Почему приседания вызывают боль? (И как исправить проблему)

Приседания вредят спине? А боли в коленях? Этот безболезненный подход зафиксирует ваш присед, увеличит силу и предотвратит травмы. Как может упражнение считаться «лучшим» движением для сжигания жира и набора мышечной массы, и при этом его избегают многие из самых умных тренеров в мире? Так обстоит дело с традиционным приседанием на спине. Одно из самых известных и вечных упражнений, а также одно из самых спорных.

Записаться на пробное занятие

Независимо от того, как вы относитесь к приседаниям со штангой на спине, приседания — это важное движение, независимо от того, выполняете ли вы его с весом на спине. Больше всего разногласий касается безопасности движения. Некоторые люди считают, что слишком легко получить травму, выполняя приседания. И, если вы избегаете их, скорее всего, вы либо беспокоитесь об одном и том же исходе, либо уже испытали некоторую травму или боль во время их выполнения.

Нам нравится смотреть на вещи по-другому: если вы не можете сесть (а это и есть приседание) без вреда для себя, то худшее, что вы можете сделать, — это полностью избежать движения.

Если вы хотите лучше двигаться и получать лучшие результаты от тренировок, вот простые способы убедиться, что вы не поранитесь, выполняя одно из самых фундаментальных человеческих движений.

Почему приседания причиняют боль?

Часть того, что делает приседания великолепными, также связана с травмами. Приседания — это комплексное упражнение, в котором задействовано много мышц. Все, от ваших квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц, спины и даже вашего пресса, загорается, когда вы приседаете.

Если вы хотите двигаться без боли и сохранять напряжение в мышцах, предназначенных для движения, вам просто нужно понять, где вы чувствуете себя «не в себе». И важно понимать, что то, как вы приседаете, зависит от вашего тела. Как мы подробно разобрали, нет ни одной универсально правильной глубины приседания.

Независимо от того, приседаете ли вы на спине, приседаете со штангой на груди, приседаете на одной ноге или выполняете вариации на одной ноге, эти советы и подсказки в конечном итоге помогут вам лучше выполнять приседания, выявить слабые места и помочь предотвратить травмы и боль. 

Проблема: слабая хватка

Потому что большинство людей едва берутся за перекладину и активируют мышцы, которые предназначены для обеспечения безопасности вашего тела. Большинство людей, особенно когда у них на спине есть перекладина, стараются потратить много времени на то, чтобы найти удобное место на верхней части спины. При этом они упускают ключевой первый шаг.

Исправление приседания: когда вы готовитесь к приседанию, вам нужно как можно сильнее ухватиться за перекладину и попытаться подтянуть локти под перекладину. Если вы просто опуститесь в присед, вы будете чувствовать себя неустойчиво во время движения.

Большее напряжение в руках и верхней части спины создает напряжение всего тела. Это напряжение поможет вам приседать с большим контролем и защитит позвоночник и нижнюю часть спины. Не говоря уже о том, что активация этих мышц также поможет вам увеличить силу и поднять больший вес без травм.

Проблема: наклон вперед

Популярный прием приседаний — держать грудь поднятой, и на то есть веская причина. Если вы слишком сильно сгибаете бедра, очень трудно удерживать напряжение в мышцах нижней части тела.

Падение вперед переносит вес с квадрицепсов и больше смещается на ягодицы и подколенные сухожилия или, возможно, на нижнюю часть спины.

Исправление приседаний: мы могли бы сказать это о каждом упражнении, но начните с того, что сбросьте вес и убедитесь, что ваше тело может справиться с тем, что вы поднимаете. Складывание пополам, когда вы опускаетесь и садитесь, является одним из таких признаков.

Затем поработайте над тем, чтобы локти были опущены вниз (лицом к земле), а грудь приподнята. Это гарантирует, что туловище останется более вертикальным на протяжении всего подъема.

Вы также захотите сосредоточиться на своей гибкости и мобильности. Напряженные лодыжки, бедра и верхняя часть спины мешают вам выполнить хороший присед. И это будет только ухудшаться по мере увеличения веса.

