Понимание того, как сбалансировать свою диету, чтобы дать вам необходимое количество здравомыслия, не позволяя голоду выйти из-под контроля, является ключом к ощущению контроля над своей диетой.
Если вам когда-нибудь действительно понадобятся доказательства того, как работает человеческое тело, найдите свой путь в метаболическую камеру. В мире их около 30 и стоят они миллионы долларов. Они используют лучшие технологии для измерения каждого грамма энергии, который потребляется или сжигается.
Эти камеры позволяют ученым лучше понять болезни, поражающие организм человека, в том числе такие вещи, как ожирение и нарушения обмена веществ. Они также однозначно отвечают на вопрос, который обсуждался десятилетиями: калории имеют значение. И они являются основным фактором, влияющим на то, набираете ли вы или теряете вес. Вопрос в том, является ли «калория калорией», и больше о понимании того, почему все калории не равны.
Нет запланированных поездок в ближайшую метаболическую камеру? Не волнуйся. Мы поможем вам понять, какие продукты влияют на ваш метаболизм и чувство голода, и как вы можете заставить пищу работать на вас.
Что такое калория?
Мы часто думаем о калориях как о чем-то, что мы едим, но на самом деле калория — это просто единица энергии. В частности, калория — это количество энергии, необходимое для повышения температуры одного грамма воды на один градус Цельсия.
Какое отношение имеет температура воды к калориям в вашей пище? Ну, ученые определяют количество калорий в еде, используя метод, которым мы все грешим на кухне: они сжигают ее.
Этот процесс называется бомбовой калориметрией. Сначала вы помещаете ингредиент в герметичный контейнер из нержавеющей стали, окруженный водой. Затем к еде прикладывают тепло до тех пор, пока она не сгорит. Эта химическая реакция генерирует массу тепла и медленно нагревает окружающую воду. Затем ученые измеряют, насколько высоко поднимается температура воды, чтобы рассчитать количество калорий в пище.
Несмотря на точность, этот процесс постепенно теряет популярность. Сегодня большинство калорий, рассчитываются по-другому. Вместо сжигания пищи общее количество калорий определяется путем сложения калорий, обеспечиваемых отдельными компонентами пищи. Это означает определение количества энергии из белков, углеводов, жиров и алкоголя.
Этот метод работает, потому что калории в грамме белков, углеводов, жиров и алкоголя остаются постоянными. Каждый макроэлемент имеет следующую калорийность:
-
1 грамм белка = 4 калории
-
1 грамм углеводов = 4 калории
-
1 грамм жира = 9 калорий
-
1 грамм алкоголя = 7 калорий
Вот как вы суммируете калории в вашей еде. Но это еще не вся история. Как вы скоро узнаете, макронутриенты метаболизируются по-разному, поэтому не все калории одинаковы. Некоторые продукты (например, белок) сжигают больше калорий во время пищеварения, а другие продукты (например, клетчатка в углеводах) влияют на чувство голода и аппетит.
Понимание того, как сбалансировать свою диету, чтобы дать вам необходимое количество здравомыслия, не позволяя голоду выйти из-под контроля, является ключом к ощущению контроля над своей диетой.
Почему калории не равны (и что это значит для ваших блюд)
Путаница с калориями связана не столько с тем, сколько граммов содержится в конкретной пище после ее приготовления или в упаковке, сколько с тем, как ваше тело использует эти калории, когда вы едите и перевариваете пищу.
Человеческое тело — величайшая из когда-либо созданных машин. Вам нужно определенное количество калорий, чтобы выполнять повседневные функции, такие как дыхание, ходьба и мышление. И поскольку само ваше выживание зависит от калорий, ваше тело перерабатывает пищу по-разному, чтобы удовлетворять все ваши потребности.
Чтобы понять, как вы набираете и теряете вес, вам нужно подумать об энергетическом балансе, который является старым спором о калориях в и калориях вне. Хотя многое может повлиять на энергетический баланс, большую роль играет тип потребляемых вами калорий. Вот почему не все калории равны.
Ваш ежедневный уровень метаболизма зависит от многих факторов. Три основных компонента:
-
Базальная скорость метаболизма: это количество энергии, необходимое вашему телу для работы.
-
Термический эффект пищи: это количество энергии, которое вы сжигаете, когда едите.
