Проблема с тренировками редко заключается в упражнениях, которые вы выполняете, а скорее в том, как они объединены в программу, которая бросит вызов и изменит ваше тело. В какой-то момент повтор за повтором за повтором просто не работает, как бы тяжело это не было. И особенно это касается домашних тренировок. Если вы хотите максимально эффективно использовать свое время на тренировках, вам нужен план.
Мы здесь, чтобы остановить случайность планов веса тела и группы сопротивления. Правда в том, что вы можете полностью преобразить свое тело с помощью минимального оборудования, но только если вы знаете, как прогрессировать каждую неделю и следите за тем, чтобы не сжечь свое тело.
Вместо того, чтобы использовать штанги или гантели, мы собираемся максимально использовать эспандеры. В этой тренировке с лентой сопротивления используется классическое разделение тренировки (толкание/тяга/нижняя часть тела или ТТН), чтобы создать идеальный трехдневный сплит для наращивания мышц и силы, который задействует все основные группы мышц. План достаточно прост, чтобы работать с новичками, и в нем достаточно прогрессий (особенно если вы используете ленты с большим сопротивлением), чтобы бросить вызов более продвинутым тренирующимся.
Толкание/тяга/низ (ТТН) — это 3-дневный сплит для наращивания мышечной массы и силовых тренировок. Каждая тренировка фокусируется либо на толчке, либо на подтягивании, либо на ваших ногах. Ваша тренировка толчка будет направлена в первую очередь на верхнюю часть тела, особенно на грудь, плечи и трицепсы. Тяговая тренировка фокусируется на задней части тела. Она построена на гребных движениях, нацеленных на спину и бицепсы. Наконец, тренировка ног направлена исключительно на нижнюю часть тела. Вы проработаете квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы за одну тренировку.
Вы готовы? Независимо от того, тренируетесь ли вы только дома, хотите тренироваться в дороге или просто нуждаетесь в совместном новом плане тренировок, чтобы создать искру, мы разберем все, что вам нужно, включая 4-недельный план, рассчитанный на результаты.
Вы новичок в тренировках с эспандерами?
Первый вопрос, который вы должны задать, это как установить правильное сопротивление. В конце концов, как мы уже упоминали, этот план может работать для новичков, а также может бросить вызов тем, кто постоянно тренируется, если вы добавите больше сопротивления или используете более тяжелые ленты.
Чтобы получить максимальную отдачу от наших тренировок с полосой сопротивления, вам нужно, чтобы полоса начиналась выше своего «порога покоя». Другими словами, прежде чем начать какое-либо движение, вы должны почувствовать сопротивление в ленте. Затем обязательно не торопитесь, почувствуйте жжение и напрягите мышцы во время тренировки. Вы хотите, чтобы оно имело постоянное напряжение в течение всего диапазона движения.
Как получить правильное напряжение в группе
Правильное натяжение лент зависит от положения стопы. Сделайте это правильно, и лента будет сопротивляться вашему полному диапазону движений. Сделайте это неправильно, и лента будет либо слишком тугой (и, следовательно, ограничит ваш диапазон движений), либо недостаточно тугой, чтобы бросить вам вызов. Посмотрите видео о том, куда ставить ноги в резинках и как регулировать натяжение.
Как часто нужно тренироваться?
Как минимум, вы должны выполнять эту тренировку 3 раза в неделю. Просто убедитесь, что вы следуете кодексу Толчок, Тяга, Нижняя часть тела / Ноги. Примеры того, как структурировать свою неделю и когда отдыхать, приведены ниже.
Примеры тренировочных сплитов, которые вы можете рассмотреть:
3 тренировки в неделю
-
Понедельник: тренировка ног
-
Вторник: выходной
-
Среда: тренировка толчка (тренировка верхней части тела)
-
Четверг: выходной
-
Пятница: тяговая тренировка (тренировка верхней части тела)
-
Суббота/воскресенье: выходной
3 рабочих дня, 1 выходной (6 тренировок в неделю)
-
Понедельник: тренировка ног
-
Вторник: тренировка толчка (тренировка верхней части тела)
-
Среда: тяговая тренировка (тренировка верхней части тела)
-
Четверг: выходной
-
Пятница: тренировка ног
-
Суббота: тренировка толчка (тренировка верхней части тела)
-
Воскресенье: тяговая тренировка (тренировка верхней части тела)
-
Понедельник: выходной
-
Вторник: снова поднимитесь на тренировку ног.
