Правила голодания часто понимают неправильно. Этот рецепт завтрака не только надолго сохранит чувство сытости, но и обеспечит формулу для повышения чувства сытости (и энергии) при любом приеме пищи. Правила завтрака могут быть переписаны, но это не значит, что цель завтрака изменилась.
Несмотря на то, что завтрак не является самым важным приемом пищи в течение дня (наука утверждает, что ни один прием пищи не является более ценным, чем другой), те, кто ест завтрак, как правило, получают наибольшую пользу, выбирая сытный завтрак, который заставляет вас меньше хотеть на обед, ограничивает перекусы, и дает вам топливо в течение нескольких часов.
В то время как яйца являются популярным продуктом питания (и не зря они богаты белком и жиром) и основой полноценного завтрака, вы можете улучшить любое блюдо на основе яиц, чтобы дольше оставаться сытым — например, наша сытная сковорода из яиц.
Если вы хотите превратить свой завтрак или любой прием пищи в комбинацию продуктов, которая облегчит соблюдение диеты, мы подготовили простой план, который повысит сытость, удовлетворение и вкус, чтобы у вас было хорошее настроение и вам было легче достичь своих целей.
Оглавление:
-
Как убить аппетит
-
Какие продукты лучше всего справляются с чувством голода?
-
Лучший завтрак из яиц, который поможет вам оставаться сытым (надолго)
-
Рецепт яичной сковороды
Как убить аппетит
Есть много факторов, которые могут вызвать у вас чувство голода, и они не имеют ничего общего с едой, которую вы едите. Например, недосыпание — одна из главных причин голода.
Исследование, опубликованное в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма, показало, что сон менее шести часов активирует область вашего мозга, которая увеличивает вашу потребность в еде, а также подавляет лептин и стимулирует грелин.
Чем больше грелина вы производите, тем больше вы стимулируете чувство голода, а также уменьшаете количество сжигаемых калорий (ваш метаболизм) и увеличиваете количество жира, которое вы откладываете. Другими словами, вам нужно контролировать лептин и грелин, чтобы успешно похудеть, но лишение сна делает это почти невозможным.
И если всего этого было недостаточно, исследование, опубликованное в Psychoneuroendocrinology, показало, что лишение сна заставляет вас выбирать большие порции всех продуктов, что еще больше увеличивает вероятность увеличения веса.
Перевод: если вы хотите утолить голод, начните со сна не менее 6 часов в сутки, но (в идеале) вы будете отдыхать не менее 7,5 часов в сутки.
Когда дело доходит до определенных продуктов и ощущения сытости, все калории не равны. Некоторые продукты усиливают чувство сытости или плотности. В частности, если вы хотите чувствовать себя сытым дольше (или, в данном случае, завтрак, который держит вас сытым в течение нескольких часов) и сделать его простым, постройте прием пищи, сосредоточив внимание на 3 элементах:
-
белок
-
Волокно
-
Продукты, удерживающие воду
Белок является наиболее насыщающим макроэлементом по сравнению с углеводами или жирами. Клетчатка помогает контролировать чувство голода, замедляя процесс опорожнения желудка и ускоряя пищеварение, и эта комбинация помогает дольше оставаться сытым.
Питьевая вода помогает с аппетитом, и было показано, что употребление в пищу продуктов, которые удерживают воду, помогает уменьшить количество потребляемой пищи.
Какие продукты лучше всего справляются с чувством голода?
Поскольку сытость определяет ваш голод и чувство сытости, индекс сытости был создан, чтобы помочь вам измерить, насколько хорошо еда удовлетворит вас. Это простой способ узнать, выполняют ли продукты, которые вы едите, ту работу, которую вы хотите, то есть, в основном, чтобы держать вас подальше от ящика с закусками на работе.
Продукты, набравшие более 100 баллов, считаются более сытными, а те, у которых меньше 100 баллов, могут оставить вас на несколько секунд или даже третей еды.
Продукты, которые лучше всего поддерживают чувство сытости, включают:
-
Картофель
-
Мясо
-
Яйца
-
Рыба
-
Овощи
-
Сыр
-
Орехи
-
Бобовые/фасоль
В качестве дополнительного преимущества исследования показывают, что острая пища также может помочь подавить чувство голода. Используйте любой из этих продуктов, и вы, скорее всего, дольше будете чувствовать себя сытым. Объедините несколько таких продуктов, и вы получите идеальный рецепт энергии, удовлетворения и устранения чувства голода.
