Помните, независимо от того, насколько хорошо работает ваша иммунная система, если вы вступите в контакт с новым патогеном или вирусом, вы все равно можете заболеть. В таких ситуациях, как борьба с COVID-19, ваша лучшая линия защиты — разумно относиться к своим социальным контактам, избегать прикосновений к лицу и часто мыть руки.
И, хотя вы не можете предотвратить заболевание или укрепить определенные аспекты своей иммунной системы, вы можете быть уверены, что делаете маленькие вещи, которые не ослабят вашу иммунную систему и не сделают вас излишне уязвимыми.
Считайте часы, которые вы спите
Лишение сна — еще одна часть комбинации, которая может вывести из строя вашу иммунную систему. Если стресс нагружает вашу иммунную систему, то лишение сна истощает ваше тело, заставляя его совершать ошибки, которые делают вас уязвимыми. Недостаток сна может помешать вашим иммунным клеткам добраться до лимфатических узлов (где они помогают вам бороться с болезнью) или сбить с толку ваше тело и затруднить выработку нужных антител для борьбы с инфекцией.
Насколько это может быть плохо? Одно исследование показало, что регулярный сон всего по 6 часов в сутки повышает вероятность простуды в четыре раза по сравнению со сном по 7 часов в сутки. И риск становится еще хуже, если вы спите менее 5 часов в сутки. Если вам нужна помощь в улучшении сна, вот несколько простых советов, которые помогут вам легче заснуть (и оставаться в нем).
• Ложитесь спать примерно в одно и то же время каждую ночь
• Рассчитывайте время сна с шагом в 1,5 часа. Это полный цикл, поэтому он поможет вам не проснуться в фазе быстрого сна, из-за которой вы можете чувствовать себя разбитым и уставшим.
• Спите в более холодной комнате, чем предпочитаемая вами «комнатная температура». Некоторые исследования предполагают от 18 до 22 градусов.
• Если возможно, тренируйтесь в начале дня.
• Не употребляйте алкоголь перед сном. (Да, мы понимаем, что иногда это может быть непросто.)
• Ограничьте экранное время примерно за 1 час до сна.
• Очистите свой разум. Либо посмотрите комедию, либо разгадайте головоломку, либо заведите дневник прямо перед сном. Это активирует часть вашего мозга, которая поможет «успокоить» ваши мысли, чтобы вам было легче заснуть.
Движение может быть лучшим лекарством
Если вы вернетесь в прошлое всего на 10 лет назад, многие люди считали, что физические упражнения на самом деле ослабляют вашу иммунную систему. Оказывается, нет ничего более далекого от истины. Независимо от того, поднимаете ли вы тяжести, бегаете, едете на велосипеде или ходите пешком — любой вид упражнений, особенно в сочетании с большим количеством сна и меньшим стрессом, — это ключевая часть поддержания хорошей работы вашей иммунной системы.
Упражнения работают во многих отношениях, чтобы убедиться, что ваша иммунная защитная система может действовать быстро и эффективно, и они даже могут помочь компенсировать стресс или проблемы со сном. (Все это предполагает, что вы обеспечиваете правильное восстановление.) Недавние исследования показали, что регулярные физические упражнения:
• Помогают общему здоровью вашей иммунной системы
• Снижают риск заболевания
• Помогают опосредовать правильные воспалительные и противовоспалительные реакции
• Задерживают начало возрастного снижения иммунитета
Более того, обзор исследований показал, что движение действительно является лекарством. Из заключения исследования: «Современные данные эпидемиологических исследований показывают, что ведение физически активного образа жизни снижает заболеваемость инфекционными (например, бактериальными и вирусными инфекциями) и неинфекционными заболеваниями (например, раком), подразумевая, что иммунная компетентность повышается благодаря регулярным тренировкам.»
Когда вы тренируетесь, ваше тело распознает стресс. Несмотря на то, что это хороший стресс, он по-прежнему создает нагрузку на ваше тело, поэтому вы производите нейтрофилы и лимфоциты (Т-клетки и естественные клетки-киллеры, о которых мы упоминали ранее), которые текут по всему вашему телу, чтобы поддерживать вас в силе, бороться с захватчиками и помогать вырабатывать антитела, когда это необходимо.
Другими словами, упражнения помогают увеличить активность этих клеток примерно на 3-4 часа, что означает, что ваше тело с большей вероятностью найдет и нейтрализует потенциально опасные микробы и болезни. В качестве дополнительного бонуса клетки выполняют «иммунный надзор» и патрулируют ваше тело в поисках инфекции. Это, вероятно, причина того, что люди, которые регулярно занимаются спортом (не менее 5 раз в неделю), пропускают почти на 50% меньше дней по болезни, чем те, кто этого не делает.
