Не можешь подтянуться? Мы здесь, чтобы исправить это и помочь вам улучшить пресс. Вот как правильно подтягиваться, используя план тренировок, который действительно впишется в вашу реальную жизнь.
Подтягивания могут быть лучшим показателем силы верхней части тела. Вашим рукам и спине приходится выполнять огромную работу, чтобы поднять все тело, поэтому способность выполнять много повторений — это эффективный способ улучшить не только очевидные мышцы — спину, руки и предплечья — но также может помочь. вы развиваете невероятную силу корпуса.
Не можешь подтянуться? Начало здесь
Если вы не умеете подтягиваться, скорее всего, вы будете винить в этом недостаток силы спины. Чтобы стать сильнее, вы можете начать выполнять бесчисленные тяги на одной руке и другие упражнения с гантелями или штангой.
Хотя эти упражнения сделают вас сильнее (и являются частью решения проблемы), они не гарантируют, что вы сможете подтягиваться больше. Это потому, что подтягивания касаются не только вашей спины.
Даже если у вас очень сильная спина, вы можете с трудом выполнять подтягивания, если у вас слабый корпус. Жесткость корпуса, или способность создавать напряжение во всем туловище, является ключевой частью успешного выполнения подтягиваний. Ваши лопатки соединены с туловищем. Жесткий и устойчивый корпус дает вашим рукам возможность тянуться. И это может оказать огромное влияние на вашу способность поднимать тело.
Так что, если у вас возникли проблемы с подтягиваниями или вы вообще не можете подтянуться, тренируйте корпус с помощью этих движений.
Полое тело
Начните с того, что лягте на пол. Поднимите руки над головой (бицепсы на одной линии с ушами), держа локти прямыми. Скрестите руки и лодыжки. Затем прижмите руки и лодыжки друг к другу, чтобы создать напряжение, и поднимите тело в полое положение.
Давайте на секунду поговорим об этом термине «полое». В правильном положении ваш пресс надежно напряжен, как будто он собирается принять удар. Вдохните и сожмите. Во всяком случае, ваш пресс немного выдвинется наружу. Начните с того, что удерживайте полое положение тела, прижимая руки друг к другу и прижимая лодыжки друг к другу. Это создает некоторое напряжение тела, связанное с положением виса на перекладине.
Удерживайте это положение в течение 5 секунд или 2–3 вдохов за повтор, сохраняя максимально возможное напряжение от головы до пят. Со временем вы можете увеличить продолжительность удержаний. Если вы можете сохранять напряжение целую минуту, это действительно хорошо.
Горизонтальные подтягивания с полым телом
Далее вам понадобится палка или метла. Держите ее обеими руками, как будто это перекладина для подтягиваний. Начните с прямых рук и согнутых локтей, как будто вы висите на перекладине. Затем, удерживая полое положение, согните локти, чтобы потянуть штангу через лицо к линии груди, имитируя движение подтягивания.
Цель здесь состоит в том, чтобы поддерживать требования к основной силе, включая движение рук, повторяющее подтягивание, и все это при попытке дышать. Удерживая полое тело, постарайтесь выполнить 8–10 повторений, выдыхая, когда штанга приближается к ключицам.
Подъемы ног с полым телом
Вы можете создать дополнительный стимул для рук и усилить нагрузку на корпус, подняв ноги. Держите оба колена выпрямленными и скрестите одну ногу над другой. Потяните палку вниз и поднимите к ней пальцы ног. Возможно, вы даже сможете коснуться перекладины пальцами ног, в зависимости от вашего уровня силы и контроля.
Здесь важно помнить, что нужно поддерживать напряжение во всех широчайших, чтобы помочь подтянуть туловище вверх. Сожмите штангу как можно сильнее в руках и думайте о том, чтобы тянуть штангу вниз так же сильно, как вы подтягиваете ногами. Это напряжение в руках, спине и корпусе поможет вам легче поднимать ноги.
Выполните подход из 5-8 повторений.
Перекатывание мяча
Еще одно упражнение, развивающее жесткость корпуса, — это перекатывание мяча. Есть два способа выполнения этого движения, и оба они полезны в ваших поисках подтягиваний.
Вариант № 1: Старайтесь держать пресс напряженным и толкать бедра вперед, позволяя рукам вытягиваться во время движения. Затем отведите бедра назад. В этой версии больший упор будет сделан на пресс и поясницу, при этом снимая часть работы с плеч.
Вариант № 2: Сделайте то же самое, что и в варианте № 1, но используйте широчайшие, чтобы попытаться оттянуть мяч локтями, чтобы вернуться в исходное положение. В этом варианте угол плеч меняется, а значит, мышцы, управляющие плечами, будут испытывать большую нагрузку.
Выполните 5–10 повторений любого варианта или обоих.
Как изменить силу на перекладине
Прежде чем начать тянуть, полезно отточить навыки виса на перекладине.
