Некоторые вещи нельзя обсуждать, например, является ли преступлением прятать печенье с изюмом в пачке шоколадных чипсов. Другие действия немного менее точны. И когда дело доходит до физических упражнений, нет недостатка в разногласиях по поводу того, какие движения безопасны, а какие следует ограничить.
Приседания — одно из самых спорных упражнений. Некоторые люди считают, что это лучшее движение (период), в то время как другие считают, что ими часто злоупотребляют и они не нужны.
Мы работаем с нашими клиентами, чтобы определить, какое движение лучше всего подходит для них. Мы любим приседания, но не всем нужно их делать. Общие рекомендации опасны. Путь одного человека к лучшему результату может стать путем другого к травме.
И, если вы это делаете, это, конечно, не обязательно должно быть на двух ногах (вы можете делать варианты с одной ногой) или со штангой на спине.
Предположим, вы хотите присесть (помните, это все еще основное движение). Все, что вам нужно сделать, это выяснить, насколько глубоко вы должны идти вниз, и что опасно для вашего тела.
Многие люди считают, что любое «подмигивание» — округление нижней части спины — опасно.
Это не так просто, но мы можем предложить простой способ помочь вам понять, что лучше для вашего тела.
Подмигивать спиной плохо?
Некоторые тренеры хотят, чтобы вы приседали как можно ниже. В то время как другие утверждают, что вы должны прекратить приседать примерно на 90 градусов. Два лагеря в первую очередь расходятся во мнениях относительно того, что опасно для вашего позвоночника. И наиболее часто рассматриваемое движение — это «подмигивание». Когда вы опускаетесь в присед, наступает момент, когда вы опускаетесь так глубоко, что поясница (поясничный отдел позвоночника) начинает округляться.
Если вы хотите увидеть, как это выглядит на собственном теле, найдите зеркало, и это легко оценить. Повернитесь боком к зеркалу, а затем медленно опуститесь в присед с собственным весом. Достигнув нижней точки приседания, следите за нижней частью спины. Если вы похожи на большинство людей, вы увидите, что эта область медленно «подмигивает» по мере того, как вы углубляетесь.
Это округление позвоночника, называемое сгибанием позвоночника, не опасно по своей сути. Наши позвоночники созданы для того, чтобы сгибаться, вытягиваться и вращаться, как человеческие существа. Вот почему вам, вероятно, не нужно беспокоиться об этом округлении во время таких движений, как приседания с собственным весом.
Так в чем же дело? Округление без веса на спине не является большой проблемой. Но как только вы начинаете добавлять сгибание с весом на спину — и делаете это много раз — например, во время тяжелого приседания со спиной, история меняется.
Большинство специалистов по позвоночнику считают, что округление нижней части спины с нагрузкой (например, со штангой) представляет риск для поясничного отдела позвоночника, а это означает, что вы подвергаетесь более высокому риску повреждения диска и болей в спине.
И вот почему: между каждым костным сегментом (позвонком) позвоночника находится заполненный гелем диск, который помогает поглощать удары. Это означает, что когда на вашей спине есть вес, вы можете безопасно перенести его на весь позвоночник.
Когда вы нагружаете позвоночник, вы создаете компрессионную силу, которая сближает позвонки и сдавливает межпозвонковые диски. Это не опасно, если у вас здоровый позвоночник. (Забавный факт: ваш позвоночник довольно устойчив к сжатию.)
Проблема в том, что вы одновременно сжимаете и сгибаете позвоночник. Эта комбинация нагрузки и сгибания увеличивает другую силу (сдвиг) на позвоночник. А сдвиг в сочетании с компрессией может увеличить вероятность получения травмы.
У всех нас разная анатомия, поэтому для вас эта травма может не случиться годами. Но сгибайте позвоночник под нагрузкой одно повторение за другим, и, в конце концов, у вас могут возникнуть проблемы с руками. Вот почему подмигивание ягодиц во время приседания под нагрузкой не является хорошей идеей для подавляющего большинства из нас.
Что вызывает подмигивание?
Люди любят обвинять «напряженные подколенные сухожилия» в трудностях приседаний. Скорее всего, это не причина подмигивания, поэтому растягивание их перед подъемами не поможет вам избежать этого. Ваши подколенные сухожилия прикрепляются как к тазу, так и к колену, что означает, что они на самом деле не сильно удлиняются во время приседаний.
Попробуйте следующее: лягте на спину, выпрямив ноги. Теперь зафиксируйте колени и медленно поднимите одну ногу вверх.
