Разминка: быстрее, проще и меньше травм
Независимо от того, пытаетесь ли вы сбросить лишний вес или нарастить мышечную массу, ключом к успеху является постоянство. И причина № 1, по которой люди изо всех сил пытаются оставаться последовательными в тренировках с собственным весом (или любых тренировках в этом отношении), — это боль и травмы.
Как оказалось, некоторые из лучших упражнений с собственным весом отлично подходят для разогрева, что является полезным способом помочь ограничить и вызвать травмы. Быстрая разминка, чтобы подготовить ваше тело к силе. Думайте о своих мышцах как о холодной резинке, которую вы достаете из морозилки. Если вы попытаетесь каким-либо образом бросить вызов группе, когда она остановится, она сломается.
Ваши мышцы такие же. Если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, застреваете в кресле по 8 часов в день (или больше) каждый день, и все это снижает вашу подвижность и делает вас более подверженным травмам. Хорошая разминка поможет вам компенсировать ежедневную сидячую работу. И отличная разминка не требует статической растяжки (да, это скучно) и не занимает столько времени, сколько вы думали.
Эффективный и быстрый способ подготовить свое тело — включить так называемые «потоки движения». Эти последовательности упражнений, не требующие оборудования, задействуют ваше тело в широком диапазоне движений, активизируют мышцы и подготавливают ваше тело к работе с меньшей вероятностью боли или травмы. И это занимает всего около 2-3 минут.
Как составить собственную тренировку с собственным весом
Если вы фокусируетесь на тренировках с собственным весом, программы, разработанные для отдельных мышц или частей тела, вероятно, не лучший выбор для вас. Вместо этого лучше сосредоточиться на тренировке всего тела, которая бросит вызов всему телу. И вот почему: чем больше мышечной массы вы можете использовать в каждом упражнении, тем эффективнее вы будете наращивать новые мышцы и силу.
Вот что делает тренировку с полным весом тела такой мощной. Вместо того, чтобы тренироваться с изолирующими движениями, такими как сгибание рук на бицепс, вы будете тренировать такие движения, как приседания и толчки. И когда вы тренируете движения, вы не забудете о мышцах.
Тренировки с собственным весом требуют более высокого уровня развития навыков. И, как и в случае с любым другим навыком, вам понадобится практика, если вы хотите стать лучше. Вы не можете просто появляться раз в неделю и ожидать, что освоите эти движения. Этот план дает вам возможность практиковать движения несколько раз в неделю.
В идеале тренировку выполнять 4 раза в течение 7 дней, избегая тренировок в дни подряд.
Кардиоупражнения с собственным весом
Бег не для всех. Но это не значит, что вы не можете провести отличную кардиотренировку. А упражнения с собственным весом — еще один способ повысить частоту сердечных сокращений без бесконечных ударов по коленям.
Большинство программ с собственным весом настаивают на том, что берпи — лучший способ увеличить частоту сердечных сокращений. Это правда, но мы не встречали много людей, которым действительно нравится берпи, поэтому мы собираемся избавить вас от разочарования.
Существует множество других упражнений, которые при правильном программировании предлагают все преимущества HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок), которые являются отличной альтернативой кардиотренировкам.
Как продвинуть тренировку?
Начните с нижней части диапазона повторений для каждого движения. По мере наращивания силы добавляйте повторения каждую неделю. Как только вы достигнете верхнего предела диапазона повторений (обычно 20-25 повторений), постарайтесь усложнить движение, добавив ленты или поменяв варианты.
Секундочку, а где тренировка HIIT?
Поскольку тренировки с собственным весом очень похожи на упражнения в тренажерном зале, они направлены на то, чтобы становиться лучше и сильнее каждую неделю. Речь идет не о том, чтобы мучить себя с отрицательными периодами отдыха (меньше отдыха, чем количество времени, которое вам потребовалось для выполнения упражнения).
Эти тренировки время от времени могут быть забавными (и мы включаем их в программы наших клиентов, как правило, в качестве дополнительного дня раз в неделю). Но дело в том, что использовать усталость для оценки «успеха» тренировки — не лучшая идея.
Кроме того, ВИИТ-тренировки с собственным весом — это прямой путь к травмам (и наша работа — помочь вам тренироваться тяжело и безболезненно). Большинство из нас просто не готовы к рассчитанным на время высокоэффективным упражнениям, таким как приседания с выпрыгиванием.
Двигаясь дальше: как добавить тренировку с отягощениями, когда вы будете готовы
В какой-то момент повтор за повтором за повтором не работает, как бы тяжело это ни было. И особенно это касается тренировок с собственным весом. Если вы хотите максимально эффективно использовать время тренировки, в какой-то момент вам может понадобиться добавить сопротивление.
Самый бюджетный (и компактный) способ сделать это — использовать эспандеры, а не гантели. И вот почему: в отличие от одной пары гантелей, такой набор резиновых лент обеспечивает месяцы и месяцы прогресса при относительно небольших затратах. Когда движение становится легким, поменяйте местами более толстую ленту.
Было доказано, что ленты помогают вам наращивать силу и мышечную массу. Пока ваши ленты обеспечивают достаточное сопротивление (подробнее об этом чуть позже), исследования показали, что отжимания с лентами могут создать такую же силу, как и жим лежа.
Да, вы прочитали это правильно. Тем не менее, участники исследования выполняли отжимания с тяжелой лентой (6 повторений максимум). Большинство из нас не использует такую тяжелую ленту во время отжиманий, поэтому ваши силовые результаты могут отличаться.
Хотя это правда, что более тяжелые нагрузки в тренажерном зале могут привести к более высокой силе сокращения мышц, это не означает, что более высокие нагрузки лучше способствуют наращиванию мышц.
Исследования показывают, что вы можете нарастить столько же мышц при более низкой интенсивности (меньший вес, больше повторений), если вы делаете каждый подход близким к отказу. И тренировки с эспандерами идеально подходят для этого. Ленты заставляют вас контролировать весь диапазон движений каждого движения и помогают максимизировать мышечное напряжение. Готовы бросить вызов своему телу с помощью эспандеров?