Как предотвратить травмы коленей, спины и плеч

Тренажерный зал – это место, где люди занимаются физическими упражнениями для укрепления своего тела и улучшения своего здоровья. Однако, некоторые упражнения могут привести к травмам коленей, спины и плеч, если не выполнять их правильно. В этой статье мы расскажем, как предотвратить травмы в тренажерном зале.

Записаться на пробное занятие

  1. Разогревайтесь перед тренировкой. Начните с легких кардиоупражнений, таких как бег на беговой дорожке или езда на велотренажере. Это поможет разогреть мышцы и суставы, что снизит риск получения травмы.
  2. Используйте правильную технику выполнения упражнений. Перед началом тренировки обратитесь к тренеру, чтобы он показал вам правильную технику выполнения упражнений. Неправильная техника может привести к травмам коленей, спины и плеч.
  3. Не перегружайте суставы. Не используйте слишком тяжелые веса или не делайте слишком много повторений. Это может привести к перегрузке суставов и травмам.
  4. Используйте защиту для коленей, спины и плеч. Например, для защиты коленей используйте коленные бандажи, для защиты спины – пояс для поддержки спины, а для защиты плеч – наручники.
  5. Не занимайтесь тренировками, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем. Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как боли в коленях, спине или плечах, не занимайтесь тренировками без консультации с врачом.
  6. Отдыхайте после тренировки. Дайте своему телу время для восстановления после тренировки. Не занимайтесь слишком часто и не перегружайте свое тело.

Тренировки в тренажерном зале – одно из самых безопасных занятий. Но неправильные движения могут сделать некоторые упражнения рискованными. Вот как исправить проблемы до того, как они станут травмами.

Вы знаете, что некоторые упражнения кажутся слишком пугающими для выполнения? Скорее всего, вы правы. Многие программы упражнений ставят вас и ваше тело в положение, которое делает вас уязвимыми.

Это не значит, что вам никогда не следует приседать со штангой на спине, выполнять становую тягу или выполнять множество других упражнений. Но это означает, что понимание того, когда вы находитесь в зоне риска и как не подвергать себя риску получить травму, является первым шагом на пути к оценке того, подходит ли вам та или иная программа. В конце концов, если вы сможете оставаться здоровыми и регулярно заниматься спортом, вы увидите результаты.

Прежде чем приступить к следующей тренировке, пусть эти советы станут вашим руководством, как оставаться здоровым, выбирать правильные движения и переходить к более устрашающим упражнениям, когда они больше не кажутся вам проблемой.

Вращающаяся дверь боли

На самом деле есть только два способа навредить себе в тренажерном зале. Назовите их «Упс!» и «Износ».

«Упс!» относится к случаям, когда вы делаете что-то, например, роняете гантель на ногу и ломаете пальцы на ногах (хотя с вами такое никогда не могло случиться). Если вы углубитесь в данные, вы увидите, что эти события невероятно редки.

Исследование, опубликованное в «Американском журнале спортивной медицины», показало, что всего 0,2 процента пауэрлифтеров были госпитализированы в отделения неотложной помощи за 18 лет. Ежегодно в отделения неотложной помощи из-за травм, связанных с посещением туалета, попадает в четыре раза больше людей. Серьезно.

У вас гораздо больше шансов оказаться в отделении неотложной помощи из-за «травмы, связанной с ванной», чем из-за подъема тяжестей. Тяжелая атлетика является чрезвычайно безопасным занятием.

Итог: тяжелая атлетика на удивление безопасна, поэтому вам не придется тратить много времени на беспокойство по поводу «упс!» события. Настоящая опасность — вращающаяся дверь травм — заключается в «износе» — и зачастую ее можно предотвратить.

«Износ» относится к тем временам, когда ход кажется… не совсем правильным. Например, когда вы выполняете жим над головой, и ваше плечо говорит: «Стоп!». Или когда у вас болят локти, когда вы сидите на скамье. Или когда вы заканчиваете подход приседаний или становой тяги и чувствуете, что ваша нижняя часть спины получила больше нагрузки, чем ноги.

Эти боли могут начаться с незначительного характера и могут показаться незначительными, но со временем они могут перерасти во что-то серьезное (например, растяжения, вывихи или тендинит). Поэтому важно настроиться на эти сигналы. Тогда вы сможете решить их до того, как они станут полноценными проблемами.

