Пресс можно сделать на кухне, но это только половина истории о том, почему так много людей выполняют бесконечные упражнения на пресс и все еще не видят желаемых результатов.
Просто потому, что вы концентрируете время и усилия на определенной части тела, больше планок и скручиваний не означает, что ваше тело будет реагировать так, как вы хотите. Хотя генетика всегда будет влиять на то, как вы выглядите, ваша самая большая проблема не в вашей ДНК; это упражнения, которые вы выбираете, и то, как вы активируете свои мышцы во время их выполнения.
Развитие сильного кора задействует все ваши мышцы, а не только те, о которых вы думаете, когда смотрите в зеркало.
В отличие от других упражнений, где может быть трудно сказать, правильно ли вы выполняете упражнение, большинство основных движений легко «почувствовать». И это позволяет легко думать, что-то, что вы делаете, работает. Но вы не понимаете, что-то, как вы выполняете упражнения, которые вы выбираете, независимо от того, сколько они сжигают, сильно влияет на результаты, которые вы видите.
Считайте это правилами эффективной тренировки пресса. Следуйте им, и это гарантирует, что упражнения, которые вы делаете, помогут предотвратить такие травмы, как боли в пояснице, и проявят лучшее в вашем теле.
Основное правило № 1: создавайте напряжение в прессе
Когда люди думают о том, чтобы накачать пресс, обычно речь идет только о прямой мышце живота, также известной как мышца из шести кубиков, которая проходит по передней части тела. Это здорово, если вы готовитесь к удару в живот, но обычно это также включает в себя определенный уровень сгибания позвоночника (например, округление спины) и снижение участия других поддерживающих позвоночник мышц.
Развитие самого сильного кора требует использования всех ваших мышц, а не только тех, о которых вы думаете, когда смотрите в зеркало. Если вы стоите с большим весом во время становой тяги, вам нужно гораздо больше, чем шесть кубиков, чтобы защитить позвоночник и предотвратить травмы.
Как создать напряжение пресса
Попробуйте следующее: сядьте ровно и прямо, где бы вы ни были, и положите руки на нижнюю часть спины, одну руку по обе стороны от позвоночника и прижмите к мышцам рядом с ним.
Напрягите пресс и посмотрите, что вы почувствуете под руками.
Если вы ничего не почувствовали, скорее всего, вы только сгибаете позвоночник, а не задействуете все вокруг позвоночника. Попробуйте снова согнуться, но на этот раз постарайтесь включить в работу каждую мышцу вокруг талии. Вот что вы хотите испытать:
-
Почувствуйте, как ваши ребра втягиваются в ваш центр.
-
Заставьте плечи немного отвестись назад.
-
Почувствуйте сжатие под руками в нижней части спины, при этом чувствуя себя невероятно сильным и мощным.
Именно это чувство вы хотите воспроизвести с помощью упражнений. Теперь самое сложное. Вдохните и выдохните, не теряя напряжения. Это сложно, потому что очень сильная растяжка будет ограничивать ваше дыхание, но без дыхания вы, вероятно, не справитесь с более длительными упражнениями.
Как облегчить фиксацию
Как напрягаться и сохранять напряжение при дыхании. Возьмите две гантели или гири, встаньте прямо, крепко возьмитесь за рукоятки и пройдитесь с ними так далеко, насколько позволит ваша хватка. Вот и все, но убедитесь, что вы практикуете фиксацию и дыхание.
Основное правило № 2: активируйте ягодичные мышцы во время основных упражнений
Если вы хотите, чтобы ваш пресс работал как никогда раньше, напрягайте ягодицы, когда выполняете основные упражнения. Хотя использование группы мышц на другой стороне тела может показаться несколько нелогичным, ягодичные мышцы имеют определенные функции, которые напрямую влияют на работу вашего пресса.
Ваши ягодицы не только вызывают разгибание бедра, но и заставляют таз проходить через «наклон назад». Думайте об этом движении как о попытке повернуть бедра так, чтобы копчик приблизился к коленям. Этот наклон назад включает большую активацию пресса.
Как активировать ягодичные мышцы
Сделайте планку, но постарайтесь максимально напрячь ягодицы и посмотреть, что произойдет с прессом. Если вы хотите еще большего напряжения и пользы, прижмите предплечья к полу.
Основной совет № 3: улучшите свою мобильность
Удержание статической растяжки в течение нескольких секунд или даже минуты или более может показаться замечательным, но это вряд ли увеличит вашу подвижность. И прежде чем вы скажете: «Кого волнует ваша мобильность», ответьте: ваш пресс волнует. Большая подвижность приводит к лучшей стабильности. Лучшая стабильность приводит к большей активации мышц. Активация мышц является ключевым компонентом лучшего пресса, большей силы и меньшего количества травм.
