Узнайте, как управлять и контролировать тягу к сладкому, чтобы сделать прием пищи более приятным и диеты остались в прошлом. Это, вероятно, не то признание, которое вы ожидаете от фитнес-профессионала, но научиться контролировать свой рацион — это конечная цель, которая изменит ваше отношение к еде и избавит вас от ненужного стресса. Чтобы иметь контроль, вам нужно не бояться еды, особенно тех вариантов, которые не приносят пользы для здоровья.
У большинства людей есть один продукт, который они боятся или просто не могут контролировать. Это может быть сахар, макароны или чипсы (Спорим, что нельзя есть только один!). Это то, что мы все понимаем и испытали. Это разочаровывает, но есть способ выйти из бесконечного цикла, который не требует от вас выбрасывать все то, что на вкус вам очень нравится.
Если вы научитесь справляться с тягой к еде и контролировать ее, особенно когда речь идет о сладком, еда станет более приятной, а диеты останутся в прошлом.
Большая ошибка с сахаром
Не пытайтесь сразу отказаться от всего сахара. Это распространенный совет, и он ужасен. Конечно, снижение сахара — это, как правило, хороший совет, но отказываться от всего подряд и отказываться от всего не получится. Если 20 лет работы с клиентами нас чему-то и научили, так это тому, что запрет на сахар — это путь к разочарованию в питании.
Возможно, вы делаете это, потому что вам сказали, что любое количество сахара или обработанных углеводов запрещено. Или, может быть, вы знаете, что немного того, что вы любите, быстро превращается в много, и ну… вы знаете, как это работает.
Экстремальные ограничения идут по тому же пути, но с более разрушительными последствиями. Вы можете начать хорошо, но потом вам захочется десерта, или ужина с друзьями, или просто был тяжелый рабочий день, и вам не захочется еще раз поесть курицы и брокколи. Ожидание совершенства означает, что это только вопрос времени, когда вы начнете класть в рот мороженое и булочки с корицей. И это приводит к вине, разочарованию и скользкому пути, который может заставить вас отклониться от своих здоровых привычек. Таким образом, это не рекомендуется, если вы не хотите оставаться на колесе хомяка с ограничительной диетой.
Если вы признаете, что есть место для любой пищи, включая сахар, это придает сил, потому что вы знаете, что конечная цель — это то, что вам понравится. Вы можете быть совершенно здоровыми и подтянутыми, а также часто наслаждаться любимыми блюдами.
Чтобы достичь этого, нужно контролировать бесконечное желание съесть любимую еду. Как только вы научитесь контролировать постоянную тягу, вы сможете перейти к еде в небольших количествах и получать лучшее из обоих миров — быть здоровым и не жить в ограничениях.
Почему сахарный диабет появляется от сладкого
Несмотря на то, что люди говорят, сахар не действует так, как наркотик, но он определенно может ощущаться как таковой. Самое сложное в сахаре заключается в том, что немного не так уж плохо, но оно может легко вызвать у вас желание съесть намного больше сладкого. И именно поэтому эксперты придают большое значение сахару.
Как мы уже делились ранее, настоящая опасность сахара не в том, что он по своей природе приводит к ожирению. В грамме сахара по-прежнему всего 4 калории. И 4 калории не сделают вас толстым. Однако можно есть много сахара и не чувствовать себя сытым. Итак, вы едите немного сахара… и еще немного… и еще немного… и в следующее мгновение вы понимаете, что коробка печенья закончилась — и вы все еще чувствуете голод.
И это также тип сахара, который вы едите. Наслаждение фруктами и овощами не является проблемой.
Нет никаких доказательств того, что употребление фруктов, даже в больших количествах, может нанести вред вашему здоровью
Это все добавленный сахар, который, по-видимому, попадает во многие ненужные продукты. Мы по-прежнему едим тонны сладкого, и часто неосознанно. На самом деле средний человек проглатывает около 22 чайных ложек добавленного сахара каждый день, что составляет колоссальные 355 калорий. (Всемирная организация здравоохранения рекомендует, чтобы только около 5 процентов ваших калорий поступало из добавленного сахара, что составляет 75 калорий для человека, который потребляет 1500 калорий в день.)
