Немногие вещи вызывают такой страх и смятение, как углеводы. Углеводы плохи? Углеводы вредны? Углеводы делают вас толстыми? Если вы оглянетесь на историю диет, то увидите, что в этом нет ничего нового. В 80-х и 90-х вы могли заменить «углеводы» на «жиры», и у вас был бы тот же разговор. Но по мере того, как время идет, а исследования улучшаются, мы должны лучше понимать, что способствует увеличению и потере веса. К сожалению, углеводы пропустили научный поезд и застряли на американских горках псевдонауки.
В течение многих лет мы слышали некоторые варианты: «Я знаю, что если я буду есть меньше калорий, я похудею. Но если я съем пару ломтиков хлеба или немного риса, я растолстею». К счастью, это не так. Вы можете есть углеводы. Любой может. И они не являются причиной увеличения веса. Тем не менее, есть несколько деталей, которые помогут вам выяснить, сколько углеводов вы можете съесть и какие типы углеводов лучше всего подходят для вашего организма.
Почему люди думают, что углеводы вредны?
Простой ответ заключается в том, что большинство вкусных продуктов, которые мы можем легко связать с увеличением веса, также являются углеводами. Подумайте о конфетах, печенье, пончиках и любых других вкусностях, которые вы можете найти в пекарне. Все сладкие газированные напитки (и сахар, если уж на то пошло) попадают в категорию углеводов.
Существуют определенные ограничения на количество (и сколько) этих продуктов, которые вы можете съесть. Они не являются 100-процентным запретом (вот некоторые рекомендации относительно того, сколько сахара вы можете есть, и оно не равно нулю), но чем больше вы едите этих продуктов, тем больше вы, вероятно, наберете килограммов.
Но углеводы также включают фрукты и овощи, овес и злаки, лебеду и чечевицу. Средиземноморская диета, которая имеет большое количество исследований, подтверждающих ее способность поддерживать здоровый вес и снижать вероятность сердечных и других сердечно-сосудистых заболеваний, представляет собой диету с высоким содержанием углеводов, которая включает в себя все эти здоровые варианты углеводов. Даже рис — да, белый рис тоже — является одним из основных продуктов японской диеты, что связано с увеличением продолжительности жизни и снижением веса.
Некоторая путаница связана с углеводно-инсулиновой моделью ожирения. В двух словах, эта теория утверждает, что причиной ожирения являются углеводы, а не калории. Идея состоит в том, что углеводы увеличивают уровень инсулина, что снижает типичный способ подпитки нашего организма (глюкозой и свободными жирными кислотами). Вместо этого инсулин загоняет жир в наши жировые клетки, мы набираем вес, становимся более жаждущими большего количества углеводов (и инсулина), и это становится хомячьим колесом увеличения веса.
Есть только одна проблема: всякий раз, когда модель проверяется, утверждения не подтверждаются, а исследования не предполагают, что углеводы делают нас толстыми. Не менее важно и то, что если бы углеводы были движущей силой увеличения веса, то другие макроэлементы (например, жиры), возможно, не заставляли бы нас набирать вес.
Но это тоже не так. Два разных исследования сравнивали, что происходит, когда вы едите слишком много углеводов или жиров. Что случилось? Переедание жиров приводило к тому же результату, что и переедание углеводов, а иногда переедание жиров приводило к большему набору жира, чем переедание углеводов.
Это не доказывает, что углеводы не делают вас толстыми. Тем не менее, есть данные, свидетельствующие о том, что вы можете набрать вес независимо от уровня инсулина. Другими словами, цель состоит не в том, чтобы полностью отказаться от углеводов, а в том, чтобы найти золотую середину для вашего тела, чтобы вы могли наслаждаться едой, меньше подвергаться стрессу и контролировать свой вес.
Полезны ли диеты с высоким содержанием углеводов?
Здоровая диета может (и, возможно, должна) включать углеводы. В конце концов, углеводы помогают питать многие важные процессы в вашем организме. Это включает в себя:
-
Питание вашего сердца и мозга.
-
Подпитка анаэробной активности (например, поднятие тяжестей) за счет гликолиза (расщепления углеводов).
-
Помощь в восстановлении путем пополнения запасов гликогена (запасов углеводов), которые были истощены в результате тяжелых тренировок.
-
Поддержка анаболической (мышечной) среды после тренировки.
Можно с уверенностью сказать, что углеводы не так уж плохи, независимо от уровня вашей активности. Но важно питаться таким образом, чтобы поддерживать уровень вашей активности, чтобы избыток углеводов не привел к нежелательному увеличению веса.
Некоторым людям нужно больше углеводов, а другим требуется меньше. Простой способ определить, сколько углеводов вам нужно (и насколько высоко вы можете увеличить потребление углеводов), основан на уровне вашей активности (подробнее об этом позже).
