь идет об использовании мозга для увеличения усилий мышц. Эспандеры — полезный способ построить эту связь, потому что чем дальше вы тянете ленту и чем больше она удлиняется, тем тяжелее приходится работать вашим мышцам.
Повышенное напряжение обеспечивает сильное пиковое сокращение в верхней части каждого повторения. Вы действительно почувствуете, как работают эти мышцы. Хотите подняться на еще одну ступеньку? Добавьте паузу вверху.
Каковы пределы полос сопротивления?
Как и в любом деле, всегда есть некоторые ограничения. Например, ленты сопротивления не обязательно задействуют ваши мышцы в полном диапазоне движений.
Подъем тяжестей состоит из подъемной части (концентрической) и опускающейся части (эксцентрической). Эксцентрическая фаза подъема — это та часть, где вы снова опускаете вес, и она полезна как для роста мышц, так и для улучшения мышечного контроля.
Они кажутся легче вашим мышцам, поскольку сами ленты становятся короче. Это может быть полезно с точки зрения предотвращения травм. Но поскольку эксцентрические движения мышц вызывают наибольшее повреждение мышц во время тренировки, использование одних только лент может ограничить количество мышц, которые вы можете нарастить.
Часть набора мышечной массы — это вызов вашим мышцам. Вот почему ленты работают — они добавляют сопротивления. Однако в какой-то момент ваше тело адаптируется к сопротивлению. Вот почему вы можете перестать видеть результаты. Ваше тело адаптируется, и вам нужно продолжать создавать новые задачи, чтобы бороться с плато.
Однако есть много способов избежать плато. Вы можете усложнить упражнение (если вы выполняете тягу лент обеими руками, вы можете перейти на вариант с той же лентой для одной руки, что усложнит упражнение) или добавить вес. Здесь гантели и штанги имеют очевидное преимущество, поскольку вы можете просто использовать больший вес.
Но не напрягайтесь слишком сильно. Положение вашей руки, расстояние между вами и местом крепления ленты, а также то, насколько она натянута, — все это можно использовать для увеличения или уменьшения сопротивления. Вы также можете использовать более толстые ленты (которые имеют большее сопротивление) или даже добавить несколько резинок.
В какой-то момент — да — вам может понадобиться добавить больше веса, чтобы создать более сложную задачу. Но пока вы продолжаете находить способы бросить вызов своим мышцам (что также может произойти, выполняя больше повторений и/или подходов упражнения), ваша тренировка с эспандером будет продолжать приносить результаты.