Бар Ханг
Из-за силы хвата вам может быть сложно удержаться в неподвижном висе на перекладине. Подвешивание на 10–30 секунд может быть простым и очень эффективным способом развить силу хвата, необходимую для выполнения подтягиваний.
Висячие плечи
Когда вы сможете с легкостью справиться с этой задачей, ваша следующая цель — опустить плечи вниз и плотно прижать их к ребрам, сохраняя при этом то же полое положение тела, которое вы использовали на земле. Удерживайте это положение в течение 5 секунд за каждое повторение, сильно выдыхая при каждом сокращении.
Подъемы ног в висе
Вы можете добавить несколько подъемов ног, чтобы действительно подняться на ступеньку выше. Начните с подъема согнутых в коленях ног. Главное не раскачиваться.
Если это не проблема, попробуйте поднять прямые ноги. Опять же, вам следует избегать раскачивания вперед и назад. Движение должно быть медленным и контролируемым.
По всей вероятности, хотя бы один из этих ходов покажется вам сложным. Поскольку вашей целью является качество, а не количество, вы можете использовать «микросеты» для увеличения объема. Постарайтесь выполнить в общей сложности 10 удивительно хороших повторений. Для этого вам может потребоваться выполнить 5 подходов по 2 повторения, или 4 подхода по 2 по 3, или 3 подхода по 3, и так далее.
Если вы хотите немного больше, вы можете попробовать дотянуться пальцами ног до перекладины. Используйте руки, чтобы подтянуть туловище, чтобы получить более горизонтальный угол движения.
Тренировка подтягиваний: освоение движения
Теперь давайте «смажем ритм» движения таким образом, чтобы помочь вам развить силу, если вы новичок, и обеспечить ценность, если вы более продвинуты.
Вис на согнутых руках
Вис на согнутых руках — это простое, но малоиспользуемое движение, которое задействует все мышцы спины и рук.
Чтобы выполнить движение, просто возьмитесь за перекладину и подпрыгните вверх. Держа грудь как можно ближе к перекладине, висите там столько, сколько сможете вытерпеть. Когда вы начнете чувствовать, что начинаете опускаться, боритесь с опусканием в течение 3–5 секунд, чтобы получить возможность развить эксцентрическую силу во время движения.
Старайтесь удерживать от 10 до 30 секунд на удержание, накапливая до 30 секунд за тренировку. Что касается эксцентрических повторений, старайтесь делать максимум 5 повторений с эксцентрическим опусканием по 3-5 секунд.
Подтягивания с резинкой
Как только вы научитесь выполнять висы на согнутых руках (и 3-5-секундное опускание) с навыком и контролем, вы должны быть готовы попробовать подтягивания. Если вы хотите облегчить себе движение, начните с использования ленты. Чем толще лента, тем больше помощи она оказывает. Аналогичным образом, размещение двух ног на ленте вместо одной дает вам больше помощи при выполнении движения.
Начните с самой толстой ленты, которая вам нужна для выполнения движения, а затем постепенно переходите к более тонким полосам меньшего размера. (Больше способов использовать эспандеры на тренировках здесь.)
Программа тренировки «Пагубная сила подтягиваний»
Так как же объединить все это в реалистичный план тренировок по подтягиваниям, который можно было бы использовать на регулярной основе? Вы хотите часто «тренироваться в движении». Идеально три-четыре раза в неделю.
Вот примерный календарь того, как выглядит этот план тренировок по подтягиваниям:
1 ДЕНЬ
Удержания с полым телом – 4 подхода по 5 повторений/подход по 5 секунд удержания на повтор.
Вис на перекладине – 4 подхода по 6 повторений/подход по 5 секунд удержания на повтор.
Вис на согнутых руках – удержание 30 секунд.
ДЕНЬ 2
Опускание плеч в висе – 4 подхода по 5 повторений/подход по 5 секунд удержания на повтор.
Горизонтальные подтягивания с полым телом – 4 подхода по 8–10 повторений в подходе.
Подъемы ног в висе – всего 10 повторений
ДЕНЬ 3
Подъемы ног с полым телом – 4 подхода по 5–8 повторений с плавным контролируемым напряжением.
Эксцентрические подтягивания – 4 подхода по 4–5 повторений с эксцентрикой по 3–5 секунд.
ДЕНЬ 4 (День подтягиваний!)
**Если вы не можете подтянуться, выполните…
Водтягивания с лентой – стремитесь к максимуму 3 повторений в подходе.
** Если вы умеете подтягиваться, то….
Подтягивания – начните с одного максимального подхода, затем выполните 3 подхода по 50% от этого числа. Например, если вы делаете 6 повторов в первом подходе, сделайте 3 подхода по 3 повтора.
Следование этой схеме поможет вам развить особую силу спины и рук, а также жесткость корпуса, необходимую для выполнения движения. Поскольку за тренировку выполняется максимум три упражнения, вы можете комбинировать этот простой календарь с вашей текущей тренировочной программой. Подтягивания никогда не могут быть легкими. Но тренируясь специально для них, вы вскоре сможете делать гораздо больше, чем думаете.