Высокоинтенсивные интервальные тренировки (также известные как «HIIT») уже много лет являются популярным методом тренировок. Это эффективно и экономит время. Но с течением времени методы, которые вы видите, обозначенные как «HIIT», все дальше отходят от науки, которая доказала эффективность этих типов программ.
То, что высокая интенсивность — это хорошо, не означает, что добавлять больше и больше работы лучше. Самая большая проблема с тренировками HIIT заключается в том, что люди взяли отличную концепцию (более высокая интенсивность, меньше отдыха) и разрушили ее исполнение.
Мышление выглядит примерно так:
«Если четыре минуты — это здорово, то восемь минут должны быть невероятными. И если восемь минут — это невероятно, то 16 минут, должно быть, сногсшибательны». Это противоположно тому, что вы хотите сделать. Добавление большего количества времени не делает все тренировки более эффективными. А с HIIT можно легко утверждать, что это может снизить эффективность тренировки.
-
Почему тренировки HIIT настолько эффективны
-
Что такое лучшая тренировка HIIT?
-
Какой продолжительности должна быть тренировка HIIT?
-
Как часто вы должны делать тренировки HIIT?
-
Как сделать тренировку HIIT
Почему тренировки HIIT настолько эффективны
Название игры — эффективность. Есть много способов тренироваться, но ученые очарованы высокоинтенсивными интервальными тренировками, потому что при правильном выполнении вы можете увидеть большие результаты за меньшее время.
Ключ к хорошей программе HIIT — делать все возможное, чтобы максимизировать интенсивность. Именно эта интенсивность позволяет вам сократить время тренировок и получить такие преимущества, как наращивание мышечной массы, потеря жира и улучшение сердечно-сосудистой системы, которые вы обычно видите при более длительных тренировках.
Но если вы не настроите свои тренировки таким образом, чтобы поддерживать высокую интенсивность, вы начнете терять силу HIIT. В целом, тренировки HIIT характеризуются следующим:
-
Работайте усердно (работайте с высокой интенсивностью, либо с большими весами, либо с большим количеством повторений).
-
Отдыхайте.
-
Повторите.
Что делает HIIT настолько эффективным, так это соотношение упражнений и отдыха. Как объясняет в своем блоге титулованный силовой тренер Роберт Дос Ремедиос, многие из самых популярных тренировочных протоколов совершенно отсталые, когда речь идет об их соотношении между работой и отдыхом.
Перевод: Люди тренируются слишком долго, а затем слишком мало отдыхают.
Тренер объясняет, что для того, чтобы по-настоящему выложиться на полную, вам следует отдыхать в 5-6 раз больше времени, которое вы потратили на работу. Когда вы тренируетесь в течение более длительных периодов времени, а отдыхаете в течение более коротких периодов, тренировка становится больше кардио/аэробной задачей — что нормально, если это ваша цель.
Когда вы слишком долго тренируетесь со слишком коротким отдыхом, вы, скорее всего, снизите интенсивность своей работы, в чем и заключается весь смысл высокоинтенсивных тренировок.
Что такое лучшая тренировка HIIT?
Если вы хотите, чтобы HIIT работал на ваше тело (и график) и приводил к трансформации тела и пользе для здоровья (также показано, что HIIT-тренировки улучшают когнитивные функции), тогда более короткие периоды отдыха потребуют более коротких тренировок. Все это делается для максимальной интенсивности и результатов. Длительные HIIT-тренировки с короткими периодами отдыха с большей вероятностью приведут к выгоранию и не дадут желаемого эффекта.
Другими словами, ваши «рабочие» периоды будут влиять на ваши периоды отдыха. Соблюдайте короткие промежутки времени в соответствии с рекомендациями, а по мере увеличения времени интервальной работы убедитесь, что ваш отдых также увеличивается.
Идеальное соотношение работы и отдыха для тотальных высокоинтенсивных интервалов может быть следующим:
-
20 секунд работы, затем 10 секунд отдыха.
-
40 секунд работы, затем 20 секунд отдыха.
-
60 секунд работы, затем 30 секунд отдыха.
Это не значит, что вы не можете делать более распространенные интервалы, такие как 20 секунд работы, а затем 40 секунд отдыха. Если вы это сделаете, либо поймите, что последующие подходы будут менее интенсивными, либо убедитесь, что вы делаете меньше подходов, чтобы поддерживать интенсивность.
