Упражнения по пилатесу, которые родители могут выполнять, чтобы тренироваться вместе со своим ребенком

Кросс-тренинг важен для танцоров для развития силы, улучшения баланса и гибкости, а также для предотвращения травм. По мере того, как ваш танцор продвигается в учебе, есть вероятность, что он захочет или ему понадобится перекрестное обучение.

Записаться на пробное занятие

Метод тренировки тела пилатеса, иногда называемый «Контрологией», является отличным методом кросс-тренинга для танцоров. Пилатес фокусируется на глубоких мышцах кора и помогает практикующему поддерживать здоровый позвоночник, который является одновременно стабильным и подвижным. Пилатес — отличный вариант для танцоров и их родителей, когда они хотят заниматься вместе.

Почему пилатес полезен для родителей, занимающихся танцами?

Танцы — отличное занятие, которое помогает детям вести здоровый и активный образ жизни. Важно, чтобы родители, занимающиеся танцами, моделировали это, находя способы оставаться активными! Упражнения пилатеса могут принести пользу не только танцорам, но и всем, кто хочет улучшить стабильность, силу, гибкость и осознание тела, что, в свою очередь, может предотвратить травмы.

Жизнь в 21 веке может иметь ужасные последствия для осанки и здоровья позвоночника. Сидение в зуме и текстовые сообщения на телефонах приводят к постуральным отклонениям, которые могут привести к боли. Вдобавок ко всему, многие родители танцующих получают «привилегию» долго ждать своих танцоров с занятий.

Если не делать это осознанно, это может нанести ущерб осанке. Сидение (необходимая часть вождения) может сделать бедра невероятно напряженными. Упражнения любого рода полезны для противодействия этим привычкам, но пилатес особенно может помочь из-за его сосредоточенности на размещении и балансе между стабильностью и подвижностью.

Как танцорам и родителям вместе заниматься пилатесом?

В идеальном мире было бы здорово, если бы танцоры и их родители могли посещать занятия на полуприватных снарядах вместе с квалифицированным инструктором. Однако все мы знаем, что мир не идеален. К счастью, пилатес — это тип тренировки, которую вы действительно можете выполнять где угодно, если у вас есть свое тело и удобное пространство.

Существует множество видео с тренировками по пилатесу. Классическая программа Джо Пилатеса включала в себя упражнения, выполняемые в очень определенном порядке, и многие классические занятия на матах до сих пор следуют этому порядку. Многим тренерам нравится экспериментировать с порядком упражнений и замечать, как разные упражнения ощущаются при выполнении в другой последовательности.

Многие люди ассоциируют пилатес на коврике с упражнениями лежа на спине, но некоторые из них на самом деле включают в себя поиск нейтрального положения позвоночника на четвереньках.

Короткая планка

Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами. Длинная энергичная линия от макушки головы до кончика копчика, передние точки бедра параллельны полу. Вдохните, чтобы подготовиться, и на выдохе поднимите колени на 10 см от пола.

Оставайтесь неподвижными на вдохе и отпустите колени на выдохе. Позвоночник остается стабильным и нейтральным, в то время как колени поднимаются и опускаются. Повторить 6-8 раз.

Стабилизатор позвоночника/Сторожевой пес

Это упражнение действительно помогает участникам быстро найти свой брюшной пресс. Балансирование маленького плюшевого животного или пластиковой чашки на крестце — интересный способ самостоятельно оценить равновесие.

Это упражнение начинается так же, как короткая планка: на четвереньках, руки под плечами, колени под бедрами. Вам нужна длинная энергичная линия от макушки головы до кончика копчика, передних точек бедра параллельно полу.

Вдохните, чтобы подготовиться, и на выдохе вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад, сохраняя неподвижность в плечах и бедрах. Вдохните, чтобы вернуть конечности в центр, и повторите с другой стороны одно повторение. Сделайте 6-8 подходов.

Ягодичный мостик

Мост — отличный способ активировать заднюю часть тела, а также брюшной пресс. Это разогревает ягодицы и подколенные сухожилия, это важная часть разминки перед уроком балета или джаза.

