Периодизация: как подобрать для себя подходящую тренировку

Святой Грааль невероятных результатов встречается на пересечении персональных рекомендаций, проверенных методов и последовательности. Без этих переменных вы вряд ли радикально преобразите свое тело. Но есть еще одна необходимая переменная, которую чаще всего неправильно понимают или применяют неправильно: адаптация.

Записаться на пробное занятие

Избавление от жира и наращивание мышечной массы — это побочный продукт адаптации, но слишком сильная адаптация означает, что вы не изменитесь. Речь идет о работе над тонкой гранью между вызовом своему телу и его выгоранием. Между усилением и плато.

Лучшие тренеры находят эту линию, используя периодизацию: систематическое программирование тренировочных программ на долгосрочную перспективу через различные ежедневные, еженедельные, месячные и годовые циклы. Если мы будем проводить на вас одну и ту же программу из года в год, вы не продвинетесь вперед. На самом деле вам станет хуже.

Вместо этого, просматривая мезоцикл (больший отрезок времени, который обычно длится около месяца и состоит из меньших микроциклов) вы должны увидеть, как ваши клиенты прогрессируют, снижая уровень воспринимаемой нагрузки. Вы должны помочь им вывести тело из гомеостаза, но позволить ему восстановиться посредством соответствующих манипуляций с общим адаптационным синдромом [ОАС].

ОАС является информационным топливом для тренеров: разделенный на фазы тревоги, сопротивления и истощения, он описывает реакцию вашего организма на стресс. Для достижения оптимальных результатов тренировки должны шокировать ваше тело (стадия тревоги) и позволять ему адаптироваться, чтобы стать сильнее (сопротивление) без перетренированности (усталости).

Давайте углубимся в две основные модели периодизации — линейную и волнообразную — и как их объединить, чтобы вы могли определить тип плана, который может лучше всего помочь вам достичь ваших целей.

  • Линейная периодизация: простая в использовании, испытанная и верная

  • Волнообразная периодизация: держать тело в напряжении

  • Лучшая модель периодизации для вас

  • Итак, какой из них вы хотите придерживаться?

Линейная периодизация: простая в использовании, испытанная и верная

Первоначальная форма периодизации, линейная прогрессия, зародилась как метод подготовки спортсменов высокого уровня к соревнованиям. Тренеры спрашивали: «Каким должно быть их выступление для соревнований?» И тогда они работали в обратном направлении. В чистом виде это и есть периодизация.

При программировании линейных планов тренеры манипулируют интенсивностью или нагрузкой, сохраняя количество подходов и повторений относительно постоянными. Например, тренер может поручить клиенту выполнять три подхода по 10 повторений в жиме лежа один раз в неделю в течение месяца или двух, увеличивая вес, когда это возможно.

Тренер также может попросить клиента выполнять те же самые жимы лежа три дня в неделю, поднимая тяжелые веса в первый день, средние во второй и легкие в третий. Однако, поскольку линейные планы возникли как способ подготовки спортсменов к соревнованиям, они обычно в течение года переходят от схем, основанных на мышечной выносливости и гипертрофии, к максимальной силе и мощи. Интенсивность увеличивается, а объем уменьшается каждые несколько недель или месяцев.

Волнообразная периодизация: держать тело в напряжении

Ответвления линейных моделей периодизации, волнообразные схемы основаны на теории о том, что линейные модели не включают в себя достаточного количества вариаций или волнистостей в рабочей нагрузке, чтобы стимулировать оптимальную адаптацию.

Таким образом, вместо того, чтобы просто менять нагрузки, они также меняют подходы и повторения на протяжении всего микроцикла, обычно ежедневно. Например, вы можете выполнять силовую тренировку в один день, тренировку на гипертрофию (наращивание мышечной массы) во второй и тренировку на мышечную выносливость в третий. Все, что происходит каждый день, связано с одной адаптацией. В течение недели вы продвигаете широкий спектр адаптаций.

Лучшая модель периодизации для вас

Ни один план периодизации не подходит для всех. Скорее, правильная модель для каждого человека сводится к:

  1. вашей личности

  2. специфике ваших целей

Если вы пытаетесь стать здоровее, сбросить лишний вес или набраться физической силы, конечной целью является соблюдение режима. В конце концов, согласно метаанализу 17 предыдущих исследований, проведенному в журнале Journal of Strength & Conditioning Research, как линейные, так и волнообразные методы приводят к одинаковому увеличению силы мышц верхней и нижней части тела.

Итак, какой из них вы хотите придерживаться?

Если вы новичок в тренировках (менее 2 лет регулярных тренировок), обычно полезно видеть прогресс, который поможет вам не сбиться с пути и оставаться мотивированным. Если это относится к вам, то лучше всего подойдет линейный план. Линейные модели обучения также могут быть самыми простыми для подражания, если вы не встречаетесь с тренером или не имеете системы подотчетности.

В качестве альтернативы, если вам быстро надоедают тренировки, волнообразные модели могут показаться более интересными. Если у вас есть более 2 лет постоянных тренировок с отягощениями или соревновательных целей, вы, скорее всего, выиграете от волнообразных планов, которые объединяют высокие, средние и низкие нагрузки и схемы повторений.

Например, в то время как исследование показало, что волнообразные движения потенциально могут привести к превосходному увеличению силы и мышечного роста верхней части тела, а исследование Международного журнала спортивной медицины показало, что волнообразные упражнения лучше развивают мышечную выносливость. Поймите, какие параметры вы пытаетесь улучшить, и сосредоточьтесь на них.

Для этого часто полезно рассматривать как линейные, так и волнообразные планы как варианты в разное время. Например, тренеры часто предлагают более продвинутым клиентам следовать линейной модели в нескольких «контрольных движениях», таких как приседания, становая тяга, жим лежа или тяга, а затем выполнять вспомогательные упражнения (подумайте об изолированных движениях, таких как сгибания рук на бицепс) с волнообразным движением.

Каждые четыре-шесть недель программа меняется, в том числе и эталоны. К вашему сведению, в мета-анализе Journal of Strength & Conditioning Research авторы исследования подчеркнули, что независимо от плана периодизации изменение тренировки каждые две-шесть недель идеально подходит для максимальной эффективности.

Тем не менее, вещи не должны быть сложными, и важно не перепланировать свои тренировки. Если вы тренируетесь последовательно, усердно работаете и улучшаете вес, который вы поднимаете, количество повторений, которые вы выполняете, количество выполненных подходов или становитесь более эффективными с периодами отдыха (или всем вышеперечисленным) — тогда вы знаете, что находитесь на вершине правильного пути и увидите результаты.

Записаться на пробное занятие