Преобразите свое тело всего за 7 минут. Это сработает или нет?
Идея похожа на то, что вы могли бы увидеть по телевизору в 3 часа ночи, где какой-то подтянутый пропагандист делает слишком хорошие, чтобы быть правдой, заявления. Когда вы осознаете заявленные преимущества – больше мышц, меньше жира – все в вашем теле кричит о «мошенничестве», но источником является ярость, вызываемая 7-минутной тренировкой.
Мы не говорим об оборудовании, которое выглядит так, будто его придумали 13-летние мальчики, это исследование, опубликованное в журнале здоровья и фитнеса Американского колледжа спортивной медицины.
Следующее, что вы знаете, Forbes пишет о тренировке, и шумиха распространилась. 7-минутная тренировка реальна и работает… по крайней мере, так пытаются убедить вас ведущие СМИ. И все же, не кажется ли это немного разыгранным? Я имею в виду, мы уже забыли о «8-минутном прессе»? Прошло почти 20 лет с момента его выхода, и за это время уровень ожирения увеличился почти вдвое.
Отказ от ответственности: у нас нет проблем с 7-минутной тренировкой. Мы не согласны с установлением нереалистичных ожиданий, которые заставляют людей поверить в то, что «минимальная эффективная доза» может привести к максимальным результатам. Это основа разочарования.
Новые научные открытия способны раскрыть новую информацию, которая изменит то, во что мы верим и что считали правдой; на самом деле, это происходит постоянно. Проблема в том, что мы часто доверяем тому, во что хотим верить, вместо того, чтобы пытаться доказать, правда ли это. В этом проблема недавнего выпуска 7-минутной тренировки. Нас ввело в заблуждение запоминающееся название, которое имеет некоторые преимущества, но не дает долгосрочных обещаний.
Нельзя отрицать, что упражнения — в любой дозе — полезны для вашего тела. Фактически и вы можете провести отличную тренировку менее чем за 10 минут.
Но не путайте часть с целым: очень сложно (и маловероятно) построить здоровое тело, тренируясь по 7 минут в день и выполняя только упражнения с собственным весом, что является основой 7-минутной тренировки. В конце концов, если бы для достижения отличной формы требовалось всего 7 минут, борьба с жиром была бы меньшей проблемой.
Прежде чем вы начнете проводить «идеальную тренировку» дома и ожидать впечатляющих результатов или купитесь на неизбежную 7-минутную тренировку, которая скоро состоится в ближайшем к вам спортзале, вот что вы действительно можете вынести из исследования и чего вы можете реально ожидать. достичь, если вы будете следовать этому распорядку.
Где исследование 7-минутной тренировки провалилось
Поймите, что исследования в области упражнений часто делятся на две категории: исследования, в которых используются предыдущие исследования для проверки предыдущих концепций, или проекты, которые проверяют что-то новое, опираясь на предыдущие исследования. 7-минутная тренировка больше похожа на первую; они изучили предполагаемые преимущества 7-минутной тренировки и пришли к выводу о многих преимуществах на основе уже завершенных исследований.
Это не делает исследование плохим или неточным, если бы не одна маленькая проблема: исследования, использованные для «доказательства» концепции, не отражают тренировку, которую превозносят как 7-минутное исправление вашего тела. Это все равно, что сказать, что, поскольку есть исследования, показывающие, что диеты с низким содержанием углеводов помогают похудеть, диета без углеводов гарантирует, что вы сбросите жир. Это не так работает. Как всегда, проблема кроется в деталях.
В случае с этой программой круговых тренировок заявления превосходят реальность.
Не все круговые тренировки одинаковы
Общая идея 7-минутной тренировки заключается в том, что вы выполняете 12 упражнений с собственным весом по кругу. Этот тип упражнений относится к категории «круговая тренировка высокой интенсивности». Никаких проблем, но как только мы вышли за рамки обозначения типов упражнений, тут и начинаются проблемы. Авторы делают большие скачки, которые ничем не обоснованы.
Помните, что обоснованность этой программы подтверждена предыдущими исследованиями, объясняющими, почему этот тип тренировок способствует наращиванию мышечной массы и сжиганию жира. И тем не менее, три из четырех приведенных ссылок основаны на типах высокоинтенсивных тренировок, а не на интервальных тренировках. И одно исследование по круговой тренировке, которое они цитируют, — Мерфи и др. В 1992 году использовался протокол, который был почти в 3 раза длиннее предложенного авторами.
Даже тогда это исследование выявило повышение EPOC (считайте это вашим метаболизмом), что привело к сжиганию колоссальных 25 дополнительных калорий.
