На протяжении десятилетий вас ошибочно учили бояться насыщенных жиров. Сейчас они возвращаются, однако заявления о пользе насыщенных жиров могут зайти слишком далеко. Более 60 лет назад суд общественного мнения признал насыщенные жиры виновными в непростительном преступлении: покушении на убийство президента США.
В 1955 году во время отпуска у Дуайта Эйзенхауэра случился сердечный приступ. Внезапно люди отчаянно пытались понять причину сердечно-сосудистых заболеваний. В последующие годы вину взяли на себя жиры, особенно насыщенные жиры.
Если вы большую часть своей жизни избегали насыщенных жиров, этот момент — важная причина. На следующий день после сердечного приступа Эйзенхауэра врач президента рекомендовал нации сократить потребление жиров и холестерина, ссылаясь на работу диетолога Ансель Киз.
Как насыщенные жиры стали злодеяниями
Позже в том же десятилетии Киз опубликовал исследование, связавшее страны, которые потребляли больше всего жиров, с более высоким уровнем сердечно-сосудистых заболеваний. Его «Исследование семи стран» оказало большое влияние на то, как едят американцы.
Это послание укрепилось в национальной политике, людям рекомендовалось урезать жир из стейков и избегать продуктов с насыщенными жирами, таких как сливочное масло, сливки и кокосовое масло.
Почему насыщенные жиры вернулись
Сегодня исследования Киса подвергаются критике. Анализ, проведенный учеными из Гарварда, изучил 21 исследование и не обнаружил связи между насыщенными жирами и болезнями сердца (или инсультом).
В 2014 году анализ 76 обсервационных исследований и рандомизированных контролируемых исследований Кембриджского университета пришел к выводу, что «насыщенные жирные кислоты не связаны с ишемической болезнью сердца». (В исследовании также было отмечено, что некоторые насыщенные жирные кислоты, особенно маргариновая кислота, содержащаяся в молочных продуктах, на самом деле связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний.)
Наконец, пару лет спустя третий метаанализ, опубликованный в Британском медицинском журнале, пришел к аналогичному выводу. Изучив более 62 000 человек в 10 рандомизированных исследованиях, исследователи обнаружили, что, хотя сокращение насыщенных жиров помогло снизить уровень холестерина, этот эффект не привел к снижению риска смерти. И в конечном итоге смерть — это то, что имеет значение в этих дебатах.
Насыщенные жиры – это не зло. Но означает ли это, что это здорово?
Кажущаяся перемена в научной литературе привела к еще большему сдвигу в общественном восприятии. Сегодня вы слышите громкие сообщения от популярных экспертов в области здравоохранения, заявляющих, что насыщенные жиры на самом деле являются давно утраченной здоровой пищей. Некоторые даже говорят, что вы должны получить больше масла, добавляя его в кофе.
Сейчас самое время объявить тайм-аут и посмотреть, что на самом деле происходит в этих дебатах. Потому что обе стороны немного увлеклись.
Хотя некоторые беспокоятся о содержании насыщенных жиров в красном мясе, сыр вносит гораздо больший вклад в потребление насыщенных жиров. Насыщенные жиры не обязательно являются чем-то, что большинство людей едят в избытке. Всемирная организация здравоохранения рекомендуют ограничить потребление насыщенных жиров 10 процентами ежедневных калорий. Анализ, проведенный в 2007 году исследователями из Университета Рутгерса, показал, что насыщенные жиры составляют около 11 процентов рациона среднего человека. Основными источниками насыщенных жиров являются жирный сыр (8,5 процента), пицца (5,9 процента), а также торты и выпечка (5,8 процента).
Верно также, как любят подчеркивать сторонники Sat-Fat, что исследование Ансела Киса выявило корреляцию, а не причинно-следственную связь. Современные обзоры не благосклонно отнеслись к результатам исследования.
Самые последние данные, в которых рассматриваются все данные за последнее десятилетие, показывают, что, когда вы кормите людей большим количеством насыщенных жиров, это не увеличивает у них риск сердечно-сосудистых заболеваний. Но это еще не значит, что насыщенные жиры полезны.
Связь между насыщенными жирами и холестерином
Мы еще многое не знаем наверняка о влиянии насыщенных жиров на организм. Но вот одно мы знаем: Насыщенные жиры действительно повышают уровень холестерина ЛПНП (то есть «плохого»).
