Выбор правильного плана заключается не столько в том, чтобы найти «один подход, который работает», сколько в том, чтобы найти «правильный подход для вас». Этого будет намного легче достичь, если вы избежите всей ненужной информации, которая уведет вас дальше от ваших целей.
Здоровье может показаться огромным списком продуктов, которые нужно есть, упражнений, которые нужно выполнять, и привычек, которым нужно следовать. И это до того, как вам придется столкнуться с изменчивыми мнениями, которые говорят вам делать что-то сегодня и избегать этого на следующий день. Но есть гораздо более короткий контрольный список, который может быть более полезным и вызывать гораздо меньше головной боли. Вместо того, чтобы беспокоиться о том, что вам нужно добавить в свою жизнь, может быть проще подумать о сложении путем вычитания.
Избегание плохого означает, что вы с большей вероятностью будете делать что-то хорошее, а разве не в этом смысл? Во многих отношениях список того, что нельзя делать, намного мощнее любой версии «11 лучших продуктов, которые вы должны есть», «20 лучших диет» или «15 самых эффективных упражнений».
Настоятельно рекомендуем не пытаться избежать всего этого сразу. Начните с 1-3, освойте их (точнее, просто ограничьте), а затем добавляйте другие пункты из списка по мере их применимости к вашему здоровью и образу жизни.
1. Не ешьте во время работы или просмотра телевизора
Вы можете полагать, что только голод толкает вас к еде. Но вы можете не осознавать, что внимание и память также играют большую роль в том, сколько вы едите и чувствуете ли вы себя сытым.
Отвлеченный прием пищи — или прием пищи (или перекусов) во время просмотра телевизора или работы — это верный способ убедиться, что вы не обращаете слишком много внимания и не помните, что вы ели. А это значит, что вы будете есть больше во время еды или позже. Чем меньше вы отвлекаетесь, тем меньше вы едите.
2. Избегайте тренировок, требующих времени, которого у вас нет
Если вы хотите быть здоровым, вам нужно уделять время физическим упражнениям. Однако отдавать предпочтение движению не означает, что вам нужно часами поднимать тяжести, кататься на беговой дорожке или велосипеде. При выборе планов в первую очередь необходимо учитывать общее количество необходимых часов и количество времени, которое вы реально можете выделить.
Не перекручивайте: возможно, вам придется скорректировать свой график, чтобы выделить время для уделения приоритетного внимания своему здоровью. Но сколько бы времени вы ни создавали, оно должно быть реально выполненным.
Когда начать? Как правило, стремитесь к движению не менее 20-30 минут в день. Это может быть простая прогулка в быстром темпе. И 2-3 раза в неделю старайтесь включать 10-20 минут интенсивных упражнений. На самом деле, если у вас есть правильная программа, исследования показывают, что всего 1 минута высокоинтенсивных упражнений (вместе с 10-минутной разминкой средней интенсивности) может улучшить здоровье вашего сердца и метаболические факторы.
3. Не покупайте безрецептурные жиросжигатели
В то время как некоторые добавки, такие как кофеин, работают, чтобы помочь термогенному процессу вашего тела (он увеличивает выработку тепла), фактическое влияние на весы в лучшем случае минимально. Проще говоря: жиросжигатели могут немного улучшить ваши физические упражнения и диету, но вряд ли вы это заметите. И за те деньги, которые вы платите, вы можете просто пить кофе или черный чай. А еще лучше, вообще перестаньте зависеть от безрецептурных добавок для похудения. Они золото дураков.
4. Не спорьте с людьми о том, какая диета лучше
Многие диеты работают. Есть много способов уменьшить количество калорий и бесконечное количество способов получить питательные вещества, необходимые вашему организму. Некоторые диеты, скорее всего, сработают для многих людей, но «лучшая диета» — это та, которая работает для вас.
5. Не игнорируйте выходные
Вашему телу нужен отдых. Ваши мышцы должны восстановиться. Ваш разум любит перерывы. Если вы хотите лучших результатов, более эффективных тренировок и тела, которое не ломается, убедитесь, как минимум, что у вас есть 1-2 выходных дня в неделю.
6. Не преуменьшайте значение сна
Это может показаться похожим на расстановку приоритетов в выходные дни, но сон и отдых — две стороны одной медали. Нарушение сна является одинаковой проблемой как для людей, которые занимаются спортом, так и для тех, кто этого не делает. Но это вполне может быть самой здоровой привычкой, которую вы можете освоить каждый день.