Один очень эффективный метод включает в себя короткие рывки, когда вы максимизируете напряжение во время упражнений на стабильность кора. Упражнение на устойчивость кора — это что-то вроде планки, боковой планки или полустоя на коленях. Эту концепцию можно эффективно использовать как часть разминки перед тренировкой или между сложными подходами более традиционных упражнений с отягощениями. Примером этого может быть следующее:
Разминочная версия
Выполните 3 «повторения» по 10 задержек в каждом из следующего:
-
Стандартная доска
-
Боковая планка (по 3 повторения на каждую сторону)
-
½ захвата на коленях с резинкой, оттягивающей вас в стороны с каждой стороны
-
Ягодичный мостик, максимальное сокращение
Повторите по 2 подхода в каждом.
Промежуточная версия
-
Упражнение А (любое движение, которое вы делаете на тренировке)
-
Передняя планка, 3 х 10 секунд
Завершите эту серию как суперсет перед отдыхом.
-
Упражнение Б
-
Планка с вращением, по 8 повторений на каждую сторону.
Завершите эту серию как суперсет перед отдыхом.
Упражнение С
Махи ногой в ягодичном мостике, по 8 на каждую (выполните эту серию как суперсет перед отдыхом)
Основной совет № 4: добавьте скорости к базовым движениям
Использование скорости не означает просто попытки установить рекорд того, как быстро вы можете выполнить весь набор упражнений. Это примерно время, необходимое для выполнения одного повторения при сохранении напряжения в мышцах.
При работе над скоростью цель состоит в том, чтобы сделать движение максимально быстрым, а затем достаточно восстановиться, чтобы позволить достичь такой же или большей скорости. Думайте об этом как о континууме интенсивности: вы хотите подтолкнуть себя к максимальной интенсивности в каждом подходе и повторении.
Подумайте о разнице между выполнением армейского жима сидя (обычно с более медленной скоростью) и жимом рывка тяжелоатлетом-олимпийцем. Движение точно такое же в отношении участия верхней части тела, но толчковый жим выполняется быстрее и требует гораздо больше времени и техники для правильного выполнения.
Как добавить скорость
Попробуйте выполнить базовое упражнение. Вы можете сделать «нейропульс», когда вы пытаетесь сделать движения руками и ногами как можно быстрее и вернуться в исходное положение, не упав. Вы можете сделать что-то подобное с топающими движениями, чтобы увеличить скорость движения бедрами, коленями и лодыжками. Это был бы отличный способ подготовиться к таким упражнениям, как приседания, становая тяга, тяжелая атлетика или спринт.
Основной совет № 5: Управляйте своим дыханием
То, как вы дышите во время приседаний с максимальным весом, спринта, спарринга или занятий йогой, должно сильно отличаться. И изучение того, как приспособить свое дыхание к конкретным действиям, не только поможет вам лучше справляться с тем, что вы делаете, но также принесет удивительную пользу для мышц кора и пресса.
Вот несколько вещей, которые вы должны учитывать в зависимости от выполняемой вами деятельности.
Как дышать во время максимальных подъемов
Если вы хотите поднять максимальный вес, вам, вероятно, будет полезно сделать глубокий вдох перед началом повторения, а затем задержать дыхание. Вы должны сжимать дыхание как можно сильнее, чтобы помочь повысить стабильность позвоночника и давление на кор, чтобы предотвратить потерю контроля над весом.
Как дышать во время спринта
Если вам больше по душе спринт, пульсирующее дыхание, когда ваша нога касается земли, даст вам мгновенный всплеск стабильности и основной активности, которые помогут вам спуститься вниз. Это предпочтительнее длительного, медленного дыхания или задержки дыхания. Это похоже на спарринг, где синхронизация ваших выдохов с ударами поможет вам генерировать больше силы и продержаться дольше, прежде чем вы выдохнетесь.
Как дышать для йоги
Для подвижности или таких занятий, как йога, идеально подходят более длинные и глубокие вдохи и выдохи. Это может быть немного сложно понять, поэтому давайте разберемся.
Попробуйте следующее: сядьте ровно и прямо, положите руки на живот и сделайте глубокий долгий вдох, пытаясь наполнить живот. Если все сделано правильно, вы должны почувствовать, как ваш живот давит на руки. Выдохните красиво и медленно и посмотрите, как чувствуют себя мышцы живота. Скорее всего, они мягкие и эластичные.
Теперь попытайтесь сделать глубокий вдох, затем закройте рот и сильно напрягите пресс, как будто сжимаете воздушный шар, не выпуская воздух. Ваш пресс, скорее всего, будет твердым, и вам будет казаться, что вы никуда не денетесь. Затем резко выдохните и постарайтесь максимально сильно напрячь пресс.
Наконец, держа руки на животе, быстро вдохните через нос. Почувствуйте, что сделал ваш пресс, а затем резко, коротко и тяжело выдохните, как мастер боевых искусств, наносящий джеб или удар.
У вашего пресса, вероятно, было больше сокращений типа подергивания, когда они видели массивное изменение формы, на мгновение становились твердыми как камень, а затем возвращались в свое состояние покоя. Этот быстрый цикл включения и выключения является одним из ключей к развитию атлетизма и скорости.
Эти быстрые и простые советы не только помогут вам увидеть разницу в более очерченном и сильном прессе, но вы почувствуете разницу, когда дело доходит до перемещения веса, бега и более спортивного телосложения.