Помогают ли углеводы вашим тренировкам?
Углеводы являются отличным источником топлива для вашего тела. Но употребление большего количества углеводов не обязательно означает, что у вас будет больше энергии. И это потому, что истощение гликогена на самом деле очень сложно.
Например, предположим, что вы выполнили тренировку всего тела из 9 упражнений, выполнили по 3 подхода в каждом упражнении (всего 27 подходов) и работали с высокой интенсивностью в 80 процентов от вашего 1 повторного максимума. Это была бы изнурительная тренировка, но когда исследователи протестировали именно этот протокол, они обнаружили, что он истощает только около одной трети общего запаса гликогена.
Еще безумнее? Когда аналогичная тренировка проводилась без еды, около 75 процентов истощенного гликогена восполнялось в течение 6 часов.
Итак, что происходит? Ваше тело защищает вашу энергию. Чем больше вы истощаете свой гликоген, тем быстрее происходит ресинтез. Чем выше ваша интенсивность, тем быстрее вы перезаряжаетесь. Даже у марафонцев и спортсменов, занимающихся выносливостью, полный ресинтез обычно завершается в течение 24 часов.
Это не призыв избегать углеводов. Они важны и необходимы, и если вы тренируетесь, они должны быть частью вашего плана. Но экстремальный характер потребности в углеводах перед тренировкой (загрузка углеводами) и после тренировки (всплеск инсулина) был преувеличен. Вам не нужно заправляться сотнями граммов топлива до, во время и после тренировки, потому что вы не расходуете свой гликоген.
Когда ваш бак опустеет, вы поймете это без вопросов. Таким образом, ваш идеальный план углеводов в конечном итоге будет зависеть от типа деятельности, которую вы выполняете.
Сколько белка нужно есть после тренировки?
Когда потребление белков и углеводов сравнивали с потреблением только углеводов, сразу стало ясно, что белок — лучший друг вашего тела. Добавление белка улучшило восстановление, синтез мышечного белка и расщепление белка.
Но самое интересное? Когда белок и углеводы (25 граммов белка и 50 граммов углеводов) сравнивали только с одним белком (25 граммов), не было никакого дополнительного преимущества с точки зрения синтеза мышечного белка или распада мышечного белка при добавлении углеводов.
Вердикт: Белок — новый король тренировочного питания.
И это не заканчивается там. Хотя мы знаем, что белок важен для предотвращения распада мышечного белка и подпитки синтеза мышечного белка, а некоторые углеводы (но не слишком много) хороши для гликогена, то, сколько вы едите во время тренировки, не должно быть вашим главным соображением.
Исследования показывают, что наиболее важным диетическим фактором для производительности и внешнего вида было не количество белка или углеводов, которое вы съели до или после тренировки, а то, сколько вы съели за весь день. По сути, даже если ваше питание до или после тренировки было менее чем оптимальным (например, если вы спешите на работу), до тех пор, пока вы потребляли нужное количество питательных веществ (белки, углеводы и жиры) в течение всего дня, тогда вы все равно увидите преимущества.
Лучший план питания до и после тренировки
Расписание питания во время тренировки — хорошая идея как для повышения производительности, так и для восстановления. Но вам не нужно подчеркивать время так сильно, как мы когда-то думали. Наоборот, срочность питания больше зависит от активности, которую вы выполняете, и от того, едите ли вы что-нибудь перед тренировкой.
Когда вы наслаждаетесь едой перед тренировкой, это определяет, что вам нужно после тренировки. Это потому, что прием пищи перед тренировкой гарантирует, что уровень инсулина, аминокислот и глюкозы все еще будет высоким через несколько часов после тренировки.
Большинство смешанных блюд будут поддерживать уровень инсулина на достаточно высоком уровне, чтобы остановить расщепление белка на 4-6 часов. 45-граммовая доза сывороточного протеина будет действовать примерно два часа. Большинство исследований показали, что если вы едите белок до, сразу после или через несколько часов после тренировки, ваш синтез мышечного белка будет примерно одинаковым.