Достаточное количество сна играет важную роль для общего состояния здоровья, набора мышечной массы, потери жира, контроля голода, ясности ума и концентрации внимания, а также общего самочувствия. Если этого недостаточно, исследования связывают недосыпание с: гипертонией, ожирением и диабетом 2 типа, нарушениями иммунной функции, сердечно-сосудистыми заболеваниями и аритмиями, расстройствами настроения, нейродегенерацией и деменцией и даже с одиночеством. Немного отдохните и стремитесь спать от 7,5 до 9 часов в сутки.
7. Игнорируйте «волшебные» диеты.
Жир делает вас толстым. Углеводы делают вас толстыми. Глютен делает вас толстыми. Молочные продукты делают вас толстыми. Еда на ночь делает вас толстым. Завтрак делает вас толстым. Лектины делают вас толстыми. Кислая диета делает вас толстым. Ваша группа крови делает вас толстым.
Ничего из вышеперечисленного не соответствует действительности. Но вы, наверное, слышали, что каждая из них является «настоящей» проблемой, которой вам следует избегать. Ни один диетический продукт или ингредиент не является причиной увеличения веса. Если диета предлагает удалить или добавить один продукт, это изменит все, как правило, это плохой знак. Если вы сомневаетесь, сосредоточьтесь на привычках и поведении, а не на абсолютных ограничениях.
8. Не зацикливайтесь на тренажерах
Ваши мышцы нуждаются в сопротивлении. Ваше сердце должно биться быстрее. Независимо от того, исходит ли сопротивление от собственного веса, резинок, тренажеров или гантелей, не должно быть главной проблемой. Если ваше сердце поднимается от ходьбы, бега, езды на велосипеде, плавания или чего-то еще, это также не должно вызывать у вас беспокойства.
Двигайся и потей. Вот и все. Когда ваша тренировка перестает приносить результаты, вы можете внести коррективы, чтобы увеличить сложность, или поработать с тренером, который поможет вам достичь всех ваших целей. Но оборудование по-прежнему переоценено, и нужно совсем немного, чтобы увидеть много позитивных изменений и преобразований.
9. Не слишком остро реагируйте на исследования
Цель науки — ставить вопросы (гипотезы), проверять их и делиться знаниями с остальным научным сообществом (и со Вселенной благодаря Интернету).
Каждое исследование не предназначено для того, чтобы быть окончательным или абсолютным выводом по теме. Это еще одна информация, которая приводит к дополнительным вопросам. У нас больше уверенности, когда у нас есть достоверность и надежность, что требует многих исследований.
Конечно, новые исследования интересны. И это хорошо, чтобы задавать вопросы. Но, если вы будете реагировать на каждую новую часть науки, вы сойдете с ума и никогда не сможете отличить верх от низа. Гораздо лучше полагаться на основополагающие принципы, которые неоднократно проверялись, и проявлять терпение к новой информации, пока не появится больше уверенности.
10. Не ходите в магазин на голодный желудок
Вы купите все вкусняшки в магазине. Это ловушка!
11. Не следите за тренировками знаменитостей.
Это интересно узнавать, и людям нравится знать их распорядок дня. Но, по большей части, эти тренировки не предназначены для обычного человека. И это не имеет ничего общего с генетикой или вашими способностями.
Знаменитости и спортсмены ведут различный образ жизни. Эти актеры и актрисы вкладывают свое сердце и душу в поиск определенного пути для роли. У них не обязательно есть другие отвлекающие факторы или обязанности. Это не означает, что вы не можете ставить перед собой высокие цели или ожидать невероятных преобразований.
12. Перестаньте очищаться.
Детокс не стоит ни времени, ни денег. Любой достигнутый вами прогресс будет потерян, как только вы начнете есть, как нормальный человек. Если вы хотите добавить в свою жизнь сок зелени, сделайте это. Замена еды жидкостью на короткий промежуток времени — манипуляция в высшей степени.
13. Не вините слепо гормоны. Или Токсины. Или Воспаление.
Гормоны созданы для того, чтобы колебаться. Временный всплеск инсулина не является чем-то плохим. Употребление сывороточного протеина (кстати, очень полезного) вызовет временное резкое повышение уровня инсулина… а затем вернется к норме. Токсины окружают нас повсюду. И некоторое воспаление полезно и предназначено для улучшения выздоровления и здоровья.
Создание черно-белого мышления — ахиллесова пята индустрии здорового образа жизни. Сосредоточьтесь на привычках. Если что-то кажется неправильным, обратитесь к врачу, пройдите обследование, а затем определите, действительно ли у вас есть проблема, которую необходимо решить.