Самый простой способ похудеть – есть меньше. Это утверждение очень простое и распространенное, но просто сказать кому-то, чтобы он не набивал себе желудок так часто, также невероятно неправильно.
Конечно, если вы едите меньше, вы, скорее всего, немного похудеете, и это важная часть процесса. Но сказать «ешь меньше», очевидно, не так-то просто, и одни только эти инструкции наносят большой вред. При соблюдении диеты эффективнее выиграть в маленькой игре, чем проиграть в более крупной.
Причина в процессе, необходимом для этого. Уменьшение количества еды обычно означает изменение привычек, например, того, что вы едите, когда вы едите или насколько сильно вы нервничаете при каждом приеме пищи. Так что есть меньше на самом деле не просто есть меньше; принимается больше решений, которые вызывают ряд реакций.
Это те реакции, при которых потеря жира обычно не удается. Именно правила, неправильные решения и демонизация определенных продуктов делают простую концепцию (ешь меньше) причиной, по которой люди обычно ненавидят диеты.
Скажите кому-нибудь не есть гамбургер, и он может поверить, что отказ от одного любимого блюда приведет к потере веса. Правда: такое исключение принесет больше вреда, чем пользы, особенно если вы осознаете, что гамбургеры (да и вообще любая еда) могут быть частью эффективной диеты.
Вместо этого самые эффективные диетические программы не ограничиваются клише (меньше есть, больше двигаться) или даже козлами отпущения (должно быть углеводы, верно?), вместо этого они упрощают факторы образа жизни, которые облегчают понимание того, как сжигание жира работает.
Это реальный ингредиент, который чаще всего упускают из виду, и он лежит в основе. Если вы хотите применить новый и более эффективный подход к снижению веса, вот лишь несколько принципов, которые сделают этот процесс более выполнимым и менее головной болью.
Питание для похудения: время выбора
Одной из самых больших проблем большинства планов является негибкость. Проще говоря, у вас слишком много правил, которые заставляют вас принимать план, который не совсем соответствует вашему образу питания и жизни.
Более разумный подход — проанализировать свои повседневные привычки и составить план исходя из них, поскольку составление диеты, подходящей для вашей жизни, является важной частью обеспечения ее успеха. Давайте возьмем в качестве примера самую распространенную проблему: ваш самый трудный прием пищи.
Проблема: время приема пищи и наблюдения.
Несмотря на всплеск привычки перекусывать, большинство людей по-прежнему основывают свой распорядок дня на трехразовом питании.
Допустим, вам трудно придумать, как «найти время для завтрака», что становится проблематичным, потому что вы постоянно портите свой обед, потому что к тому времени, как добираетесь туда, уже умираете от голода. (Звучит знакомо, правда?)
Или можем считать, что завтрак и обед даются легко, потому что у вас есть распорядок дня, но за ужином колеса фургона отрываются. И у других, возможно, нет проблем с завтраком и ужином, но рабочие встречи часто заканчиваются обедом, и именно здесь им приходится нелегко.
У всех этих клиентов очень разные проблемы с питанием, и было бы глупо, если бы каждый из них работал над одним и тем же. В то же время все они чувствуют, что им «не удается похудеть», и они ищут другую диету, другой суперпродукт, еще одну волшебную тренировку. Но другая диета или тренировка не решат их проблем с едой. По сути, все их проблемы являются стратегическими. Им нужно сыграть в игру, чтобы заставить «проблемную еду» работать.
Не составляйте списки, упростите изменения
Первый шаг к реалистичным изменениям — это сузить фокус на том, какое время приема пищи следует исправить. Самый простой подход — начать с блюда, которое вызывает больше всего проблем, а не пытаться решить проблему с каждым приемом пищи. (Подсказка: вам следует сделать это для себя прямо сейчас).
А затем вы выбираете: сколько приемов пищи вы хотите съесть на следующей неделе? Идея проста: вы хотите каждую неделю создавать свою собственную игру по снижению веса. Это такой же простой вызов. В какое время еды вы хотите пойти на работу? Над сколькими приемами пищи вы хотите работать?
Возможно, вы действительно уверены, что сможет следовать плану. И выбираете: «Я собираюсь съесть пять обедов на следующей неделе». И тогда начинается процесс. Вы берете свой ежедневник, просматриваете свои встречи и планируете, что делать — стратегически — чтобы это произошло.
