У вас может не быть заметных проблем с пищеварением, но сосредоточение внимания на кишечнике (так называемом микробиоме) может стать самым большим изменением, которое вы можете сделать, чтобы значительно улучшить свое здоровье.
Все, что мы знаем о диете и похудении, подвергается сомнению бактериями. Не какая-то инородная инфекция, а скорее маленькие микробы, живущие внутри вашего тела. И самое многообещающее во всем этом: понимание того, как продукты влияют на кишечник, может стать лучшим трюком для похудения, который вы когда-либо пробовали.
Возьмем один небольшой пример: чувствуете ли вы, что вам постоянно хочется сладкого или вы не чувствуете удовлетворения после еды? Это может быть заслуга вашего микробиома — армии микроорганизмов, живущих внутри вашего пищеварительного тракта. Эти микроскопические насекомые борются за контроль над вашими мыслями с помощью «второго мозга», расположенного в кишечнике. И мы не говорим о побуждениях, вызванных чувством голода.
Погружаясь в (еще молодые) исследования, вы начинаете видеть интересные закономерности, такие как:
- На здоровье вашей кожи и появление прыщей может влиять ваш микробиом (плохие кишечные бактерии способствуют воспалению, которое может привести к появлению красных пятен).
- Ваш микробиом может повлиять на ваше рациональное принятие решений.
- Чувство тревоги или депрессии может контролироваться или активироваться вашим микробиомом.
- Ранние исследования показывают, что пищеварительные бактерии и ваш микробиом могут влиять на то, какие продукты вам нравятся (а какие нет).
Как все это возможно? В пищеварительном тракте живет в 10 раз больше бактерий, чем клеток во всем организме.
В результате ваше тело заключает союзы и вступает в симбиотические (на научном языке «беспроигрышные») отношения с большинством организмов в вашем микробиоме. Кишечные бактерии помогают пищеварению и даже производят важное питательное вещество, витамин К2 (подумайте о здоровье сердечно-сосудистой системы и костей).
Но не все эти жуки так стремятся дружить. Есть еще такое понятие, как «плохие» кишечные бактерии. Даже «хорошие» могут настроиться против вас и стать вредными, когда такие вещи, как использование антибиотиков, болезни, стресс, вредные диетические привычки или другие факторы образа жизни, встряхивают вашу пищеварительную экосистему. (Да, по сути, все, что нужно, — это прожить жизнь.) Вот тогда все может стать трудным, и почему одна из крупнейших областей исследований — попытка понять взаимосвязь между вашим микробиомом и медицинскими проблемами, такими как воспалительные заболевания кишечника (ВЗК), ожирение, а может быть даже рак.
Так как же разобраться во всей этой шумихе о микробиоме? Мы знаем, что это важно, но вокруг циркулирует много дезинформации и слишком много утверждений, которые мы пока не можем подтвердить (время покажет, потому что нам нужны дополнительные исследования). Хотя «решения», такие как пробиотики, могут быть полезны для некоторых — и в целом определенно хороши — есть много других доступных (и менее дорогих) вещей, которые вы можете сделать, чтобы сохранить свой микробиом здоровым.
Микробиом 101: упрощение науки
Будем честны: все, что касается здоровья кишечника, может показаться слишком запутанным, поэтому лучше подумать в целом: что это такое, почему это важно и что вы можете с этим поделать.
Ваш микробиом — это совокупность всех микробов и микроорганизмов, населяющих ваше тело.
Существуют уникальные группы микроорганизмов, живущие во многих различных частях вашего тела: в коже, во рту и пищеварительной системе, и это лишь некоторые из них. Микробиом кишечника («микробиота») является домом для миллионов уникальных бактерий. Эксперты полагают, что наличие широкого спектра различных бактерий в желудочно-кишечном тракте полезно для вашего здоровья (сейчас исследователи пытаются понять, какую именно роль они играют во всем, от вашей иммунной функции до метаболизма и усвоения макронутриентов и даже вашего настроения).
Разнообразие – это хорошо. Исследования показывают, что уменьшение разнообразия кишечных бактерий может быть связано с такими проблемами со здоровьем, как заболевания раздраженного кишечника, рак и ожирение. Хотя до сих пор существует множество вопросов о том, как и почему, существует достаточно взаимосвязей, которые ученые пытаются выяснить, как лучше всего позаботиться о кишечных бактериях.