Проблема также может быть связана со слабыми мышцами кора (ваш пресс) или слабыми квадрицепсами. Вместо того, чтобы класть гриф на спину, укрепите разгибание и устойчивость колена с помощью таких упражнений, как зашагивания, болгарские сплит-приседания и выпады.

Проблема: плохая подвижность голеностопного сустава

Подвижность голеностопного сустава является проблемой для большинства, потому что большинство людей не работают над этим. И наша зависимость от устойчивой обуви позволяет вашим ногам чувствовать себя комфортно, компенсируя способность создавать более прочные, долговечные и подвижные лодыжки.

Потеря подвижности в лодыжках означает, что ваши голени не двигаются вперед естественным образом, когда вы приседаете. Если ваши голени не двигаются вперед, ваша модель движения изменяется, и это может создать ненужную нагрузку на колени.

Исправление приседания: если вы хотите большей глубины, простое решение — поместить 5- или 10-килограммовую пластину под пятки, а затем присесть. Небольшое изменение поможет вам опуститься на пятки, когда вы садитесь, и достичь более глубокого приседания. Положив пластину под пятки, вы компенсируете недостаток подвижности голеностопного сустава.

Если вы хотите решить проблему (что мы и рекомендуем), попробуйте добавить упражнения на подвижность голеностопного сустава, которые помогают восстановить нормальное движение голеностопного сустава и улучшить форму приседа.

Одно популярное упражнение требует, чтобы вы стояли лицом к стене в шахматном порядке, поставив переднюю ногу на расстоянии около 1 метра от стены. Затем попытайтесь подтолкнуть переднее колено к стене как можно дальше.

Еще одно простое упражнение — проследить «азбуку» большими пальцами ног на каждой ноге. Попробуйте «рисовать» каждую букву, чтобы тренировать свои лодыжки движением в каждом направлении.

Проблема: подгибающиеся колени

В следующий раз, когда вы будете приседать с весом, попросите кого-нибудь снять видео или посмотреть на ваши колени в зеркале. Насколько ваши колени (или одно колено) прогибаются внутрь? Немного движения может быть в порядке. Но если одно колено выглядит так, будто хочет поцеловать другое (или оба колена делают движение), пришло время решить проблему и предотвратить серьезную травму, прежде чем это произойдет.

Исправление приседаний: прогибающиеся колени (известные также как «вальгусный коллапс») могут быть недостатком техники, проблемой подвижности или слабостью.

Приседания у стены — это простой способ проверить, не является ли это проблемой (без использования веса). Встаньте лицом к стене, ноги на ширине плеч. Присядьте, насколько сможете. Вы сразу увидите, есть ли у ваших бедер, лодыжек и верхней части спины какие-либо проблемы с подвижностью, и вы заметите, как двигаются ваши колени.

Если это проблема, переходите к приседаниям, стараясь приседать как можно глубже, сохраняя при этом широчайшие и корпус напряженными, а колени выталкивайте наружу. Это обеспечит динамическую мобилизацию бедер.

Предупреждение: этого, вероятно, будет недостаточно, чтобы решить проблему. Укрепление ягодичных мышц поможет вам держать колени во время приседаний. Ягодичный мостик и толчки бедра со штангой будут в первую очередь направлены на ягодичные мышцы, которые являются вашими основными отводящими мышцами бедра и уменьшат слабость, вызывающую коллапс.

Проблема: неправильное дыхание

Если вы не вдыхаете (глубокий вдох), когда опускаетесь в присед, и не выдыхаете, когда поднимаетесь и выходите из ямы, вы не используете преимущества внутрибрюшного давления (ВБД). Это, наряду с фиксацией вашего туловища, является вашим естественным поясом для подъема.

Исправление приседаний: перед каждым повторением делайте глубокий вдох и напрягайте туловище. Затем присядьте на корточки, сделайте паузу и, поднимаясь, с силой выдохните через сжатые губы в самой сложной части подъема. Это напряжение и фиксация помогут вам обезопасить себя и избежать травм.

Записаться на пробное занятие