Возможно, в дни встреч, когда у вас нет возможности пообедать, вы приносите с собой на стол две закуски. Или в те дни, когда ваш обед просто откладывают, вы приносите с собой сытный полдник, чтобы дожить до позднего обеда. Дело в том, что дело не в новой диете или тренировках и не в силе воли. Нужно заглянуть вперед, чтобы увидеть препятствия, которые всегда возникают, и устранить их заранее.
Возможно, вы работаете над завтраком, но вы совершенно не видите способа заставить завтрак работать, потому что на него никогда нет времени. Таким образом, вместо мастерства основное внимание уделяется достижению одного хорошего завтрака на неделю. Вместо того, чтобы решать огромные проблемы, которые всегда были проблемой, теперь цель ясна: как мне съесть один хороший завтрак? И какие барьеры? Обычно проблемы становятся очевидными: в доме нет продуктов для завтрака, нет времени утром, нет умения готовить.
Итак, вы пытаетесь внести коррективы в причины, по которым у вас проблемы с едой. Вместо того чтобы планировать обеды в календаре, вы будете находить время для похода в продуктовый магазин или переводить часы на 30 минут раньше, чтобы проснуться и успеть поесть. Это корректировки образа жизни, которые помогают изменить поведение.
Что касается завтрака, поскольку это большие перемены, кто-то сосредотачивается только на одном приеме пищи. Он вкладывает всю свою силу воли, дисциплину, энергию и планирует победу за один прием пищи – и ему не нужно беспокоиться о еде, тренировках или чем-либо еще, кроме этого одного приема пищи, на оставшуюся часть недели. Это может показаться не таким уж большим, но именно здесь начинается долгосрочная потеря жира.
Дело не в совершенстве, а в изменении, которое вы можете внести
Это еще одна причина, по которой вы можете выбирать, насколько велики изменения, — потому что вы хотите знать, что сможете в этом победить. Для одного человека смена пяти приемов пищи могла бы показаться вполне осуществимой, если бы у нее был план. С другой стороны, изменение одного приема пищи казалось очень важным, и это тоже требовало плана.
Один лучше другого? Нисколько. Если они оба выиграют в тех играх, которые выбрали для себя, значит, они движутся вперед. Не имеет значения, выиграете ли вы 1 прием пищи на следующей неделе или 5. Важно то, что вы выбираете игру, которая будет способствовать достижению ваших целей, и вы в ней выигрываете.
При соблюдении диеты эффективнее выиграть в маленькой игре, чем проиграть в более крупной. Это ничем не отличается от теории переломного момента. Но разница здесь в том, что вы сами придумываете игру, поэтому ваша задача — создать мир, в котором вы знаете, что можете победить.
Затем, после того как вы выиграете игру на одной неделе, вы сможете создать новую игру на следующей неделе. И продолжайте концентрироваться на победе в одной игре за раз.
4-шаговый план по снижению веса
Если вы только начинаете или столкнулись с препятствием, вот план из 4 шагов, которому вы можете следовать, чтобы помочь на пути к успеху в потере лишнего веса.
- Выберите, над каким приемом пищи вы будете работать на следующей неделе — завтраком, обедом или ужином. (В зависимости от вашей ситуации вы можете даже уточнить — ужины вне дома, обед, когда мне приходится работать вдвоем, и т. д.)
- Выберите, сколько приемов пищи вы собираетесь взять на повышение класса обслуживания на следующей неделе. Один? Три? Пять? (Что бы вы ни делали, берите номер, в котором вы уверены, что сможете выиграть.)
- Запланируйте – действуйте в обратном порядке от приема пищи, выясняя, что вам нужно сделать по-другому на этой неделе. Будьте стратегически осторожны с препятствиями, которые всегда отталкивают вас от еды.
- Избегайте отвлечений. На этой неделе не беспокойтесь о своих тренировках или остальных приемах пищи, просто определите те блюда, над которыми вы работаете на этой неделе. Вы всегда можете расширить или изменить то, над чем работаете на следующей неделе. Но на этой неделе просто сосредоточьтесь на одном, что вы выберете.
Это может быть совершенно другой взгляд на потерю жира, чем все, что вы видели раньше. Это просто, разумно и выполнимо. Надеемся, это кажется слишком простым.
Если вы каждую неделю одерживаете маленькие победы, вы будете шокированы тем, какое влияние эти «маленькие победы» окажут на вашу стройность и вес в течение следующих нескольких месяцев.