Является ли высокоинтенсивный интервальный тренинг подходящим решением?

Любое упражнение лучше, чем ничего. Но для тех, кто в состоянии это делать, более интенсивные упражнения, например, бег, а не ходьба — могут еще больше повысить пользу для здоровья, например, увеличить пользу для сердечно-сосудистой системы.

К сожалению, эксперты говорят, что, поскольку примерно две трети населения имеют избыточный вес или страдают ожирением, начать или придерживаться сложной программы упражнений — это тяжелая битва. Одни только физические нагрузки могут отпугнуть многих, и здесь может быть задействовано еще кое-что: восприятие усилий.

Записаться на пробное занятие

Преимущества тренировок HIIT

Делайте это из любого места

Любой плиометрический подход будет работать так же хорошо, чтобы быстро увеличить частоту сердечных сокращений и повысить выносливость. Одним из самых больших преимуществ тренировок HIIT является то, что вам не нужно никакого оборудования для эффективной тренировки. Поскольку концепция HIIT на самом деле заключается в том, чтобы выполнять упражнения максимальной интенсивности в течение короткого периода времени, а затем восстанавливаться в течение короткого периода времени, вы можете изменить ее, чтобы она соответствовала любым временным и пространственным ограничениям, и при этом получать все преимущества!

Идеально подходит для похудения

На диете трудно сбросить жир, сохранив при этом мышцы. Но исследования показали, что с помощью HIIT вы можете сохранить эти с трудом заработанные мышцы, сжигая при этом максимальное количество жира. Мало того, что вы сжигаете больше калорий во время тренировки HIIT, чем при постоянном кардио, но эффект от всех этих интенсивных нагрузок заставляет ваше тело работать еще долго после того, как вы закончили дневную тренировку. Высокоинтенсивная тренировка означает, что ваше тело будет оставаться в режиме сжигания жира до 24 часов после тренировки, а это означает, что вы сжигаете больше жира и калорий, чем после бега в стабильном темпе.

Увеличение метаболизма

В дополнение к увеличению сжигания жира и сохранению мышц, тренировки HIIT стимулируют выработку гормона роста человека (HGH). Он увеличивается на 450% в течение 24 часов после тренировки. Это, в свою очередь, увеличивает ваш метаболизм в краткосрочной перспективе, а после последовательных тренировок HIIT увеличивает общую скорость метаболизма. Улучшение скорости метаболизма снижает вероятность набора веса. Здоровая метаболическая система может более эффективно выводить токсины из организма. Выполнение HIIT-тренировки запускает метаболизм вашего тела до уровня, при котором эффект сжигания жира длится несколько часов после окончания тренировки.

Улучшение здоровья сердца

Одним из самых важных преимуществ тренировок HIIT является улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы. В общем, люди не привыкли загонять себя в анаэробную зону. ВИИТ-тренировки доставят вас туда короткими рывками, чередуя время отдыха, чтобы укрепить ваше сердце и потребление кислорода. Было показано, что тренировки HIIT снижают артериальное давление, частоту сердечных сокращений и уровень сахара в крови.

Если вы чувствуете, что ваш путь к похудению или фитнесу застопорился, подумайте о том, чтобы попробовать тренировки HIIT.

Польза высокоинтенсивных тренировок

Недавние исследования показывают, однако, что короткие серии тяжелых упражнений с перерывами между ними — или высокоинтенсивные интервальные тренировки — могут уменьшить так называемый дрейф восприятия по сравнению с непрерывными упражнениями. Хотя необходимы дальнейшие исследования, некоторые говорят, что ВИИТ может предоставить альтернативный вариант для неподготовленных людей, которые боятся длительных пробежек или других непрерывных упражнений для улучшения физической формы.

В какой-то момент все, что мы пытаемся сделать, — это сделать упражнения более привлекательными. Интервалы упражнений высокой интенсивности влияют на восприятие людьми нагрузки. Исследование было опубликовано в ведущем журнале спортивной медицины «Медицина и наука в спорте и упражнениях».