Лучший завтрак из яиц, который поможет вам оставаться сытым (надолго)
Мы не смогли втиснуть все ингредиенты, но этот завтрак был одобрен сотнями клиентов онлайн-тренеров, и это именно то, что вы можете съесть, чтобы насытиться и зарядиться энергией на любой день.
Этот рецепт полезного яичного завтрака содержит 6 продуктов с самым высоким индексом сытости, а также добавляет немного специй (если вам это нравится), чтобы утолить чувство голода. Если вы попробуете этот рецепт, обязательно оставьте свое мнение!
Рецепт яичной сковороды
Ингредиенты
-
3 ломтика сырого бекона, без нитратов
-
6 яиц
-
3/4 чашки яичных белков
-
1 большой сладкий картофель, нарезанный кубиками
-
1/2 стакана лука, нарезанного кубиками
-
20 шт. брюссельской капусты, четвертинки
-
1/4 стакана тертого сыра Пармиджано-Реджано
-
1/4 стакана чечевицы
-
Острый соус (по желанию)
Направления
-
Нарежьте бекон на мини-ломтики толщиной 2-3 мм. Добавьте их в большой сотейник или чугунную сковороду на среднем огне. Готовить 5-7 минут, бекон должен быть примерно наполовину готов. Слить половину жира со сковороды.
-
Добавьте нарезанный лук и чечевицу. Готовьте около 2-3 минут, пока они не станут мягкими, затем добавьте сладкий картофель и брюссельскую капусту. Держите кожуру на картофеле; вот где много питательных веществ. У брюссельской капусты не нужно отделять стебли, достаточно четвертинки. Старайтесь, чтобы все было примерно одинакового размера, чтобы они готовились равномерно.
-
Увеличьте температуру до средне-высокой и готовьте 15 минут, помешивая каждые 2-3 минуты. Вы хотите, чтобы края подрумянились, поэтому не помешивайте постоянно. Через 15 минут накройте крышкой и готовьте еще 2–3 минуты. Это, по сути, пропаривает овощи в течение последних нескольких минут.
-
Совет: добавьте яйца, яичные белки и пармиджано-реджано в бутылку блендера. Да, тот стаканчик для протеинового шейкера с шариком для взбивания. Встряхните его, как гирю, и вылейте на овощи.
-
Приправить солью и перцем, взбейте яйца. Подавайте с острым соусом для дополнительной пикантности! Получается 2 большие порции.
Пищевая ценность и макросы
Информация о диете: Палео, без глютена, без орехов
Количество макронутриентов на порцию
-
424 калории
-
21 г жира
-
31 г углеводов
-
36 г белка
Завтрак является важным ежедневным приемом пищи, так как он запускает обмен веществ и дает энергию на начало дня. Поэтому, правильно составленный завтрак — это залог здоровья и хорошего настроения на весь день.
Белки являются основным строительным материалом для клеток нашего организма. Они необходимы для роста и восстановления тканей. Белковая пища также обеспечивает долгое чувство сытости и уменьшает желание перекусить в течение дня. Яйца, творог, йогурт — это отличные источники белка.
Клетчатка, содержащаяся в овощах и фруктах, очень полезна для нашего организма. Она улучшает работу кишечника, помогает вывести токсины и нормализует уровень холестерина в крови. Овсянка и гречка также содержат клетчатку, которая облегчает переваривание пищи и улучшает работу кишечника.
Полезные жиры необходимы для нормального функционирования организма. Они участвуют в обмене веществ, поддерживают здоровье кожи и волос, улучшают работу мозга и сердечно-сосудистой системы. Авокадо и орехи содержат мононенасыщенные жирные кислоты, которые являются полезными для нашего организма.
Важно помнить, что завтрак должен быть сбалансированным и учитывать индивидуальные потребности организма. Не стоит переедать и употреблять слишком много калорийных продуктов, так как это может привести к лишнему весу и проблемам со здоровьем.
На завтрак рекомендуется употреблять богатые белками и клетчаткой продукты, такие как яйца, овсянка, гречка, творог, йогурт, фрукты и овощи. Они помогут насытиться на несколько часов и дадут энергию на начало дня. Также можно добавить в рацион полезные жиры, например, авокадо или орехи. Важно учитывать индивидуальные потребности организма и не переедать.