Кому хочется тренироваться в душном переполненном спортзале солнечным летним днем? В конце концов, у вас есть широкие возможности внести разнообразие в свою тренировку, вынеся ее на улицу. С правильными стратегиями вы можете оставаться в форме в летнее время и превратить прогулку на свежем воздухе в свой тренажерный зал.
Итак, смешайте вещи и найдите новую программу летнего фитнеса. Вот несколько идей:
-
Попробуйте другой маршрут ходьбы или бега
-
Займитесь фитнесом в парке с друзьями
-
Присоединяйтесь к лиге по волейболу на открытом воздухе
-
Займитесь йогой на рассвете
-
Наймите личного тренера и тренируйтесь в своем парке
-
Совершите однодневную поездку в близлежащее место для пеших прогулок
-
Чередуйте прогулку вдоль озера с упражнениями с собственным весом, такими как приседания, выпады и отжимания.
Независимо от того, решите ли вы попробовать что-то новое или продолжите свою обычную рутину на свежем воздухе, помните об этих двух важных элементах, когда тренируетесь на открытом воздухе летом.
-
Больше двигайтесь.
-
Примите меры предосторожности, чтобы оставаться в безопасности в жаркую погоду.
Всегда консультируйтесь со своим врачом и пройдите медицинский осмотр перед началом любой программы упражнений, особенно с более интенсивными тренировками.
Двигайся больше
Приспособиться к фитнесу в теплую погоду станет проще, если вы сделаете свои тренировки веселыми. Один из самых простых способов больше заниматься спортом в летнее время — это больше двигаться.
То, как вы это сделаете, зависит от вашего графика, от того, насколько интенсивной будет ваша тренировка, и от того, что вдохновляет вас больше двигаться. Каждая мелочь имеет значение. Даже припарковавшись подальше от дверей продуктового магазина или выйдя из метро до пункта назначения, вы можете рассчитывать на физические упражнения.
Сделайте фитнес веселым
Один из лучших советов по фитнесу летом — выйти на улицу. Фитнес на свежем воздухе предлагает несколько вариантов веселых летних тренировок. Для вас это может быть теннис, плавание, езда на велосипеде, отжимания и другие упражнения в парке (некоторые из них рассредоточены по тренировочным станциям) или йога на пляже на рассвете.
Многие также предлагают занятия фитнесом на открытом воздухе. Попросите пробное занятие (особенно если оно стоит денег), которое поможет вам определить, обеспечивает ли это занятие нужный уровень физической подготовки.
Потратьте время, чтобы найти режим тренировок в теплую погоду, который подходит именно вам и доставит вам истинное удовольствие. Не планируйте занятия пилатесом у озера в 6 утра, если ваше представление о раннем утре предполагает свернуться калачиком с книгой. И наоборот, если ваши дневные обязанности отодвигают упражнения на второй план, стремитесь к быстрой утренней тренировке, и вы можете вычеркнуть ее из своего списка.
Ходьба — это веселый и приятный способ больше двигаться, если вы новичок. Стремитесь делать 10 000 шагов в день. Если вам кажется, что это слишком много, начните с меньшего количества и постепенно увеличивайте его. На вашем телефоне уже может быть установлено приложение для отслеживания; если нет, вы можете легко загрузить его для подсчета шагов.
Прогулка может быть веселой. Запланируйте утреннюю прогулку в парке с хорошим другом. Прослушайте аудиокнигу, которую вы давно хотели прочитать.
Если у вас есть близлежащий пляж, прогулка по песку добавит интенсивности. Или исследуйте близлежащие тропы, возьмите с собой полезные закуски и проведите утреннюю прогулку. Прогулки на природе омолодят вас, разгонят кровь, помогут лучше ценить окружающий мир и взбодрят в теплую летнюю погоду.
Быстрые тренировки для самых загруженных дней
Ходьба или другие движения в теплую погоду — отличное начало, но вы можете увеличить интенсивность. Или, может быть, вы просто хотите провести убийственную тренировку и продолжить свой летний день.
Вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы получить тренировку всего тела, и это особенно актуально летом. На самом деле, вы можете получить интенсивную тренировку всего за 15 минут.
С помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), иногда называемых импульсными тренировками, вы можете получить тренировку всего тела за меньшее время, чем требуется, чтобы найти место для парковки на пляже в многолюдный субботний день.
«Высокоинтенсивная интервальная тренировка, или ВИИТ, включает в себя работу на пределе своих возможностей в течение 45–60 секунд, затем восстановление в течение 3 минут ходьбой или медленным бегом трусцой, а затем возвращение к очень высокой интенсивности еще на 45–60 секунд.
Примечание. Фактическое время движения и отдыха варьируется в зависимости от программы HIIT, но основное внимание уделяется чередованию физического максимума продолжительностью до минуты с движением в обычном темпе.
Исследования показывают, что по сравнению с упражнениями средней интенсивности, HIIT обеспечивает аналогичные или даже лучшие преимущества для физиологических показателей, производительности и показателей, связанных со здоровьем.
С HIIT вам нужно всего 15–20 минут и минимум оборудования или вообще никакого оборудования, чтобы провести быструю тренировку. И вы можете делать это на открытом воздухе — например, во многих парках есть холмы, которые идеально подходят для взрывных тренировок.
Но HIIT также может быть веселым занятием. Исследователи обнаружили, что, несмотря на то, что этот тип тренировок более требователен к физическим нагрузкам, чем упражнения средней интенсивности, люди сообщают о большем удовольствии от выполнения HIIT из-за его эффективности по времени и постоянно меняющегося плана тренировок.
Будьте в безопасности во время летней тренировки
Независимо от того, включает ли ваша фитнес-программа в теплую погоду быструю прогулку вдоль озера или HIIT, обязательно примите несколько простых, но важных мер предосторожности при работе на открытом воздухе.
В то время как более длинные солнечные дни делают упражнения на свежем воздухе идеальными, такие препятствия, как чрезмерное пребывание на солнце, жара и обезвоживание, могут сорвать ваши тренировки и потенциально поставить под угрозу ваше здоровье.
Эти потенциальные проблемы не должны мешать тренировкам в теплую погоду, если вы станете активнее и минимизируете риски.
Поддержание водного баланса во время летних тренировок
Этот совет для летнего фитнеса прост: пейте больше воды. В целом, ваше тело примерно на 65 процентов состоит из воды, поэтому логично, что обезвоживание влияет на все, от температуры вашего тела до вашего настроения. Обезвоживание также может ухудшить работоспособность и ваше здоровье.
Слушайте свое тело. Судороги, усталость и другие симптомы, когда вы сильно потеете во время тренировки на свежем воздухе, могут означать истощение электролитов. Несмотря на то, что они содержат некоторое количество электролитов, большинство коммерческих спортивных напитков содержат сахар, искусственные подсластители и другие вредные для здоровья ингредиенты.
Вместо этого рассмотрите формулу электролита профессионального качества, если вы интенсивно тренируетесь в теплую погоду. Вы можете найти их в виде порошка, и они легко смешиваются с водой. Читайте этикетки, чтобы убедиться, что в них нет добавленного сахара или искусственных подсластителей. Неподслащенная кокосовая вода также содержит электролиты и является отличным способом избежать обезвоживания в теплый летний день.
Безопасность на солнце во время тренировок в жару
Даже в пасмурные дни вы можете получить больше солнечного света, чем думаете. Точно так же плавание в бассейне или озере подвергает вас воздействию солнца. Возможно, вы не почувствуете его воздействия позже. Как и во многих других случаях, баланс является ключом к пребыванию на солнце. Получать немного лучей приятно, и это также позволяет вашему телу вырабатывать достаточное количество витамина D — витамина, который на самом деле является гормоном.
Фитнес на свежем воздухе становится отличным способом получить больше времени на солнце, чтобы удовлетворить свою квоту витамина D, но немного помогает. Баланс является ключевым. Подумайте о 15-20 минутах незащищенного пребывания на солнце в день, а затем используйте солнцезащитный крем, чтобы предотвратить солнечный ожог или отравление, если вы остаетесь на открытом воздухе дольше.
Если упоминается о рекомендациях по жаре или солнце кажется особенно сильным, не рискуйте солнечными ожогами или солнечным отравлением, работая на улице. Найдите другой способ и запланируйте тренировку в помещении на эти дни.