Подавляющее большинство травм, связанных с силовыми тренировками, происходят из-за чрезмерного использования или плохой техники и со временем могут перерасти в более серьезные проблемы.

Хорошие новости? «Износящиеся» травмы полностью можно предотвратить. Вместо того, чтобы напрягаться в те моменты, когда ваше тело посылает вам предупредительный выстрел, вы можете определить, что оно пытается вам сказать. Тогда вы сможете исправить проблему.

Или, в некоторых случаях, знание того, что существуют разные варианты упражнений, может помочь вам в первую очередь избежать боли. Вы бы не стали заниматься алгеброй, пока не научились складывать, так почему же вы делаете сложные упражнения, прежде чем освоите основы?

Ведущие силовые тренеры рассказывают о наиболее распространенных причинах боли в тренажерном зале для каждого из четырех основных паттернов движений — приседаний (или движений с «доминированием колен»), шарниров («движений с доминированием бедра», таких как становая тяга), толчковых упражнениях и упражнениях на вытягивание — и объясняют, что происходит. Следуйте их советам, и вы будете уверены, что упражнения, которые вы выполняете, делают то, для чего они предназначены: укрепляют вас и делают вас сильнее.

Упражнения «Тяни»: тяги, подтягивания, тяги к груди, сгибания рук на бицепс.

Что вы чувствуете: боль в плече, дискомфорт в запястье, защемленный локоть.

В чем причина проблемы: «Невозможно контролировать опускающуюся (эксцентричную) часть подъемника».

Многие люди подвергают свое тело риску, не контролируя фазу опускания подтягиваний. Если вы позволяете своему телу свободно падать из верхнего положения, это может быть частью вашей проблемы. При этом на суставы лопаток, плеч, локтей и запястий оказывается дополнительная нагрузка. Эффект может сохраняться, когда вы выполняете сгибания рук на бицепс, тягу и любые другие «тянущие» упражнения.

Что вы можете с этим поделать: Начните с использования более легких весов. Если вы не можете контролировать вес как вверх, так и вниз, вы просто напрашиваетесь на травму. В общем, если вы не можете контролировать вес в течение 2-3 секунд на спуске, скорее всего, вес слишком велик.

Далее, если вы знаете, что повышение веса может привести к травме, имеет смысл только подчеркнуть этот тип тренировок. Превратите слабость в силу, и вы не пострадаете. Вот как это работает: потратьте три-пять секунд, чтобы опустить свое тело [с перекладины] или вес. Вы можете сделать это практически с любым упражнением. И польза заключается не только в предотвращении травм. Исследования показывают, что сосредоточение внимания на эксцентрике может вызвать больше хороших «микроразрывов», которые помогают вашим мышцам стать мощнее.

При каждом повторении представляйте, что вы зажимаете и медленно отпускаете апельсин между лопаток. Затем держите все тело напряженным и сосредоточенным, чтобы удерживать тело в более устойчивом положении и не допускать раскачивания (то есть не наклоняться). Правильная работа корпуса будет особенно полезна при выполнении «висячих» движений, таких как подтягивания.

Хотя подтягивания являются эффективным упражнением, в них нет необходимости. Для подтягивания веса тела вы можете выполнять перевернутые тяги или тяги с собственным весом. Чем ближе ваше тело к полу, тем сложнее становится движение.

Кроме того, если в прошлом вы испытывали боль в локте (или что-то вроде защемленного локтя), рекомендуется попробовать выполнять некоторые или все упражнения на подтягивание хватом ладонями вверх (супинированным) или ладонями, обращенными друг к другу (нейтральный хват). Вращение ладони меняет нагрузку на плечи и, следовательно, делает движение более щадящим для локтей.

Чтобы предотвратить травмы коленей, спины и плеч в тренажерном зале, нужно разогреваться перед тренировкой, использовать правильную технику выполнения упражнений, не перегружать суставы, использовать защиту для коленей, спины и плеч, не заниматься тренировками при наличии проблем со здоровьем и отдыхать после тренировки. Следуя этим советам, вы сможете снизить риск получения травм в тренажерном зале и наслаждаться своей тренировкой безопасно.

Записаться на пробное занятие