Итак, если правило № 1 — употреблять сахар в небольших количествах, то правило № 2 — научиться управлять своей тягой к сладкому. Частью управления количеством сахара является распознавание всех различных способов, которыми он проникает в ваш рацион. Если вы хотите печенье в конце дня, то вы не хотите, чтобы сахар в кетчупе был причиной, по которой вы не могли им насладиться.
Когда вы начнете применять некоторые из приведенных ниже советов, вы быстро почувствуете себя лучше, у вас не будет такой сильной тяги к сладкому, и вы сократите потребление рафинированного сахара. Когда это произойдет, вы заметите разницу и будете в лучшем положении, чтобы добавить больше свободы в свой рацион.
1. Ограничьте употребление продуктов с сахаром
Иногда лучшее, что вы можете сделать для своей диеты, — это ограничить все возможные пути попадания сахара в продукты, которые вы едите.
Кетчуп, соус барбекю, томатный соус, некоторые йогурты, «полезные» хлопья, супы, заправки для салатов, батончики мюсли, крекеры из цельного зерна – все это потенциальные сахарные бомбы. Если он поставляется в упаковке, скорее всего, внутри находится большое количество сахара. Используйте экономно или попробуйте приготовить некоторые из этих продуктов дома, чтобы вы могли следить за тем, что входит в их состав.
2. Придайте вкус фруктам
«Вместо этого ешьте фрукты» — это совет, который сейчас довольно банален, и для многих людей фрукты сами по себе недостаточно сладкие, чтобы успокоить сладкоежек. Есть решение: посыпать персики, груши, нектарины, яблоки или ломтики банана корицей (лучше всего подходит сайгонская корица для сладкого вкуса) и обжарить их. Он гораздо более достоин десерта, чем обычный апельсин.
3. Обратите внимание на предупреждающие знаки на этикетках продуктов питания
Не выделяйте естественные сахара, содержащиеся в таких продуктах, как молоко и яблоки, — это «добавленные сахара», которые вызывают серьезные проблемы со здоровьем. Раньше их было сложно обнаружить, но FDA только что объявило, что они добавят требование указывать добавленные сахара отдельно на этикетках пищевых продуктов, твоя работа стала проще.
А сокращение сахара означает, что вам придется искать его под другим псевдонимом (например, декстроза, глюкоза, фруктоза, фруктовый сахар или «концентрат фруктового сока»), когда вы подсчитываете баллы.
4. Не зацикливайтесь на грудке
Отлучение от бесконечного потребления куриной грудки вместо отказа от сахара помогает вашим вкусовым рецепторам приспособиться к тому, чтобы продукты с менее выраженной сладостью по-прежнему казались достаточно сладкими. Устранение всего сахара сразу может иметь неприятные последствия, поскольку люди жаждут его больше и съедают большие порции, когда они неизбежно снова вводят его. Если вы обычно добавляете в чай две ложки сахара, попробуйте одну в течение недели, а затем просто каплю меда. Есть большая вероятность, что ваши вкусовые рецепторы не восстанут.
5. Экспериментируйте с «натуральными» сахарами
Кстати говоря, немного меда или кленового сиропа может добавить серьезной сладости таким продуктам, как греческий йогурт или овсянка, вместо белого вещества. Хотя в них не меньше калорий, чем в обычном сахаре, они содержат антиоксиданты и имеют заметный вкус, так что все, что вам нужно добавить, это немного.
6. Будьте осторожны с искусственными подсластителями
На самом деле они могут быть не такими злыми, как мы думаем. Исследования показывают, что их использование помогает снизить потребление сахара, и что, когда люди могут выбирать подслащенные напитки без калорий по сравнению с простой водой, они теряют больше веса, когда они могут пить напитки без калорий. Предположительно, потому что они могут лучше удовлетворить свои пристрастия к сладкому и получить что-то приятное. Конечно, если вы можете обойтись натуральной сельтерской водой с лимоном или другими свежими фруктами для аромата, откажитесь от диетических газированных напитков. Но баловаться время от времени — не преступление.
7. Ведите дневник
Правда: Большинство из нас — существа привычки. Отслеживание того, что вы едите и когда (например, M&M’s перед встречей в 15:00), может помочь вам избежать или подорвать эти триггеры «нужен сахар сейчас». Такой простой шаг, как хранение орехов в ящике стола на случай послеобеденного спада энергии, может привести к экономии сотен калорий в сахаре.