Не соглашайтесь на случайные списки. Получите рецепты полезных завтраков, которые помогут вам похудеть, чувствовать себя сытыми в течение дня и, что самое главное, соответствовать вашим вкусам и потребностям.
Мы живем в век информационной перегрузки. Нигде это не становится более очевидным, чем когда вы ищете рецепты завтрака. Введите «рецепты здорового завтрака» в любую поисковую систему, и вас встретит длинный список статей, предлагающий еще более длинные списки — более 50 идей здесь, еще 38 способов приготовить яйца там и так далее. Это создает ироническую проблему:
Выбор велик, но слишком много вариантов парализует. Вероятно, где-то в этих списках здорового завтрака есть что-то, что вы хотите съесть, но оно скрывает бесконечный свиток случайных вещей. Так же неприятно? Многие рецепты вам не подходят. Либо потому, что они слишком сложны, либо содержат неправильное сочетание ингредиентов, либо просто звучат не так уж аппетитно.
Вместо того, чтобы расстраиваться, мы упростили наши любимые рецепты здорового завтрака по категориям, которые подойдут именно вам. Ненавидите готовить или у вас почти нет времени на это? Не проблема. Вы устали от постоянного употребления таких основных продуктов на завтрак, как овсянка и яйца? Не волнуйтесь, у нас есть альтернативы. Боретесь с пристрастием к бекону? Не бойся. Мы любим вашу любовь к бекону.
Вот некоторые из наиболее распространенных проблем, с которыми вы сталкиваетесь за завтраком, а также блюда, которые могут помочь вашей жизни и телу.
Проблема с завтраком: у вас нет времени на еду.
Если ваше утро настолько беспокойное, что у вас едва хватает времени жевать, а тем более готовить, вы не одиноки. Отнюдь не. Фактически, исследование рынка показало, что почти половине всех людей приходится завтракать вне дома хотя бы раз в неделю.
Вот хорошие новости: существует множество вариантов здорового завтрака, которые не требуют, чтобы утро начиналось у плиты. На самом деле, вам даже не придется пачкать посуду. Просто приготовьте их накануне вечером (или даже на выходных), и вы получите готовый здоровый завтрак, который можно будет выкатить за дверь, когда вы это сделаете.
РЕЦЕПТЫ ЗДОРОВОГО ЗАВТРАКА: ЯЙЦА НА ХОДУ
Яйца на ходу – приготовьте завтрак с высоким содержанием белка и овощами, который умещается на ладони. Вкус настолько приятный, что вы почувствуете, будто сели за любимый омлет, но сделать это можно и в дороге. Вы получаете все это без беспорядка и очистки. Потратьте на их приготовление 25 минут за один вечер — и вам не придется думать о завтраке до конца недели.
РЕЦЕПТЫ ЗДОРОВОГО ЗАВТРАКА: ОВСЯНКА НА НОЧЬ
Овсянка на ночь с бананом и арахисовым маслом — получите всю пользу овсянки для здоровья и белок, чтобы начать свой день правильно, приготовление не требуется. Вы просто смешиваете ингредиенты накануне вечером, что занимает около 5 минут. На следующее утро, вуаля! Завтрак готов, и вы тоже.
Проблема: все, что вам нужно, это хлопья.
Люди едят меньше хлопьев на завтрак, чем раньше, но миска чего-нибудь хрустящего с молоком остается для многих утренним ритуалом. Хорошая новость: вы можете съесть хлопья, и это станет здоровым началом вашего дня.
- Добавление сахар. Хотя это справедливо не для всех круп, многие хлопья для завтрака содержат добавленный сахар. Посмотрите на этикетки многих хлопьев, и вы увидите слова «сахар», «кукурузный сироп» (он же «больше сахара») или множество других кодовых названий сахара (мед, нектар агавы и т. д.), которые упоминаются раньше и часто. Вам не нужно бояться сахара, но вам следует стремиться к тому, чтобы потребление добавленного сахара не превышало 150 калорий в день, если вы мужчина, и 100 калорий, если вы женщина. Некоторые хлопья, особенно содержащие сахар (обычно предназначенные для детей), содержат более половины этого количества на порцию. И к вашему сведению: никто не ест одной порции хлопьев. Лучшее решение: проверьте этикетки с пищевой ценностью. Ищите крупы с большим количеством клетчатки и однозначным содержанием сахара.
- Низкое содержание белка. Зерновые состоят из зерен, а в зерновых обычно не так много белка по сравнению с их общим количеством калорий. Да, добавление молока помогает. Но почему бы не сделать свой завтрак еще более сбалансированным, добавив в него источник белка, например, яйца? Это обеспечивает смесь углеводов, белков и полезных жиров. Вот две основные проблемы хлопьев (и способы их решения):
Или, если вы хотите полностью преобразить свою тарелку для завтрака, мы рекомендуем:
РЕЦЕПТЫ ПОЛЕЗНЫХ ЗАВТРАКОВ: ЗАВТРАК ДЛЯ ЧЕМПИОНОВ
Настоящий завтрак для чемпионов — хрустящая, сладкая и сытная, эта миска содержит все полезные свойства цельного зерна без большого количества добавленного сахара. Мед является ингредиентом, но при желании вы можете отказаться от него. Для многих черника и бананы обеспечивают более чем достаточную сладость. Объедините их с клетчаткой из измельченного овса и полезными жирами из миндаля, и вы получите все, что вам нужно, чтобы подпитать свое тело.
Проблема: вы ненавидите овсянку.
Почему, казалось бы, все медицинские учреждения предлагают есть овсянку? Есть несколько причин любить ее:
- Исследования показывают, что употребление овсянки снижает общий уровень холестерина и, в частности, «плохой» холестерин ЛПНП. Это потому, что овсянка богата клетчаткой, а растворимая клетчатка может помочь снизить уровень холестерина.
