Упражнения с доминированием коленей: приседания, подъемы на ноги и выпады.
Что вы чувствуете: Боль в колене (особенно вокруг коленной чашечки), боль в пояснице.
В чем причина проблемы: Большинство травм колена при движениях с доминированием колена происходят из-за неправильного движения коленного сустава. По сути, ваше колено должно двигаться в одном направлении, но вместо этого оказывается в другом.
В случае приседания ваши колени проваливаются внутрь — это положение называется вальгусным. Вальгусные колени создают разрушительную боковую нагрузку на сустав, особенно на сухожилие надколенника.
Хуже всего? «Вальгусная вальгусность» — это не вина ваших колен. Настоящий виновник — слабые ягодицы. Когда ваши ягодицы недостаточно сильны, чтобы выдерживать нагрузку на спину, колени автоматически опускаются внутрь, чтобы помочь вам поднять вес. Это нормально, если бы это происходило лишь изредка, например, в последнем повторении вашего последнего подхода при установке нового максимума. (Вы увидите, как колени некоторых пауэрлифтеров заходят внутрь, когда они действительно идут ва-банк.) Но в остальном вы не хотите, чтобы это произошло.
Что еще хуже, слабые ягодичные мышцы могут привести к тому, что вы слишком сильно наклонитесь вперед во время приседаний. Хотя небольшой наклон вперед — это нормально, слишком большой наклон может оказать избыточное давление на поясницу.
Есть еще одна вещь, которая может привести к чрезмерному наклону вперед во время приседа: плохая подвижность голеностопного сустава. Вы поймете, что это ваша проблема, если почувствуете, что вам трудно удерживать пятки на полу, когда вы опускаете ягодицы вниз.
Хотите избежать боли в коленах? Развивайте более сильные ягодицы
Что вы можете сделать: Ваша первая цель проста: «Развить более сильные ягодицы, чтобы сохранить колени. Наращивание ягодиц поможет коленям двигаться правильно (представьте, что они наклонены к мизинцам ног, когда вы приседаете или делаете выпады). Чтобы укрепить их, попробуйте добавить в свои тренировки становую тягу, ягодичные мостики и толчки бедрами.
Если у вас на спине штанга, сосредоточьтесь на том, чтобы опустить ее в трапеции. Это поможет стабилизировать верхнюю часть туловища и предотвратить его опрокидывание вперед.
Если вам трудно удерживать пятки на полу, рекомендуется покататься на ролике, растянуться и выполнить упражнения на подвижность икр перед приседаниями. Попробуйте выполнить их полный диапазон движений, поднимая вес тела на носки с поднятыми пальцами ног.
И наконец, вам не нужно приседать со штангой на спине. Приседания с кубком, которые обычно выполняются с гантелями или гирями, представляют собой вариант, который удобен для коленей и спины, и позволяет приседать без подгиба коленей или наклона тела вперед.
Упражнения с доминированием бедер: становая тяга, толчки бедрами
и ягодичные мостики
Что вы чувствуете: Боль в пояснице (поясничном отделе позвоночника) или шее (шейном отделе позвоночника).
В чем причина проблемы: Неправильная постановка. Многие становые тягачи ставят бедра слишком низко и в конечном итоге приседают в становой тяге — или они ставят бедра слишком высоко (и в конечном итоге округляют спину, чтобы дотянуться до перекладины). И то, и другое может подвергнуть тело большему риску травм. Округленная или чрезмерно выгнутая спина подвергает позвоночник нагрузке в самых слабых положениях.
Что вы можете с этим поделать: ваша цель здесь — поддерживать так называемое нейтральное положение позвоночника, которое имеет естественный (но не чрезмерный) изгиб внутрь в пояснице, затем немного наружу в области лопаток и назад внутрь в области шеи.
Поддержание нейтрального положения позвоночника — это то, что сохранит спину здоровой и готовой к следующей тренировке. Чтобы добиться этого, когда вы выполняете шарнирное движение, такое как становая тяга, вам нужно подумать о том, чтобы получить как можно больше движений от бедер и как можно меньше от колен. В каждом повторении выполняйте движения бедрами, отводя ягодицы как можно дальше назад.
Хороший способ изучить эту схему — положить пенопластовый валик (или что-нибудь прямое, например, трубу из ПВХ) на спину так, чтобы он имел три точки соприкосновения с вами, касаясь затылка, плеч и копчика.
Еще один способ убедиться, что вы управляете всем с помощью бедер, а не поясницы, — это следить за тем, чтобы вес оставался как можно ближе к вашему телу во время становой тяги. Когда вы опускаете вес, представляйте, как гриф почти царапает ваши голени, что поможет держать гриф ближе к вашему телу на протяжении всего движения.
Если становая тяга дается вам с трудом, нет необходимости отрывать вес от пола. Вы можете разместить штангу или гантель на ящиках или платформах. Это ограничивает диапазон движений, чтобы помочь вам занять позицию силы.
Таким образом, вы сможете усовершенствовать движения, не попадая в положение, в котором вы будете слишком округлены. По мере того, как вы станете сильнее и лучше, вы сможете опускать ящики — или вы можете обнаружить, что вам никогда не придется поднимать вес с пола. Если вы не олимпийский тяжелоатлет, нет причин без необходимости придерживаться этого убеждения.
Или вы можете выполнить становую тягу в шахматном порядке. Прелесть этого варианта в том, что он обеспечивает преимущества становой тяги на одной ноге (где требуется меньший вес) без дополнительных сложностей с балансом. Задняя нога работает как подставка, облегчая передвижение и не делая ваше тело уязвимым для травм.
Упражнения «Толкания»: вариации жима лежа, отжимания, жимы от плеч, разгибания трицепсов.
Что вы чувствуете: Боль в плечах, напряжение в локтях, дискомфорт в запястьях.
В чем причина проблемы: если не держать запястья, локоть и плечо вместе во время жима лежа и плеч, это также может привести к нестабильности плечевого сустава. Сгибание запястий также может вызвать боль.
Жим без наблюдателя – еще один хороший способ навредить себе. Не делай этого. Что вы можете с этим поделать: думайте крепко, крепко, крепко — на всем пути от запястий до корпуса.
Чтобы привести запястья в порядок, нужно начать с правильного хвата штанги. Вот пример, когда то, что «кажется» естественным – и то, что делает большинство людей – на самом деле неправильно. Посмотрите в этом видео, как правильно держать штангу для жима. Обратите внимание, что этот процесс зависит от того, что вы сначала кладете ладони на перекладину, а не сначала обхватываете ее костяшками пальцев. Правильное размещение штанги на ладонях перенесет вес на кости предплечья, что позволит сделать жим более мощным (и гораздо менее подверженным травмам).
После этого вам нужно, чтобы мышцы корпуса были задействованы, косые мышцы живота были напряжены, а грудная клетка опущена (без расширения!). Это поможет предотвратить перерастяжение позвоночника. Если вы не можете жать штангу, сохраняя при этом естественный изгиб позвоночника, вам необходимо уменьшить вес. Также не помешало бы укрепить корпус с помощью таких упражнений, как «Мертвый жук» и «Жим Паллофа».
Все еще обеспокоены прессингом? Во-первых, штанги не нужны. Вы можете отлично тренировать свои мышцы с помощью вариаций гантелей или даже лент или тросов. Если ваши плечи уязвимы при жиме лежа, попробуйте вместо этого жим с пола, который ограничит диапазон движений. Беспокоитесь о жиме над головой? Если у вас есть мина (или вы можете просто положить штангу в угол комнаты), попробуйте этот вариант жима, который легче нагружает ваши плечи и локти.