В конце концов (и мы не можем не подчеркнуть это), ключом к HIIT является интенсивность. Доведите свое тело до максимальной производительности, отдохните ровно столько времени, чтобы поддерживать максимальную интенсивность, а затем возвращайтесь к работе.
Какой продолжительности должны быть тренировки HIIT?
Итак, что же самое приятное? Каждый будет немного отличаться в зависимости от типа телосложения, опыта тренировок и целей. И на самом деле есть два важных аспекта: сколько дней в неделю вы должны заниматься высокоинтенсивными тренировками и сколько подходов вы должны выполнять за тренировку.
Доктор философии, адъюнкт-профессор Университета Мерсера, объясняет, что вам следует остановиться, если вы замечаете снижение производительности от сета к сету. «Я останавливаю большинство своих атлетов на семи сетах, так как трудно поддерживать такой темп все восемь. Команда Табаты работала с элитными спортсменами. Для обычного спортсмена я мог бы даже предложить меньше подходов, например, от трех до пяти».
Как часто вы должны делать тренировку HIIT?
Поскольку эти тренировки требуют больше времени для восстановления, рекомендуется выполнять HIIT-тренировку от 1 до 3 раз в неделю, в зависимости от общего объема вашей тренировки.
Например, если вы тренируетесь с отягощениями 4-5 раз в неделю, вы почувствуете себя лучше, если будете делать только дополнительные 1-2 HIIT-сессии в неделю. В противном случае вы никогда не восстановитесь должным образом, и неделя за неделей вы не увидите такого прогресса в тренировках или изменений в своем теле.
Если вы тренируетесь с отягощениями только 2-3 раза в неделю, вы можете добавить 2-3 сеанса HIIT в неделю.
Как сделать тренировку HIIT
Используя приведенные выше рекомендации по частоте, вот как вы можете построить свою собственную тренировку HIIT, используя упражнения по вашему выбору. Следуйте этому двухэтапному процессу, а затем ограничьте количество подходов до 4–8 подходов в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Шаг 1: выберите лучшие упражнения HIIT
Как следует из названия, тренировки HIIT должны быть чем-то, что позволяет вам работать с очень высокой интенсивностью.
Если вы решите ходить, то вы должны быть в состоянии бежать. Если вы хотите ездить на велосипеде, крутите педали сильнее (если вы можете увеличить сопротивление) или быстрее. Если вы плаваете, плывите быстрее. И, если вы поднимаете тяжести, вы выбираете вес, который вы можете поднять примерно в шести повторениях или с которым вы можете двигаться быстро и взрывно (вспомните удары набивным мячом).
Вот упражнения, которые вы можете выбрать (существует гораздо больше), чтобы создать свою тренировку HIIT:
-
Спринт
-
Велосипед
-
Гребля
-
Махи гирями
-
Степпер
-
Скакалка
-
Шины переворачивать
-
Выпады в прыжке
-
Подруливающие устройства
-
Удары медболом
-
Становая тяга или приседания
Шаг 2. Выберите, как долго должна длиться ваша тренировка HIIT
-
50 секунд высокоинтенсивной работы.
-
20 секунд отдыха или работы низкой интенсивности.
-
Повторяйте 4-8 раундов.
ИЛИ
-
90 секунд высокоинтенсивной работы.
-
30 секунд отдыха или работы низкой интенсивности.
-
Повторяйте 4-8 раундов.
Шаг 3: Восстановление
Помните, что интенсивность — это не только то, сколько времени у вас есть на восстановление во время тренировки, но и то, что вы делаете между тренировками . Чтобы поддерживать интенсивность во время тренировки, не забудьте сосредоточиться на отдыхе 5-6 раз во время работы. И не выполняйте HIIT-тренировки каждый день, потому что в какой-то момент ваша общая интенсивность снизится, вы не будете прогрессировать от одной тренировки к другой, и это ограничит ваши результаты.
Теперь иди, начни потеть
Мы рассказали, почему высокоинтенсивные интервальные тренировки эффективны, каковы лучшие методы тренировок HIIT, а также привели примеры некоторых из наших любимых упражнений. Помните, что ключом к правильной HIIT-тренировке является поддержание высокого уровня интенсивности на протяжении всей тренировки.