Более здоровый микробиом: пробиотики и пребиотики
Пробиотики — это полезные бактерии в кишечнике. Думайте о них как о добавлении резервных войск, когда ваша линия фронта немного слаба. Пробиотики можно найти в ферментированных продуктах, таких как йогурт и квашеная капуста, а также в напитках, таких как кефир и чайный гриб. Полезные бактерии пробиотиков обеспечивают многочисленные преимущества для здоровья, включая усиление иммунной функции, улучшение пищеварения, защиту от микробных инфекций и многое другое.
Пребиотики, между тем, — это продукты, которые питают микробы, уже находящиеся в вашем организме. И растет осознание того, что они важны еще и потому, что влияют на бактерии в пищеварительной системе таким образом, что это может улучшить ваше самочувствие и здоровье. По сути, вы помогаете насекомым (кормя их), а насекомые помогают вам (защищая вас от вредных насекомых, подавляя воспаление и так далее).
Почему именно это происходит, до конца не понятно, но пребиотики — это углеводы, которые сопротивляются пищеварению в тонком кишечнике. Они достигают толстой кишки неповрежденными, где в конечном итоге подвергаются ферментации находящимися там бактериями. Это может изменить кишечную флору в положительную сторону.
Некоторые распространенные продукты, обладающие пребиотическим действием, включают бананы, цельнозерновую пшеницу, чеснок, лук-порей и лук.
Как микробиом влияет на вас
Помните, как мы говорили о «втором мозге»? Именно здесь микробиом становится все более и более интересным для ваших общих целей в области здоровья. Ось кишечник-—мозг — это двусторонняя линия связи внутри вашего тела между мозгом и кишечником (по крайней мере, они облегчили запоминание названия).
Каждый из них может повлиять на другого – в лучшую или худшую сторону. Когда кишечные бактерии не в порядке, сигналы, которые передаются обратно в мозг, могут вызвать или усугубить тревогу или расстройства настроения, включая депрессию. А стресс — вы знаете, то, что вы чувствуете, когда у вас надвигаются сроки или вы беспокоитесь об оплате счетов — может негативно повлиять на вашу кишечную микробиоту и сдвинуть ее в менее чем благоприятном направлении.
Дисбактериоз кишечника описывает, что происходит, когда у вас наблюдается дисбаланс кишечных бактерий в пользу более патогенных (потенциально вредных) микроорганизмов. Этот вид дисбаланса связан с рядом различных проблем, включая расстройства пищеварения, такие как воспалительные заболевания кишечника (ВЗК), язвенный колит и болезнь Крона. Они могут проявляться по-разному: от постоянной боли в животе или диареи, усталости или потери веса. Некоторые проблемы с кожей, такие как розацеа, потенциально могут быть связаны с проблемами со здоровьем кишечника. Подобные проблемы со здоровьем будет гораздо легче заметить, поэтому не паникуйте и не верьте людям, которые хотят продать вам дорогие добавки или очищающие средства. Как всегда, если вас беспокоит состояние здоровья, обратитесь к врачу и диагностируйте проблему.
Хотя текущие исследования все еще развиваются и изучают множество ролей, которые кишечные бактерии играют в нашем организме, вот некоторые вещи, которые мы знаем, и что вы можете с этим поделать.
Как ваш организм перерабатывает калории и питательные вещества
Появляется все больше свидетельств того, что кишечные бактерии влияют на то, что вы можете извлечь из пищи, как с точки зрения общего количества поглощенных калорий, так и с точки зрения питательных веществ, которые вы потребляете, и даже с точки зрения определения того, как ваш организм перерабатывает калории и питательные вещества. много еды, которую хочется съесть.
Существует ряд сложных механизмов, которые делают это возможным, поэтому вот один из примеров того, как ваш микробиом влияет на энергетический баланс: кишечные бактерии расщепляют ранее непереваренные углеводы, называемые полисахаридами, на более мелкие части, известные как короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК). Когда жировые клетки вашего тела ощущают увеличение содержания КЦЖК, они выделяют гормон лептин, который, по сути, посылает в мозг сигнал: «Мы сыты, спасибо. Можешь отказаться от начос. Это хорошая вещь. Но если вы не выделяете достаточное количество КЦЖК из-за нарушения микробиома, может произойти обратное, и вы никогда не почувствуете сытость.
Это одна из причин, почему некоторые исследователи считают, что существует тесная связь между состоянием кишечника и ожирением. Есть даже некоторые исследования, показывающие, что люди с ожирением и без него имеют разное количество бактерий. (Однако стоит отметить, что никто не предполагает, что ваш микробиом является единственным фактором, вызывающим ожирение. Диета и физические упражнения имеют значение и, безусловно, также влияют на здоровые — и нездоровые — бактерии в вашем организме.)