Перевод: выберите подход к питанию до и после тренировки, который вам подходит. Если вы не любите есть перед тренировкой, не ешьте. Но вы захотите сделать больший акцент на еде после тренировки, потому что в вашем организме не будет белков или углеводов.
Если вы любите поесть перед тренировкой, не торопитесь заправляться сразу после нее. Не говоря уже о том, что если вы загружаетесь углеводами (например, овсянкой или фруктами), в зависимости от типа вашей деятельности вам могут даже не понадобиться углеводы после тренировки.
Чем ближе ваш прием пищи к тренировке, тем длиннее ваше окно после тренировки. И то, и другое зависит от вашей основной цели обучения. Это означает, что не существует золотого стандарта того, что вы должны есть во время тренировок. Вместо этого вы должны подпитывать свое тело в зависимости от типа деятельности, которую вы выполняете.
И помните, если к концу дня вы потребляете достаточно белка, ваше тело, как правило, без проблем наращивает новую мышечную ткань, восстанавливается или получает энергию, необходимую для того, чтобы выжить и стать лучше.
Чтобы помочь вам определить свои потребности, используйте приведенную ниже таблицу активности, основанную на последних исследованиях, чтобы точно определить, что вам нужно для вашего тела и ваших целей.
Ваша цель: спорт на выносливость
Примеры: беговые и велосипедные соревнования на длинные дистанции, марафоны, баскетбол, футбол, смешанные единоборства.
Что есть: углеводы для восполнения мышечного гликогена, поддержания выносливости и поддержания энергии во время мероприятия.
Что следует помнить: легко утверждать, что время приема питательных веществ наиболее важно для спортсменов, занимающихся выносливостью, из-за продолжительности и требований к активности. Производительность является основной целью, поэтому углеводы становятся более важным источником топлива во время занятий и после них для восстановления. Белок, хотя и полезен для минимизации потерь белка, в данный момент не так важен для этих спортсменов, но по-прежнему важен для восстановления и сохранения мышечной массы.
Ваш план питания
-
В центре внимания: углеводы и белок
-
Доза: 0,1-0,15 г/кг целевой массы тела как для белков, так и для углеводов.
Во время тренировки
-
На каждый час выносливости потребляйте 8-15 г белка и около 15-30 г углеводов. Лучше всего для этого подходят жидкости и гели.
Ваша цель: силовые/мощные виды спорта
Примеры: олимпийская тяжелая атлетика, футбол, пауэрлифтинг, бодибилдинг, высокоинтенсивные интервальные тренировки.
Что есть: белок для оптимизации восстановления и роста мышц и минимизации повреждения мышц.
Что следует помнить: в зависимости от продолжительности и типа активности мышечный гликоген не истощается до уровня, необходимого для занятий спортом на выносливость. Белок важен для поддержания силы и роста мышц, сводя к минимуму повреждение и потерю мышц. Углеводы важны, но в меньшей степени, и обычно о них заботятся, достигая общих ежедневных целей по калориям и макронутриентам.
Ваш план питания
-
Сбалансированный, полноценный прием пищи, состоящий из углеводов и белков, 0,1–0,15 г/кг целевой массы тела как для белков, так и для углеводов.
Ваша цель: потеря веса
Примеры: Любой вид деятельности, направленный на похудение. Это ваш типичный сердечно-сосудистый тип активности (ходьба, беговая дорожка, степпер) или силовые тренировки. ПРИМЕЧАНИЕ. Это не высокоинтенсивная работа или что-то вроде кроссфита, который, скорее всего, вписывается в категории силы или выносливости.
Что есть: Меньше калорий (дефицит калорий) и больше белка
Что нужно помнить: самое важное, о чем следует помнить, это то, что вы должны сжигать больше калорий, чем получаете в свое тело. Сначала создайте дефицит калорий, а затем позаботьтесь о питании до и после тренировки.
Ваш план питания
-
Ешьте сбалансированную, полноценную пищу, состоящую из углеводов и белков, 0,1–0,15 г/кг целевого веса тела как для белков, так и для углеводов.