Ошибка №1: 7-минутная тренировка не так хороша для сжигания жира, как утверждается.
Не все упражнения одинаковы
Другой большой недостаток этой тренировки (помимо того факта, что ее преимущества основаны на разных типах тренировок) заключается в том, что структура программы не соответствует некоторым из выдвигаемых крупных заявлений. Что бы вам ни говорили, не все упражнения одинаковы. Некоторые требуют больше усилий, активируют больше мышечных волокон и дают больше результатов. Кто-нибудь действительно думает, что приседания с собственным весом так же сложны, как приседания со штангой?
Авторы правильно заявляют: «Когда упражнения с отягощениями, задействующие несколько крупных мышц, выполняются с очень небольшим отдыхом между подходами, они могут вызвать аэробные и метаболические преимущества». Это правда. Но если вы посмотрите на 7-минутное решение, многие упражнения — скручивания, планка, боковая планка — не являются упражнениями для больших мышц.
Другая проблема заключается в том, что все эти упражнения выполняются с собственным весом. Это не значит, что упражнения с собственным весом не могут быть эффективными. Упражнения с собственным весом приносят пользу телу. А еще они чрезвычайно удобны для тех, у кого нет доступа в тренажерный зал. Но наибольшая польза от высокоинтенсивных тренировок (не говоря уже об упомянутом исследовании круговых тренировок) заключалась не в упражнениях с собственным весом; они выполнялись с дополнительным сопротивлением, при этом вес можно было регулировать, чтобы он соответствовал заданному максимуму повторений. (Другими словами, это процент от вашей максимальной силы.) Использование веса собственного тела не дает такого преимущества, и тем, кто в хорошей физической форме, будет трудно достичь постоянного максимального уровня интенсивности в течение 30 секунд, который можно было бы сравнить с физическими упражнениями. Аналогичный период времени с дополнительным сопротивлением. Если использовать пример с приседаниями: выполнить 80% от вашего 1-повторного максимума в приседаниях за аналогичный период времени будет намного сложнее, чем выполнять 7-минутные приседания с собственным весом.
Более того, с точки зрения аэробной выносливости было доказано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) могут быть отличной альтернативой традиционным упражнениям в устойчивом состоянии. Однако типы выполняемых здесь упражнений не идеальны для выполнения этой задачи. Такие упражнения, как скручивание, планка и боковая планка, окажут минимальное влияние на расход энергии и количество калорий, которые вы можете сжечь.
Чтобы еще больше ослабить их утверждения, 30-секундная продолжительность не идеальна для развития мышечной выносливости. Как правило, вам нужно, чтобы оно длилось примерно в два раза дольше, чтобы действительно сосредоточиться на локальной мышечной выносливости. Даже с точки зрения наращивания мышечной массы исследования расширяются до пределов, бросающих вызов мышцам.
Ошибка №2: упражнения 7-минутной тренировки не столь эффективны для достижения заявленных результатов.
Сила (и наращивание мышечной массы) требует дополнительного сопротивления
На всякий случай, если вам интересно: маловероятно, что эта программа оптимизирует силу. Исследования с низкой интенсивностью (вес тела имеет низкую интенсивность) неизменно показывали субоптимальный прирост силы по сравнению с тренировками с тяжелыми весами. Это потому, что большая проблема с упражнениями с собственным весом заключается в том, что вы ограничены своим весом — нет возможности перегрузить мышцы в заданном диапазоне повторений. Таким образом, эта программа будет плохим выбором для тех, кто хочет максимизировать свою силу».
Ошибка №3: Согласно приведенным исследованиям, чтобы получить оптимальную пользу от 7-минутной тренировки, вам необходимо добавить сопротивление.
Чего на самом деле дает 7-минутная тренировка?
7-минутная тренировка, несомненно, имеет некоторые преимущества. В этом смысле в тренировке нет ничего плохого, и она может стать отличным решением для тех, кто хочет быстро потренироваться.
Проблема в предъявленных претензиях. Предлагаемые преимущества сильно преувеличены для любого, кто обладает хотя бы скромной мышечной подготовкой. Что еще более важно, это не очень хорошо продуманная программа для тех, кто хочет максимизировать конкретные цели в фитнесе, такие как сжигание жира, наращивание мышечной массы или увеличение силы. Самое смешное? Наука, используемая для «поддержки» этих утверждений, — это та же самая наука, которая доказывает, что эти утверждения неточны.
Хотя нам бы хотелось, чтобы обещания были правдой, изменение вашего тела все равно потребует более 7 минут в день.