Узнайте, что вы можете сделать, чтобы ускорить восстановление мышц, помочь своему телу омолодиться и снизить риск травм.
Лучшие упражнения для восстановления
Вы слишком хорошо знаете это чувство. Болезненность, ломота и (иногда) боль, которые могут возникнуть в результате начала новой тренировки или из-за того, что вы прилагаете больше усилий, чем раньше. С одной стороны, это может показаться знаком чести и «доказательством» того, что вы максимально использовали свою тренировку. С другой стороны, вам может быть труднее вернуться к следующему запланированному сеансу, увидеть прогресс или не отклоняться от своей рутины.
Хотя болезненность — не единственный показатель отличной тренировки (вы можете добиться невероятных результатов, не чувствуя боли), это то, с чем вы неизбежно столкнетесь, если будете активны. И, если вы хотите увидеть результаты, одной убийственной тренировки недостаточно. Это означает, что вам нужен способ быстро восстановиться, чтобы боль не отключила вас.
Две основы выздоровления
Может быть трудно полностью предотвратить усталость мышц, но вы можете многое сделать, чтобы ускорить восстановление, помочь своему телу омолодиться и сделать маловероятным то, что вы поранитесь или будете болеть.
Но прежде чем мы перейдем к некоторым из лучших процедур восстановления, которые вы можете выполнять до или после тренировок — или даже в выходные дни — важно помнить два самых эффективных метода: сон и ходьба.
Сон необходим каждому человеку, но для тех, кто регулярно занимается спортом, хороший ночной отдых не подлежит обсуждению. И ходьба, несмотря на то, что она не вызывает особых ощущений, — это невероятный способ добавить движения и увеличить кровоток таким образом, что ваши суставы и мышцы будут чувствовать себя лучше. Если вы сомневаетесь, движение с низкой интенсивностью — очень хороший способ уменьшить болезненность. Нужно что-то более сильное, чем отдых и расслабление?
Отложите энергетические напитки, потому что эти процедуры восстановления — это именно то, что действительно нужно вашему телу, чтобы быстрее прийти в норму, чтобы вы могли приступить к следующей тренировке, чувствуя себя потрясающе.
Лучший для восстановления после поднятия тяжестей (тоник мобильности)
Если вы: Любите поднимать тяжести
Попробуйте: Тонизирующая / подвижная тренировка Дэна Джона
В вашем теле есть определенные мышцы, которые имеют тенденцию напрягаться, когда устают. Врач Владимир Янда, доктор медицинских наук, классифицировал эти ткани, включая верхнюю часть трапециевидной мышцы, грудные мышцы, бицепсы, поясничную мышцу, грушевидную мышцу, подколенные сухожилия и икроножные мышцы, как «тонизирующие».
Если этот список очень похож на обычных подозреваемых, которые вызывают ваши боли и дискомфорт, вы не одиноки — они являются обычными проблемными местами для многих активных людей. Джон, уважаемый силовой тренер и автор нескольких книг, устраняет эти узкие места с помощью короткой тренировки, сочетающей легкую тяжелую атлетику со статической растяжкой.
Общий шаблон заключается в выполнении следующего:
-
25 махов гирей (в крайнем случае подойдет гантеля).
-
Приседания с одним кубком, когда вы держите вес в нижней части.
-
10 маршей с высоким коленом на месте.
-
После марша вы делаете статическую растяжку.
Затем вы делаете весь круг снова, пока не закончите его в общей сложности 10 раз.
В конце концов, вы почувствуете гораздо большую эластичность в этих труднодоступных местах — и вы сделаете 250 повторений махов гирями, что немаловажно. В результате вы почувствуете себя сильнее и подвижнее.
Лучшая расслабляющая восстановительная тренировка
Если вы: Тоскуете по йоге
Попробуйте: Расслабляющая, восстанавливающая тренировка
Когда большинство людей думают о йоге, они представляют себе гибких мужчин и женщин, корчащихся в, казалось бы, невозможных позах. Так что может показаться сюрпризом, что в восстановительной йоге вы можете даже не подняться с пола.
В восстанавливающих последовательностях вы выполняете мягкие позы в течение длительных периодов времени, часто используя реквизит, чтобы сделать движения более комфортными.
Вы быстро обнаружите, что что-то не обязательно должно быть интенсивным, чтобы иметь серьезное воздействие — для доказательства просто попробуйте подержать позу «ноги на стене» в течение пяти минут и обратите внимание на то, как ваши нижние конечности чувствуют себя до и после.
Сейдж Раунтри, автор книги «Руководство спортсмена по восстановлению», говорит, что особенно важно снижать интенсивность во время этих восстановительных упражнений для тех, кто занимается тяжелыми зарядками, которые занимаются этим в «активные» дни.
«Несколько длительных, мягких, лежащих низко к земле поз дополняют вашу тренировку подготовкой: внимание к своему телу и дыханию, вызывая реакцию расслабления и ускоряя восстановление», — говорит Раунтри.
Попробуйте ее пятиступенчатую тренировку на полу, в которой используются блоки и валики. (Бытовые подушки могут работать в крайнем случае.) Вот краткий обзор того, как это выглядит:
-
Извивающаяся поза кошки-коровы
-
Поза поддерживаемого ребенка
-
Поза рыбы с опорой на ногах сапожника
-
Поддерживаемая поза моста
-
Поза ноги вверх по стене
Лучший способ катания валика
Если вы: чувствуете себя немного привязанным везде
Попробуйте: валик катается, как вы это имеете в виду
В последние годы прокат пены завоевал популярность среди широкой публики — это хорошо, — но, как и в большинстве случаев в фитнесе, чем больше люди занимаются чем-то, тем больше они делают это неправильно.
Например, по словам Дина Сомерсета, сертифицированного физиолога и автора упражнений , многие люди перекатываются вперед-назад по ролику слишком быстро, чтобы получить какую-либо пользу .
«Ключом к эффективному прокатыванию пены является достаточно медленное движение, а когда область кажется очень напряженной, это должно быть еще медленнее», — объясняет Сомерсет.
Еще одна распространенная ошибка? Использование одного из безумно-плотных, безумно-интенсивных роликов, популярность которых растет. Проблема с ними в том, что, если вы не привыкли к роликам из пенопласта, дополнительное давление, которое они оказывают, заставляет ваши мышцы напрягаться, что в значительной степени противоположно тому, что вы пытаетесь сделать, когда катаетесь из пеноматериала. Сомерсет говорит, что большинству новичков вполне подойдет типичный пенопластовый валик низкой плотности.