В качестве отправной точки выполните 3 подхода к упражнениям, которые мы опишем ниже. Вы можете отрегулировать количество подходов в зависимости от своего опыта силовых тренировок или увеличить количество подходов, как только почувствуете себя легко. Если у вас мало времени, просто выполните все упражнения один раз, и тренировка займет около 20 минут.
Ваша 4-недельная тренировка с эспандером
Если вы хотите начать бросать вызов своему телу с помощью запланированной тренировки, попробуйте нашу 4-недельную тренировку с эспандером. Найдите схему плана, подробное видеообъяснение каждого упражнения и видео, показывающее всю тренировку.
Упражнения с эспандером для ног
Первые два движения этих тренировок мы называем «праймерами». Думайте о них как о быстрой разминке для тренировки, которая поможет вам лучше двигаться. Они не потребуют ленты и могут быть выполнены всего за 1-2 минуты. После того, как вы выполните упражнения, вы переходите к тренировке.
УПРАЖНЕНИЕ — СЕТЫ/ПОВТОРЕНИЯ
А1. Растяжка приводящей мышцы на коленях – 2*:30 удержание
А2. Ягодичный мостик – 2*10
Б1. Сплит-присед с поднятой задней ногой с лентой и сопротивлением (болгарские выпады) – 3*10-12 раз
С1. Становая тяга с резинкой 3*10-12 раз
С2. Медвежья походка – 3*10 метров
Д1. Ягодичный мостик с ленточным сопротивлением – 3*10-15
Е1. Приседания с собственным весом – 2*20 + :10 удержание последнего повторения
Упражнения с лентой сопротивления на толчок
Первые два движения этих тренировок мы называем «праймерами». Думайте о них как о быстрой разминке для тренировки, которая поможет вам лучше двигаться. Они не потребуют ленты и могут быть выполнены всего за 1-2 минуты.
УПРАЖНЕНИЕ — СЕТЫ/ПОВТОРЕНИЯ
А1. Похлопывания по противоположному плечу в планке на прямых руках – 2*8 раз
А2. Планка на одной ноге (по 15 на каждую ногу) – 2*:30
Б1. Отжимания – 3*10-12
Б 2. Напольный жим с ленточным сопротивлением — 3×10 (сожмите вверху: 2)
С1. Нырок щуки – 3*5-12
Д1. Подъем прямой руки в сторону с сопротивлением ленты (от противоположной ноги) – 3*12-15
Д2. Жим трицепса с сопротивлением ленты – 3*12-15
Упражнения с лентой сопротивления на тягу
Первые два движения этих тренировок мы называем «праймерами». Думайте о них как о быстрой разминке для тренировки, которая поможет вам лучше двигаться. Используйте легкую ленту для тяги к лицу и сосредоточьтесь на полном диапазоне движений.
УПРАЖНЕНИЕ — СЕТЫ/ПОВТОРЕНИЯ
А1. Птица-Собака – 2*10 раз
А2. Тяга к лицу с лентой сопротивления – 2*10
Б1. Тяга эспандера одной рукой к поясу – 3*10-12
С1. Лопатки и ноги оторваны в положении лежа на спине тяга ленты сверху вниз – 3*10-12
Д1. Тяга к поясу в наклоне с лентой – 3*10-12
Е1. Развод прямых рук в стороны с лентой – 3*15-20
Е2. Сгибание рук в локтях с лентой сопротивления – 3*15-20
Эта программа тренировок — отличное начало для вас, но если вы ищете более персонализированные тренировки, советы по питанию и ответственность, тогда ознакомьтесь с онлайн-коучингом. Все обрабатывается и настраивается в соответствии с вашим образом жизни.
Что делать, если у вас дома нет эластичной ленты?
Существует множество различных вариантов эспандеров, выберите наилучший по отзывам и описанию.
Демонстрация видео с эспандером для упражнений
Перед началом тренировки посмотрите каждое движение на видео, чтобы убедиться, что вы делаете его с правильной техникой.