Более того, было доказано, что физические упражнения помогают уменьшить стресс и улучшить сон. Другими словами, физические упражнения могут стать первой костяшкой домино для поддержания вашего здоровья, потому что они являются страховкой от двух других уязвимостей (стресс и сон), которые ослабляют нормальную работу вашей иммунной системы.
Белок защищает (гораздо больше, чем мышцы)
Мы упоминали, как белок играет роль в обеспечении безопасности вашего тела. Вы можете думать о белке как о ключевом ингредиенте для наращивания мышечной массы (так оно и есть), но, если взглянуть на картину шире, белок играет жизненно важную роль в каждой клетке вашего тела. Это включает в себя вашу иммунную систему и помощь в создании клеток, которые помогают бороться с болезнями.
Белки являются ключевым компонентом тех самых антител, которые вырабатываются вашей иммунной системой и предназначены для обеспечения вашей безопасности. Употребление белка гарантирует, что в вашем организме достаточно сырья, необходимого для того, чтобы ваша иммунная система могла реагировать на бактерии и вирусы в вашем организме.
Белки (в частности, цитокины) также помогают гарантировать, что ваша иммунная система не выйдет за рамки и не начнет работать слишком усердно. Все это часть системы, предназначенной для того, чтобы дать вашему телу то, что ему нужно, и не дать ему нацелиться на ваши здоровые клетки.
Варианты высококачественного полноценного протеина включают:
• Молочные продукты, такие как молоко, сыр/творог и йогурт
• Сывороточный протеин
• Яйца
• Морепродукты и рыба
• Говядина
• Курица
• Свинина
• Гороховый белок
• Соевые бобы
• Смешанные блюда (фасоль и рис)
• Веганские белковые порошки с несколькими источниками белка
Если вы принимаете добавки, сосредоточьтесь на витамине D
Хотя ни одна добавка не может даже приблизиться к тому, чтобы обеспечить преимущества хорошего сна, меньшего стресса и постоянных физических упражнений, есть один витамин, который кажется более важным, чем другие. Необходимы дополнительные исследования, но множество новых данных — особенно после пандемии COVID-19 — свидетельствуют о том, что дефицит витамина D тесно связан с уязвимостью иммунной системы.
Одно исследование показало, что прием более высоких доз витамина D (у пожилых людей) приводит к 40-процентному снижению респираторных инфекций в течение года. Это имеет смысл, потому что считается, что витамин D играет жизненно важную роль как в вашем врожденном, так и в адаптивном иммунном ответе (хотя ученые все еще изучают, как все это работает). Витамин D играет важную роль в производстве противомикробных белков, которые борются с болезнями, особенно в дыхательных путях.
Кроме того, в отличие от многих витаминов и минералов, которые могут вырабатываться вашим организмом естественным путем или редко бывают дефицитными, дефицит витамина D может затронуть более 1 миллиарда человек во всем мире. Чтобы поддерживать свое тело естественным путем, старайтесь проводить на солнце около 15-20 минут в день. Если этого не происходит, обратите внимание на натуральные источники пищи, такие как:
• Жирная рыба, богатая омега-3, например, лосось или скумбрия (можно использовать масло печени трески)
• Целые яйца
• Грибы
• Молоко, обогащенное витамином D
В противном случае вы можете использовать добавки, содержащие не менее 2000–3000 МЕ витамина D3. (Просто обязательно ищите продукты или бренды, сертифицированные для спорта.)
Вы пьете, вы проигрываете (это говорит ваша иммунная система)
Если вы постоянно употребляете алкоголь, то страдает ваша иммунная система. Если вы посмотрите на исследования (их много), слишком много алкоголя — препятствуют нормальному функционированию вашей иммунной системы, и это делает вас более восприимчивыми ко всему, от инфекций верхних дыхательных путей до более медленного восстановления после порезов и травмы мышц. И, чтобы усугубить травму, это может также изменить микробиом вашего кишечника таким образом, что ослабит вашу иммунную систему. Если вы обнаружите, что пьете каждый день или слишком много пьете, когда выходите из дома, воспользуйтесь старым методом 1-2-3, чтобы установить больший контроль.
• Шаг 1: Выделите дни без алкоголя. Это обязательство и способ создать барьеры и выработать привычки. (Если вы знаете, что выпиваете каждую пятницу вечером, не начинайте с того, что убирайте этот день. Сделайте так, чтобы добиться успеха было легко, и начните с него.)
• Шаг 2: Уберите алкоголь из дома. Точно так же, как сидящий на диете, который борется с десертом, увеличение сложности доступности облегчает пить меньше.
• Шаг 3: Отслеживайте выпивку, чтобы вы могли нести ответственность за себя и быть честными в отношении того, сколько вы пьете и сколько вам нужно сократить.
Если вы любите технологии, вы можете попробовать приложение Less Drinks и посмотреть, поможет ли оно.