Повышенный уровень ЛПНП не гарантирует, что у вас случится сердечный приступ — возможное объяснение отсутствия связи исследователей между насыщением и сердечными заболеваниями. Это лишь один из многих факторов риска. Но общее мнение заключается в том, что, если ваша цель — жить дольше, поддержание низкого уровня ЛПНП все равно должно быть частью плана.
Если у вас есть два абсолютно одинаковых человека, за исключением того, что уровень ЛПНП высокий у одного и низкий у другого, человек с высоким уровнем ЛПНП все равно будет подвергаться более высокому риску заболеваний сердца. Таким образом, современные данные показывают, что, по крайней мере, некогда догматический страх перед насыщенными жирами преувеличен. Но врачи предупреждают, что это не обязательно означает, что вам следует активно искать больше насыщенных жиров в своем рационе.
Посмотрите на голубые зоны, имеется в виду районы мира, где люди живут дольше всего. У них низкий уровень холестерина. Они не добавляют масло в кофе, но в то же время не полностью избегают насыщенных жиров». Фактически, они потребляют много молочных продуктов, в основном в виде йогурта и сыра (хотя и от овец и коз, а не от коров).
Насыщенные жиры и ваша диета: вот что делать сейчас
Возможно, вам вообще не потребуется вносить никаких изменений. Ваше тело на самом деле не нуждается в насыщенных жирах. Существует только две незаменимые жирные кислоты. Это альфа-линоленовая кислота (омега-3) и линолевая кислота (омега-6), обе из которых являются ненасыщенными. Хотя некоторые люди преуспевают на диетах с высоким содержанием насыщенных жиров, ваше тело может этого не делать.
Для некоторых людей (неясно, какой процент населения) небольшое количество насыщенных жиров приводит к большим изменениям уровня холестерина. Когда-нибудь, возможно, появится надежный генетический тест, который покажет, кто эти люди, но его пока не существует. Можно с уверенностью сказать, что если сердечные приступы являются частью истории здоровья вашей семьи, вам будет разумно поддерживать потребление насыщенных жиров в пределах существующей рекомендации в 10 процентов.
Если в вашей семье есть люди, которые страдали сердечно-сосудистыми заболеваниями, несмотря на нормальный уровень холестерина, то вам, вероятно, следует сделать все возможное, чтобы снизить риск.
Но если вы все еще заинтересованы в добавлении в свой рацион большего количества насыщенных жиров, есть относительно простой способ отслеживать, как на это реагирует ваш организм. Запланируйте два теста на уровень холестерина с интервалом в один месяц. Пройдите первый тест, придерживаясь своего текущего рациона. Затем внесите желаемые изменения в рацион и пройдите второй тест.
Другой тест, который, по мнению некоторых экспертов, является более точным и должен заменить стандартный тест на уровень холестерина, исследует концентрацию в вашей крови аполипопротеина B или белка, переносящего холестерин, который внедряется в стенки артерий. Тест АпоВ, как его называют, направлен конкретно на частицы наибольшей угрозы.
Когда мы проверяем уровень холестерина с помощью стандартного теста, мы просто измеряем уровень холестерина в липопротеинах низкой плотности.
Более здоровый способ есть больше насыщенных жиров
Если анализ крови кажется вам слишком интенсивным, рассмотрите более простой и безопасный способ добавить больше жиров в свой рацион: откажитесь от сливочного масла и вместо этого ешьте орехи, авокадо и оливковое масло (все проверенные полезные жиры).
Самый безопасный жир — мононенасыщенные – жиры, которые содержатся в орехах, авокадо, оливковом масле и рыбе. Они всегда оказывают благоприятное или положительное влияние на липиды и, в конечном итоге, на сердечные заболевания и сердечные приступы.
Еще одним источником насыщенных жиров, который стал популярным в последние годы, являются триглицериды со средней длиной цепи в форме масла МСТ, которое является одной из добавок насыщенных жиров, которые люди начали добавлять в свой кофе в последние годы.
МСТ не обязательно проходят через печень, поэтому ваш организм может использовать их быстрее. Это может быть полезно во время диет с чрезвычайно низким содержанием углеводов, когда вам нужна энергия. Суть в том, что насыщенные жиры — это питательные вещества, а не то, вокруг чего должен вращаться весь ваш рацион. В целом совокупность данных указывает на то, что насыщенные жиры нейтральны. Вам не следует ни стараться изо всех сил есть его больше, ни беспокоиться о том, чтобы избежать его. Не стоит бояться насыщенных жиров. Но вам лучше сосредоточиться на своем питании в целом.