Лежа на спине, колени согнуты, стопы на ширине плеч и параллельны друг другу. Вдохните и на выдохе поднимите бедра к потолку, стремясь получить прямую линию от плеч до колен. Сделайте вдох в верхней точке, а затем опустите копчик на пол. Цель здесь состоит в том, чтобы поддерживать нейтральный позвоночник все время.

Столик на спине

Начните с того, что лягте на спину, прижав нижнюю часть спины к мату (задняя часть таза); поднимайте колени по одному в положение столешницы.

Протяните руки и кончики пальцев к стопам на одной линии с бедрами; вдохните, подготовьтесь и выдохните, оторвав верхнюю часть позвоночника и лопатки от мата, и сосредоточьте внимание на брюшном прессе; выпрямление ног от 45 до 90 градусов или сгибание коленей; затем двигайте руками вверх и вниз в небольшом диапазоне движений; вдохните через нос на 5 счетов и выдохните ртом на 5 счетов, повторяя в общей сложности 10 раз (всего 100 сотен!).

Обратите внимание: если вы чувствуете какое-либо напряжение в шее, опустите голову на пол и перегруппируйтесь или выполните упражнение с руками за головой.

Абдоминальная серия (выполняйте каждое упражнение 8-10 раз) 

А) Растяжка на одной ноге: та же постановка, что и в столике, но руки за головой. Одна нога согнута, а другая нога вытянута прямо вперед от бедра, чередуя и двигаясь возвратно-поступательно. 

Б) Двойная растяжка ног: начните с согнутых коленей и сгибания пресса с отрывом лопаток от коврика. Вытяните ноги, в то время как руки вытягиваются рядом с ушами и двигаются наружу и вокруг, одновременно вводя ноги. Схема дыхания: вдох, вытягивание и выдох, возвращение назад.

C) Опускание и подъем: ноги начинают прямо, на одной линии с бедрами в воздухе, внешнее вращение в бедрах соединяет ноги вместе, и они опускаются на ¼–½ пути вниз на выдохе и поднимается на вдохе до 90 градусов.

D) Крест-накрест: это упражнение сочетает в себе вращение верхней части тела с «растяжкой одной ноги», известной некоторым как «велосипед»: поверните туловище и дотянитесь плечом (не локтем) до одного согнутого колена и переключитесь на другую сторону.

Сворачивания

В традиционной последовательности пилатеса подкат делается сразу после сотни. Иногда нужно, чтобы их брюшной пресс был немного теплее, и они предпочитают делать это позже в последовательности.

Начните на спине, пятки вместе, а ноги слегка вывернуты. Вдохните, когда ваши руки тянутся к потолку, кивните подбородком, а на выдохе оторвите от пола по одному позвонку за раз, удерживая ноги тяжелыми на земле.

Если вы застряли, вы можете слегка согнуть колени или схватиться за бедра, но вы действительно хотите, чтобы ноги упирались в пол. В верхней точке сделайте вдох и перекатитесь обратно на пол, начиная с копчика и позволяя каждой верхней части позвоночника коснуться коврика по одной. Это требует так много контроля, чтобы сделать это правильно! Слегка вывернутые ноги — «оригинальный» вариант этого упражнения.

Адаптация заключается в том, чтобы держать ноги параллельно и вместе или параллельно с мячом или блоком для йоги между костями лодыжки.

Лебединая подготовка

Swan Prep — отличный способ укрепить мышцы, вытягивающие позвоночник, и помочь улучшить осанку. Начните лежать на животе, положив руки под лицо.

Держите ноги параллельно, а бедра на расстоянии друг от друга, прижимая тазовые кости к полу, чтобы позвоночник оставался нейтральным.

Сделайте вдох и позвольте голове, рукам и сердцу оторваться от пола. Вы можете либо опуститься на выдохе, либо выдохнуть и сохранить подъем, опускаясь на следующем вдохе. Попробуйте поиграть с ним в обе стороны.

Узнать больше

Если вы пробовали эти упражнения и жаждете большего, поищите студию пилатеса рядом с вами! А в Доме танца «Джем» вам даже не надо искать ничего, есть уникальная возможность заниматься вместе со своим ребенком.

Даже если частные уроки выходят за рамки вашего бюджета, групповые занятия на матах и ​​снаряжении с обученным инструктором помогут вам убедиться, что ваша форма правильная, и вы избегаете вредных привычек.

Записаться на пробное занятие