Для тех, кто хочет снизить процент жира в организме или улучшить физическую работоспособность, кето-диета дает неоднозначные результаты.
В одном исследовании велосипедисты-мужчины, соблюдавшие кето-диету в течение четырех недель, снизили процентное содержание жира в организме и улучшили уровень VO2max (количество кислорода, которое они могли принять и использовать за минуту), но их максимальная мощность снизилась.
Другие исследования показывают, что следование кетогенной диете может позволить организму сжигать больший процент калорий из жира вместо углеводов и гликогена при участии в соревнованиях на выносливость, таких как марафоны и триатлоны, согласно обзору, опубликованному в журнале «Strength and Conditioning Journal».
Но кое-что из этого вводит в заблуждение. По словам ученых на самом деле вы не сжигаете больше жира. Видите ли, когда вы едите больше жира, ваше тело будет сжигать больше жира. Это вызывает усиление «окисления жиров», что легко можно интерпретировать как увеличение потери жира.
Но когда белок и калории сбалансированы (например, вы сравниваете диеты, в которых общее количество калорий и белков одинаково, но потребление жиров или углеводов различается), нет никакой разницы в потере жира между кето-диетой и не-диетой кето/высокоуглеводной диетой.
Чтобы похудеть на диете, вам все равно придется потреблять меньше калорий. Физиологических ярлыков не существует. Калории по-прежнему имеют значение, и хотя они не единственное, что имеет значение для сжигания жира, вам все равно придется поддерживать дефицит калорий, чтобы избавиться от жира. Кетогенные вещества могут помочь сократить количество калорий за счет увеличения сытости, но потенциальная польза еще не определена.
Полезна ли кето-диета для наращивания мышечной массы?
К несчастью для людей, которые ставят перед собой цели по улучшению фигуры (например, избавиться от жира и нарастить мышечную массу), исследования последовательно показывают, что для того, чтобы сбросить жир, не теряя при этом значительного количества мышечной массы, ежедневное потребление белка должно быть выше, чем традиционное кетогенное питание.
В конце концов, поскольку только 20 процентов ваших ежедневных калорий приходится на углеводы и белки, вместе взятые, белка для наращивания мышечной массы не так уж и много. Обзор, опубликованный в журнале «Прикладная физиология, питание и метаболизм», показал, что для сохранения мышечной массы при одновременном сокращении калорий потребление белка должно составлять около 25 процентов от общего количества ежедневных калорий. И почему на кето-диете должно быть так мало белка? Все это связано с предотвращением побочных эффектов (о которых мы поговорим в следующем разделе).
Не менее важно и то, что на сегодняшний день кето-исследования, по-видимому, не указывают на улучшение производительности среди тех, кто выполняет высокоинтенсивные виды деятельности, такие как спринтерский бег и тяжелая атлетика, по мнению авторов обзора. Это связано как с уменьшением доступности быстродействующих углеводов, так и с рекрутированием медленных волокон типа II, отвечающих за выносливость, вместо быстрых силовых.
Однако стоит отметить, что многие исследования кето, проведенные на сегодняшний день, имели по крайней мере один серьезный конструктивный недостаток. Основная проблема исследований кетогенной диеты заключается в том, что большая часть исследований не позволяет установить, действительно ли участники исследования находятся в кетозе. Исследователи часто не берут кровь для определения состояния кетоза, а вместо этого предполагают, что участники ели достаточно углеводов и жиров, как и было.
А как насчет побочных эффектов – безопасна ли кето-диета?
Когда дело доходит до белка, кето-диета ставит людей в ситуацию «облажался, если да, и облажался, если нет». В то время как низкое потребление белка может привести к потере мышечной массы, слишком высокое потребление белка может привести к выходу организма из состояния кетоза.
По сути, расщеплять белок для получения энергии проще, чем производить кетоны и использовать их для получения энергии. Итак, если это вариант, ваше тело примет его.
Но гораздо более серьезная проблема заключается в том, что употребление слишком большого количества белка во время кетогенной диеты может привести ваш организм в состояние кетоацидоза, при котором кетокислоты (кетонсодержащие кислоты) накапливаются и снижают pH крови. Когда это происходит, симптомы включают тошноту, рвоту, чрезмерную жажду и спутанность сознания. В очень редких случаях «крайний кетоацидоз» может привести к летальному исходу.
Хотя некоторые могут подумать, что кето-диета дает им право сходить с ума по жирной, обработанной пище и при этом худеть, важно сосредоточиться на получении пищевых жиров из цельных, натуральных источников, включая красное мясо, яйца, авокадо, орехи, оливковое масло и молочные продукты (хотя многие виды молочных продуктов содержат достаточно углеводов, чтобы вывести вас из кетоза, к вашему сведению).
Стоит отметить, что, поскольку эти продукты с высоким содержанием жиров, как правило, содержат мало клетчатки, человек, который придерживается кето, должен проконсультироваться с диетологом, чтобы поддерживать потребление клетчатки на уровне, предотвращающем запоры и проблемы с желудочно-кишечным трактом, такие как дивертикулит. Большинству людей, сидящих на кето-диете, требуются добавки с клетчаткой, чтобы получать достаточно клетчатки, не переусердствуя с углеводами.
Наконец, высокое потребление белка может также увеличить и без того повышенный риск развития камней в почках у людей, соблюдающих кето-диету. Обратите внимание, что диета с высоким содержанием белка сама по себе не является предвестником проблем с почками, как полагают многие. Но добавление высокого содержания белка + кето-диета потенциально может привести к образованию камней в почках.
Что еще мне следует знать, если я хочу перейти на кето?
Кето-диета содержит множество очень интересных исследований, касающихся здоровья мозга и борьбы с аутоиммунными заболеваниями. Для людей, которые борются с различными проблемами со здоровьем, характер диеты является многообещающим. А для тех, кто не возражает против довольно строгих правил, это может быть очень эффективным подходом к похудению, как и некоторые другие методы диеты.
В то же время от этого никуда не деться: соблюдать кето-диету невероятно сложно. Исследователи обнаружили, что это верно, даже когда взрослые пытаются с помощью диеты контролировать эпилепсию. Если у людей с такой высокой степенью мотивации возникают проблемы с соблюдением протокола, вы должны задать себе простой вопрос: как вы думаете, насколько хорошо вы справитесь, соблюдая правила диеты?
Исследования снова и снова показывают, что ваш успех на диете полностью зависит от того, насколько последовательными вы можете быть. Поэтому, если вы не можете придерживаться этого в течение длительного периода времени, то другой вариант может подойти лучше.
В конце концов, питательные вещества не встречаются изолированно — они содержатся в цельных продуктах, которые, как правило, содержат некоторую смесь трех макросов. Поэтому может быть сложно найти продукты с высоким содержанием жиров, которые не превышают ваши цели по белку или углеводам. А поскольку жир — это энергоемкий макрос, содержащий девять калорий на грамм, с ним также легко переборщить и в конечном итоге набрать вес, а не потерять его.
Если вы выберете кетогенную диету, держите шпаргалку, как не сбиться с пути. Напоминания вроде «чрезмерное употребление белка может вывести вас из кетоза» помогут убедиться, что ваши усилия окупятся. Или как даже один «обман» углеводов на кетогенной диете может свести на нет любые предполагаемые преимущества плана питания. Если вы хотите добиться успеха на кетогенной диете, вам нужно придерживаться ее в полном объеме — и лучше всего делать это под наблюдением врача или дипломированного диетолога.