Я предполагаю, что у вас не получилось очень высоко? Это потому, что с прямой ногой вы удлиняете подколенное сухожилие и, в конце концов, достигаете конечного диапазона. Сделайте это еще раз, но позвольте колену согнуться на 90 градусов, когда вы поднимаете ногу. Почувствовали разницу? У вас больше диапазон движений, потому что, когда вы сгибаете бедро (удлиняя подколенное сухожилие), вы также сгибаете колено (укорачивая подколенное сухожилие). Вся ваша мышца остается относительно одинаковой длины, как во время приседаний.
Вместо этого подмигивание часто сводится к вашей приземистой стойке и подвижности лодыжек. И чтобы знать об обоих, пришло время проанализировать, как вы двигаетесь. У каждого из нас есть уникальный угол, под которым наша бедренная кость (большая кость бедра) подходит к тазобедренному суставу. И этот угол определяет вашу приземистую стойку.
Предположим, ваша стойка слишком узкая или широкая (в зависимости от генетики вашего бедра). В этом случае вам не хватит места в тазобедренном суставе, когда вы будете сгибать ноги в тазобедренном суставе (опускаться в присед).
Когда вы пытаетесь увеличить диапазон движений, ваше тело компенсирует это. Когда в нижней части приседания вам не хватает места в бедрах, ваш таз наклоняется назад, а поясница округляется.
Подмигивание также может быть вызвано проблемами с подвижностью голеностопного сустава. Если вам не хватает диапазона движений в лодыжке, ваше тело не сможет выдвинуть колени вперед, когда вы садитесь в присед. Точно так же, как когда вам не хватает места в бедрах, ваше тело должно найти диапазон движения где-то еще и предпочитает нижнюю часть спины.
Как исправить подмигивание
Прежде чем мы покажем вам, как исправить подмигивание, нам нужно поговорить о нейтральном положении позвоночника. Поскольку это звучит до боли скучно, просто думайте об этом как о своей «безопасной зоне для приседаний». Когда мы говорим о вашем положении (также известном как нейтральный позвоночник), мы имеем в виду положение вашей нижней части спины во время движения. Для большинства это означает небольшой изгиб в нижней части спины.
Большинство тренеров и физиотерапевтов рекомендуют найти это положение, потому что оно обеспечивает наибольшую защиту позвоночника во время нагруженных движений. Но, и это важно, полностью травмоопасность это не снижает. Вам по-прежнему нужно оставить свое эго за дверью и действовать разумно, постепенно перегружая свои движения.
Ваш позвоночник немного смещается во время упражнений, даже если вы находитесь в зоне нейтрального положения. Вещи становятся опасными, когда вы слишком далеко отклоняетесь от этой зоны. Другими словами, именно тогда подмигивание становится более агрессивным.
Наша цель — приседать как можно глубже, не слишком округляя поясницу. Для этого вам нужно найти правильную позу для приседаний. Вот как это сделать:
-
Сядьте в присед с собственным весом. Не беспокойтесь о округлении спины; просто опуститесь вниз.
-
Поэкспериментируйте с шириной приседания и углом наклона ног, пока не найдете наиболее удобное положение.
-
Сохраняйте это положение и сделайте пару приседаний, чтобы увидеть, как ощущается полная амплитуда движения.
Некоторым будет неудобно сидеть в нижней части приседа. Смело хватайтесь за опору. Вы также захотите поэкспериментировать с различными вариантами приседаний. Если вы не пауэрлифтер, нет правила, согласно которому вы должны приседать со спиной.
Если вам нравятся приседания со штангой на спине, попробуйте подложить под пятки небольшие блины или встаньте на клин. Это изменяет угол ваших бедер и позволяет глубже приседать, не беспокоясь о подмигивании.
Если вы ищете альтернативу приседаниям, то кубковый присед больше подходит для большинства. Это вариант фронтального приседания, который помогает активировать кор и поддерживать нейтральное положение позвоночника. Как только вы освоитесь с кубковыми приседаниями, вы также можете выполнять более традиционную версию фронтальных приседаний.
Вы также можете попробовать любые бесконечные вариации движений на одной ноге, такие как сплит-приседания или болгарские сплит-приседания, которые помогут снизить вероятность подмигивания ягодиц.
Как бы то ни было, вашим лучшим проводником обычно являются утешение и боль. Если что-то не так, не форсируйте движение. Найдите способ двигаться безболезненно, а затем добавьте нагрузку, чтобы сделать это тяжелее.