Преимущества тренировок с собственным весом

Может ли ваша способность делать больше отжиманий продлить вашу жизнь?

Вопрос может показаться шуткой, но наука недавно сосредоточилась на более эффективных способах прогнозирования продолжительности жизни. И одно исследование показало, что ваша способность сокрушительно отжиматься может определить, сможете ли вы бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Записаться на пробное занятие

Сила отжиманий была связана со всем: от снижения артериального давления и сахара в крови до более здорового уровня холестерина и триглицеридов. И это не только отжимания. Связь между силой собственного веса и вашим здоровьем становится все труднее игнорировать.

Это не значит, что сила собственного веса является ключом к долгой жизни. Многие факторы будут влиять на полную картину вашего здоровья. Но увеличение силы с собственным весом является хорошим предсказателем долголетия и отличной основой для сильного тела, которое может помочь вам жить лучше и здоровее.

Если вы хотите инвестировать в свое тело, вам не нужен полностью оборудованный тренажерный зал или даже минимальное оборудование, такое как штанга или гантели, чтобы увидеть невероятные результаты. Это потому, что вашему телу не нужны веса для изменения; это требует сопротивления.

Вес вашего тела может быть использован для создания удивительно эффективной тренировки, которая приведет к полной трансформации тела. Тренировки с собственным весом подходят не только новичкам. Вы можете воспользоваться преимуществами тренировок с собственным весом независимо от того, сколько лет вы провели в спортзале.

Если вы ищете, с чего начать — или новый способ бросить себе вызов — это руководство расскажет о различных способах использования тренировок с собственным весом для сжигания жира, наращивания мышечной массы и улучшения здоровья.

4 главных преимущества тренировок с собственным весом

Тренировки с собственным весом не должны быть просто вашим резервом, когда вы не можете найти оборудование. Это потому, что существует, казалось бы, бесконечное количество способов использовать вес собственного тела для прогресса (усложнения) или регресса (упрощения) самых разнообразных упражнений, нацеленных на все ваши основные группы мышц. Не говоря уже о том, что почти каждое силовое упражнение, которое вы можете выполнять с гантелями или штангой, может быть построено на основе мастерства с собственным весом.

Вот 4 причины, по которым тренировки с собственным весом являются хорошей идеей для включения в большинство программ тренировок.

Тренироваться с собственным весом можно где угодно

Пока ваш малыш (или животное на прогулке) позволяет это, тренировки с собственным весом можно проводить в любой комнате дома, в гараже или даже в местном парке.

Это важно, потому что основная причина, по которой многие тренировки не дают желаемых результатов, заключается в постоянной последовательности. Сосредоточиться на больших весах — это здорово, но не в том случае, если вы не можете поднять их, когда это необходимо.

Тот факт, что вы можете выполнять тренировки с собственным весом в любом месте, может помочь вам достичь долгосрочной стабильности. Появляясь неделю за неделей, происходит настоящее волшебство тренировок.

Когда вы убираете этапы (например, поездку в спортзал и парковку), построение и соблюдение любого нового распорядка становится более простым. Таким образом, независимо от того, сосредоточитесь ли вы на 1-2 тренировочных днях только с собственным весом или строите всю свою программу вокруг движений собственного веса, вариант с меньшим количеством барьеров может сыграть ключевую роль в вашем успехе.

Тренировка с собственным весом создает реальную силу

Подъемы штанги доказали свою эффективность на протяжении десятилетий. Но, в конце концов, они всего лишь инструмент. Если вы пауэрлифтер и хотите улучшить свою абсолютную силу (ваш 1-повторный максимум), то это правильный инструмент. Но для остальных из нас может быть ошибкой полагать, что ваши тренировки должны строиться исключительно на тренажерах или поднятии все более тяжелых весов.

Одним из правил силовых тренировок является прогрессивная перегрузка; и, к счастью, есть много разных способов перегрузить мышцы, будь то большее количество повторений и подходов или усложнение упражнений, которые вы можете выполнять без добавления веса.

Вместо того, чтобы просто измерять силу в поворотах с добавленным весом, постарайтесь развить то, что называется относительной силой. Это то, насколько хорошо вы двигаетесь и управляете своим телом в пространстве. Подумайте о гимнастке, выступающей на кольцах. То, как они могут контролировать свое тело и удерживать позиции, о которых мы можем только мечтать, является примером относительной силы высокого уровня.

И нет лучшего инструмента, чем собственный вес, для наращивания относительной силы.

Тренировки с собственным весом помогают нарастить мышечную массу

Как начинающие, так и более продвинутые спортсмены могут нарастить мышечную массу, не имея под рукой никакого оборудования.

Секрет? Речь идет о том, чтобы найти точку, в которой вы можете довести свои мышцы до отказа. Исследование Шонфельда показало, что вы можете нарастить одинаковое количество мышц с меньшим числом повторений (и большим весом) и большим числом повторений (и меньшим весом). Но ключевой вывод заключался в том, что когда вы не добавляете столько веса, вам нужно доводить мышцы до отказа, даже если это означает выполнение более 25-35 повторений в подходе.

Часто многие из нас останавливают свои тренировочные сеты задолго до полного отказа или выбирают произвольный диапазон повторений, например, 8-12 повторений. Это легче оценить со штангой и гантелями, но когда вы переходите к тренировкам с собственным весом, вам нужно лучше понять, сколько повторений вы можете сделать, прежде чем вы не сможете больше.

В общем, если большую часть времени вы оставите 1-2 повторения в запасе, то уменьшите вероятность получения травмы и по-прежнему будете наращивать мышечную массу.

Но по мере того, как вы становитесь лучше и сильнее с помощью тренировок с собственным весом, вам нужно будет выполнять каждый подход как можно дольше, чтобы нарастить максимальное количество мышц.

Тренировки с собственным весом полезны для суставов

Хотите тренироваться без боли долгие годы? Затем освойте базовые движения с собственным весом, прежде чем добавлять вес.

В традиционных силовых тренажерах вашей силе легко превзойти стабильность. Если вы можете присесть на корточки с весом 100 кг, но упасть, когда мы попросим вас встать на одну ногу, ваши шансы получить травму намного выше.

Этот силовой дисбаланс менее вероятен при тренировках с собственным весом. Независимо от того, какой ход вы выберете, каждый из них требует не только силы, но и стабильности. Это защищает ваши суставы. Не говоря уже о том, что добавление тренировок с собственным весом может сделать приседания с весом 100 кгнамного более устойчивыми (и сильными).

Тренировки с собственным весом также предотвращают травмы, потому что они самоограничиваются. Это означает, что когда вы терпите неудачу в упражнении (не можете…сделать…один…еще один повтор), вы перестаете двигаться и падаете на землю. Когда это происходит в жиме лежа, вы роняете штангу себе на лицо. Вы можете видеть, какой из них имеет более высокий потенциал для получения травмы.

Здесь есть одно предостережение: плиометрическая тренировка с собственным весом не всегда бывает полезна для суставов.

Для большинства людей одна минута прыжков в приседе, приседаниях с раздвоением или даже бёрпи может в конечном итоге привести к травмам от чрезмерной нагрузки. Если вы хотите увеличить частоту сердечных сокращений и делать кардио, есть множество более безопасных движений, которые вы можете использовать для достижения этой цели.

Записаться на пробное занятие