-
Упражнения и активность: это калории, которые вы сжигаете от движения и упражнений. Вы можете разделить это на разные категории, такие как (такие как передвижение и ерзание) и ваши традиционные тренировки.
Чего большинство людей не осознает, так это того, что от 65 до 80 процентов калорий, которые вы сжигаете каждый день, приходится на ваш основной уровень метаболизма. Физическая активность и продукты, которые вы едите, составляют остальную часть вашего метаболизма, но это не значит, что они несущественны.
Белки, углеводы и жиры метаболизируются по-разному. Потребление 100 калорий белка отличается от употребления 100 калорий углеводов, потому что белок имеет более высокий термический эффект пищи.
Когда вы едите белок, можно сжечь до 30 процентов калорий. В приведенном выше примере, если вы съедите 100 калорий белка, примерно 70 калорий попадут в ваше тело, потому что 30 калорий будут сожжены в результате высокого термического эффекта белка.
Другими словами, чем больше этот эффект, тем больше это повлияет на долю калорий минус расход калорий в уравнении (поскольку не все эти калории окажутся в вашем теле и будут храниться). Для сравнения, углеводы имеют термический эффект пищи всего от 5 до 10 процентов, а жиры обычно составляют от 3 до 5 процентов.
Это одна из причин, почему диеты с высоким содержанием белка, как правило, связаны с потерей и поддержанием веса. Но это только часть истории.
Эффект домино от употребления большего количества белка
Белок также оказывает эффект домино на голод, что делает его отличной основой для набора мышечной массы и потери веса.
Когда вы едите белок, вы увеличиваете то, что называется чувством сытости. Это означает, что богатая белком пища вызывает у вас чувство сытости и желание есть меньше (т. е. потребление меньшего количества калорий).
Вот почему высококалорийные (некоторые могут считать их пустыми калориями) блюда, такие как фаст-фуд или мороженое, могут вызвать у вас чувство голода уже через несколько часов. Дело не только в калорийности этих продуктов. Дело в том, что они не удовлетворяют потребности вашего тела в контроле голода, поэтому вы хотите больше еды, даже если ваше потребление калорий велико. Эти продукты хорошо есть время от времени, но они затрудняют чувство сытости.
Пища с высоким содержанием белка может стимулировать выработку гормона (грелина), который помогает успокоить голод и играет роль в определении того, как быстро ваш голод возвращается после еды.
Когда вы объединяете все преимущества, легко понять, почему потребление большего количества калорий из пищевого белка помогает создать дефицит калорий. Белок сжигает больше калорий и уменьшает «калорийную» часть уравнения, влияя на то, сколько вы съедите позже в течение дня.
Кроме того, если дать организму белок, необходимый для восстановления после силовых тренировок, это поможет вам нарастить мышечную массу.
Белок — не единственный макроэлемент, который помогает контролировать чувство голода. Клетчатка, которая содержится в углеводах, также невероятно эффективна для увеличения сытости без добавления слишком большого количества калорий. Большинство волокнистых продуктов имеют низкую энергетическую плотность, а это означает, что вы можете есть много, не потребляя слишком много калорий.
Научиться есть продукты, которые насыщают, — это простой способ сделать вас более гибкими. Цель любой диеты не в том, чтобы слишком ограничивать, а в том, чтобы предоставить больше свободы.
Если вы сосредоточитесь на том, чтобы по крайней мере половина вашей тарелки составляла белки и клетчатка, у вас больше шансов остаться сытым и не переедать.
Таким образом, у вас все еще есть возможность есть другие продукты, которые не так питательны. Например, хотя 100 калорий от курицы отличается от 100 калорий от шоколадного батончика, мы все равно говорим о 100 калориях. Если шоколадный батончик не приводит к тому, что вы съедаете еще 10 шоколадных батончиков, то беспокоиться об этих 100 калориях не надо, ваш разум и тело не нуждаются в стрессе.
Вот почему эффективная диета в целом может состоять на 80–90 % из более питательных продуктов (например, овощей, фруктов, орехов, семян, углеводов с высоким содержанием клетчатки и белка) и на 10–20 % из продуктов с меньшей прямой пользой для здоровья. Это тип баланса, который принесет результаты и предотвратит выгорание.