- Еще одно преимущество клетчатки: она позволяет вам чувствовать себя сытым дольше. Это поможет вам контролировать аппетит.
- Исследования показывают, что люди, которые едят овсянку, потребляют меньше калорий при следующем приеме пищи по сравнению с теми, кто ел хлопья для завтрака, особенно среди людей с избыточным весом.
Но никто не сможет тебя винить, если овсянка тебе не по вкусу. И есть множество способов получить клетчатку — основную причину многих из этих преимуществ — без использования овса. Кусок хлеба с высоким содержанием клетчатки (ищите любой хлеб с надписью «100% цельнозерновой» на этикетке) может содержать почти столько же клетчатки, сколько и овсянка. Поджарьте его с беконом или яйцами (или с тем и другим!), и вы получите здоровый, полноценный завтрак.
Или, если вы готовы к идее миски, но не хотите, чтобы в ней была овсянка, попробуйте этот новый вариант:
РЕЦЕПТЫ ЗДОРОВОГО ЗАВТРАКА: МИСКА КИНОА С КОКОСОМ И КОКОСОМ ГОДЖИ
Чаша из киноа с годжи и кокосом. Вы по-прежнему получаете богатые клетчаткой углеводы, но в киноа также много белка. Кусочки миндаля, ягоды годжи и кокосовая стружка не только придают вкус и текстуру, но и повышают содержание питательных веществ.
Проблема: вы ненавидите большинство рецептов здорового завтрака.
Если вам надоели блины, хлопья, овсянка и все остальное, что большинство людей считают продуктами для завтрака, вы не одиноки. Вы можете съесть:
- Салаты с высоким содержанием белка
- Жареные овощи и яичные белки
- Тост из авокадо с яйцом
- Овощное рагу из темпе с карри
Постоянно повторяющаяся тема, проходящая через все эти блюда: остатки еды. Нет ничего плохого в том, чтобы превратить часть сегодняшнего ужина в завтрашний завтрак. Однако, если вы хотите приготовить на завтрак что-то совершенно новое, но не хотите, чтобы оно имело вкус завтрака, вот утренний обед, который нравится многим ненавистникам завтрака:
РЕЦЕПТЫ ПОЛЕЗНЫХ ЗАВТРАКОВ: ЛАВАШ НА ЗАВТРАК
Пита для завтрака с колбасой и сыром — начните свой день с пикантного сэндвича с высоким содержанием белка. Куриная колбаска в сочетании с пикантным пармезаном сделает блюдо настолько вкусным, что вы даже не заметите, что там есть шпинат.
РЕЦЕПТЫ ЗДОРОВОГО ЗАВТРАКА: СКРЭМБЛ
Яйца, жареные овощи и бекон наконец-то вместе. Вот мощный рецепт, который поразит ваших друзей или обеспечит вас едой на пару дней, если вам не хочется делиться. Вы будете в восторге от сочетания вкусов и текстур. Сочетание сладкого картофеля и брюссельской капусты позволит вам чувствовать себя сытым во время обеда. Самое приятное то, что все они собраны в одной кастрюле, что означает отсутствие беспорядка и минимум необходимости убирать.
Проблема: вы не едите достаточно белка
Со всеми вкусными вариантами завтрака с высоким содержанием углеводов может показаться, что боги завтрака забыли о белке. Иногда самый простой способ — это протеиновый коктейль, и вот как убедиться, что он не имеет вкуса разбавленного протеинового порошка:
РЕЦЕПТЫ ЗДОРОВОГО ЗАВТРАКА: ПРОТЕИНОВЫЙ КОКТЕЙЛЬ ИЗ МАКА-ЧАЯ
Протеиновый коктейль Maca Chai. Вы не слышали о маке? Вот почему вам следует этим заняться: доказано, что перуанский порошок благотворно влияет на гормоны, а также обещает бороться с болезнями. Объедините это с греческим йогуртом и протеиновым порошком в этом рецепте, и вы внезапно получите всю вкусную гладкость фраппучино из Starbucks. Но там, где фраппучино наполнено сахаром, этот напиток содержит 39 граммов белка.
Проблема: вы не любите яйца (или устали есть их каждый день)
Яйца являются отличным продуктом завтрака по многим причинам:
- Яйца являются источником высококачественного белка.
- Яйца содержат 18 витаминов и минералов, в том числе некоторых, которых не хватает многим людям, например, цинка.
- Полезные жиры, содержащиеся в яйцах, облегчают усвоение организмом многих из этих микроэлементов.
- Некоторые из белковых штаммов яиц обладают противораковыми и противоопухолевыми свойствами.
- Многочисленные исследования показывают, что холестерин из яиц практически не влияет на реальный уровень холестерина в крови. Ряд исследований даже показывает, что потребление яиц положительно влияет на уровень холестерина ЛПВП («хорошего») в организме.
Но если вы чувствуете себя измотанным из-за их поедания — или если они вам просто не нравятся — мы это понимаем. Другие отличные продукты включают греческий йогурт, молоко, протеиновый порошок, курицу и лосось — копченые, вяленые или просто остатки со вчерашнего вечера.
Вот два рецепта без яиц, которые могут вам понравиться:
РЕЦЕПТЫ ПОЛЕЗНОГО ЗАВТРАКА: ЯГОДНОЕ ПАРФЕ
Вы можете подготовить его за 5 минут (максимум). Фрукты, мюсли и йогурт — простая, но мощная комбинация. Вы получаете белок и полезные жиры (и то, и другое отлично подходит для поддержания сытости), а также мощные антиоксиданты из ягод, которые связаны с улучшением здоровья мозга и множеством других преимуществ.