Авторы исследования отмечают, что растущая популярность ВИИТ делает ее естественным местом для изучения на фоне опасений по поводу уровня активности среднего ниже человека здорового. Учитывая повышенное внимание, которому ВИИТ уделяется в последние годы, необходимость всестороннего рассмотрения этой формы упражнений оправдана.

Исследования ВИИТ

Исследование было сосредоточено не на людях в хорошей физической форме, а на взрослых с избыточным весом и малоподвижным образом жизни. Было обнаружено, что выполнение более коротких интервалов упражнений высокой интенсивности, таких как повторные 30- или 60-секундные интервалы, приводит к более низким значениям оцениваемой воспринимаемой нагрузки или сравнения среди участников исследования по сравнению с 20-минутными непрерывными упражнениями. И это несмотря на то, что интервальные попытки в целом длились несколько дольше и в целом были равны по интенсивности непрерывным упражнениям. Авторы исследования пришли к выводу: «Поскольку восприятие усилий может влиять на поведение, эти результаты могут иметь значение для назначения интервальных тренировок взрослым, ведущим малоподвижный образ жизни».

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить взаимосвязь между воспринимаемым усилием и будущим поведением, например, как воспринимаемое усилие влияет на вероятность того, что человек будет придерживаться нового режима упражнений. Но авторы исследования отметили, что важно учитывать индивидуальное восприятие опыта упражнений наряду с объективными показателями интенсивности упражнений, такими как частота сердечных сокращений.

Очень важно, чтобы когда кто-то начинает с программы упражнений, у него был положительный опыт

С точки зрения общей картины, эксперты говорят, что лучшее понимание роли восприятия может дать информацию, которая поможет людям оставаться активными там, где сообщения общественного здравоохранения о том, чтобы встать с дивана, не работают.

Это интересное исследование, поскольку оно дает некоторое представление о том, повлияет ли продолжительность интервала на восприятие человека. Очевидно, что это важно, потому что соблюдение такого режима упражнений будет действительно важным фактором в том, будут ли люди продолжать это.

Точно так же, как врачи выражают тревогу по поводу того, что пациенты обычно не принимают назначенные лекарства, эксперты по физическим упражнениям говорят, что большинству из нас трудно придерживаться режима фитнеса.

Как всем, возможно, до боли известно, соблюдение режима физической активности или режима упражнений — одна из самых больших проблем. Люди не убеждены в важности упражнений или физической активности. Тренер просто заставляет их делать это.

Тем не менее, предупреждается, несмотря на обещание более интенсивных упражнений, по-прежнему важно начинать медленно и увеличивать интенсивность. Для человека, который совершенно не в форме и долгое время не занимался физическими упражнениями, чем выше интенсивность этих упражнений, тем выше риск серьезных сердечных заболеваний.

Несмотря на редкие трагедии, такие случаи подтверждают равнозначную важность физических упражнений, в том числе для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, а не позволяют трудностям мешать физически активным.

Онлайн-опросники готовности к физической активности могут помочь людям определить, нужно ли им поговорить с врачом перед тем, как начать тренировку — будь то высокоинтенсивная интервальная тренировка или нет.

Этот вид упражнений может не подходить для всех людей, таких как пожилые люди или люди, у которых есть более серьезные проблемы со здоровьем, чем избыточный вес. Отмечается, как и авторы исследования, что исследование было сосредоточено на молодых людях с избыточным весом и малоподвижным образом жизни.

В то время как текущие рекомендации по здоровью обычно сосредоточены на общем количестве упражнений, которые должен выполнять человек, исследование интригует, потому что оно предполагает, что важно также учитывать продолжительность интервалов.

Эти данные свидетельствуют о том, что эта более короткая продолжительность, более высокая интенсивность, повторяющиеся приступы с эквивалентными периодами отдыха между ними, по крайней мере, с точки зрения восприятия усилия, могут быть лучше или, по крайней мере, альтернативной возможностью.

Для всех, кто еще не знает, с чего начать упражнения, остается эта простая мантра упражнений: «Сделай что-нибудь». Если это что-то более приемлемое для людей, что-то, чего они с большей вероятностью будут придерживаться, то в такой работе с более высокой интенсивностью определенно есть преимущества.

Записаться на пробное занятие