Тем не менее, вы можете быть очень здоровы на диете с высоким содержанием углеводов, и, по крайней мере, вы должны чувствовать себя комфортно, имея в своем рационе некоторое количество углеводов, не опасаясь, что это приведет к увеличению веса.
Нужны доказательства? Лучшим примером является мета-анализ, в котором сравнивалось потребление углеводов в диапазоне от 4 (сверхнизкое содержание углеводов) до 45 процентов (довольно высокое) от общего количества калорий, а содержание жира составляло 30 процентов или ниже в диетах с низким содержанием жиров.
Вот что обнаружили исследователи:
-
Диеты с низким содержанием жиров были немного более эффективными в снижении общего холестерина и ЛПНП.
-
Низкоуглеводные диеты были более эффективны в повышении уровня ЛПВП и снижении уровня триглицеридов.
-
Ни одна из диет не была более эффективной, чем другая, в снижении массы тела, обхвата талии, артериального давления, уровня глюкозы и инсулина.
Это общее отсутствие дифференциальных эффектов привело авторов к выводу, что диеты с низким содержанием углеводов и жиров являются жизнеспособными вариантами для снижения веса и улучшения метаболических факторов риска. И дело не в том, что это было небольшое исследование. В него вошли 23 испытания из разных стран, в которых приняли участие 2788 человек.
Более того, кухня некоторых из самых здоровых народов мира состоит из диет, богатых углеводами. Лучшими примерами являются «голубые зоны», которые известны как «горячие точки долголетия с самой высокой продолжительностью жизни и самым низким уровнем хронических и дегенеративных заболеваний». Основными источниками энергии для всех этих голубых зон являются углеводы. Нужно больше доказательств? Все 10 стран мира с самым низким уровнем ожирения придерживаются диеты с преобладанием углеводов.
Итак, что такое здоровые углеводы?
Самый простой ответ — фрукты и овощи. Более сложный ответ заключается в том, что любой тип углеводов может вписаться в ваш рацион, если вы знаете, сколько углеводов (и каких типов) вам нужно, исходя из уровня вашей активности. Люди, которые регулярно занимаются спортом, имеют совсем другие диетические потребности, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни.
Если вы ведете относительно малоподвижный образ жизни или большая часть ваших упражнений состоит из малоинтенсивных занятий (например, ходьбы), то вы не будете сжигать столько углеводов. Другими словами, если вы не тренируетесь часто или с более высокой интенсивностью, ваши потребности в углеводах намного меньше. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, вам действительно нужно беспокоиться только о достаточном количестве углеводов, чтобы питать ваш мозг и центральную нервную систему в состоянии покоя, что в основном регулируется запасами гликогена в печени.
Так что, если это хорошая система для того, как вы любите есть, то вы можете сократить углеводы до очень низкого уровня. Если нет, вам просто нужно снизить количество потребляемых углеводов, а не исключать их полностью.
Сколько углеводов вы должны есть?
Если вы ведете малоподвижный образ жизни, эффективная низкоуглеводная некетогенная диета может состоять из примерно 100–125 граммов углеводов в день из некрахмалистых овощей, бобовых (например, фасоли), цельных фруктов, а также небольшого количества углеводов. немного крахмала (например, овес, рис или даже макароны или хлеб). Предпочтительно, чтобы крахмал составлял около 30 процентов потребляемых вами углеводов. Но вот ключевой момент: от 100 до 125 граммов углеводов вряд ли можно назвать «безуглеводной» диетой, но это все же низкоуглеводная диета.
С другой стороны, высокое потребление углеводов больше подходит для тренеров в тренажерном зале и спортсменов, которые участвуют в интенсивных тренировках с разрывом мышц и истощением гликогена (углеводов).
Когда вы тренируетесь, ваше тело подвергается циклическому истощению (через тренировки) и восполнению (через потребление углеводов) запасов мышечного гликогена. Для сравнения, ваши мышцы могут хранить от 300 до 600 граммов углеводов. Чем больше вы весите (или чем больше вы хотите весить), тем выше вы можете подняться на шкале углеводов. И чем больше вы интенсивно тренируетесь, тем больше углеводов вы можете съесть и сохранить для восстановления и роста.
Хотя диета с низким содержанием углеводов действительно полезна для здоровья и может помочь сбросить вес, не путайте «низкоуглеводную диету» с отсутствием углеводов. В отказе от всех углеводов нет необходимости, и во многих случаях такое дополнительное поведение приводит к экстремальной борьбе, которая приводит к перееданию и увеличению веса. Вместо этого наслаждайтесь углеводами. Ешьте их в зависимости от вашего уровня активности и вашего личного опыта и чувствительности к различным типам продуктов. Если вы боролись с диетой, признание того, что углеводы полезны и не сделают вас толстыми, является одним из самых освобождающих решений, которые вы можете принять.