Зачем делать становую тягу?

Становая тяга полезна для любого пола и цели. Она развивает силу и мышечную массу всего тела и, согласно исследованиям, может даже облегчить боль в спине. Вот руководство, которое поможет вам быстро освоить этот прием.

Записаться на пробное занятие

Если вы никогда не пробовали становую тягу, вам действительно стоит это сделать. На самом деле, просто потратьте следующие 3 минуты, чтобы прочитать 5 пунктов ниже. Они уменьшат ваш страх перед упражнениями, которые принесут огромную пользу, независимо от вашего пола или целей в фитнесе. И тогда вы найдете руководство по их безупречному выполнению.

А если вы уже выполняете становую тягу и любите ее, вы можете потратить те же 3 минуты на чтение и узнать, почему это упражнение даже лучше, чем вы думали.

Причина становой тяги №1: вы станете намного сильнее и, следовательно, проживете дольше

Становая тяга — это настоящее упражнение для всего тела, которое развивает силу всего тела (получится как нижняя, так и верхняя часть тела). И стать сильнее никогда не плохо.

На самом деле, стать сильнее для вас гораздо лучше, чем вы думаете. Исследователи обнаружили корреляцию между силой хвата и смертностью, поскольку люди с более сильным хватом, как правило, живут дольше. И одна вещь, которую вы обязательно получите от становой тяги, — это сильный хват. (Не говоря уже о более сильных квадрицепсах, подколенных сухожилиях, предплечьях, трапециях и ягодицах, и это лишь некоторые преимущества.)

Причина становой тяги № 2: эта сила полезна на протяжении всей вашей (теперь более продолжительной) жизни

В мире есть два типа людей: те, кто с трудом передвигает диван, и те, кто тянет становую.

Но допустим, вы никогда не передвигаете диваны. В тот или иной момент вам понадобится что-то поднять с земли. Когда вы это сделаете, вы будете гораздо лучше подготовлены к этому, потому что вы тянете становую.

Становая тяга использует базовое человеческое движение (поднятие чего-либо) и делает вас гораздо более способным к этому. Это означает, что у вас будет гораздо меньше шансов получить травму.

Причина становой тяги №3: становая тяга на самом деле защищает вас от болей в пояснице

Сколько вы знаете людей, которые жалуются на боли в спине? Правильно, вроде бы все. Обзор 28 исследований показал, что начиная с 30 лет процент людей в этой возрастной группе, страдающих хронической болью в пояснице, увеличивается с каждым годом. Итак, вы избегаете становой тяги, чтобы спасти спину, но у вас все еще есть боли в пояснице. Почему? Вероятно, потому, что вы изначально избегали становой тяги.

Не верите нам? Учтите, что исследования показывают, что правильная тренировка становой тяги может полностью устранить боль в пояснице. Как? Укрепляя выпрямители позвоночника или мышцы, поддерживающие целостность позвоночника. Они проходят по всей длине позвоночника, прячутся под широчайшие и трапеции и доходят до нижней части спины.

Согласно исследованиям, становая тяга тренирует эту мускулатуру лучше всего. В двух исследованиях изучалась активация разгибателей позвоночника во время становой тяги, и было обнаружено, что это упражнение вызывает высокую активность разгибателей верхнего отдела позвоночника, чего не наблюдается в других упражнениях. Исследования также показали усиление нижней части спины.

Причина становой тяги № 4: силовые тренировки помогают сбросить вес

Чем вы сильнее, тем большую мышечную массу вы носите. Чем больше у вас мышечной массы тела, тем выше ваш основной уровень метаболизма. Это количество калорий, которое ваше тело сжигает самостоятельно, чтобы поддерживать вашу жизнь, без учета физических упражнений.

Одно исследование показало, что мужчины, занимающиеся силовыми тренировками, сжигают в среднем на 350 калорий больше, просто сидя и смотря телевизор. Некоторые утверждают, что для достижения такого эффекта требуются годы поднятия тяжестей, но исследования показывают обратное. Одно исследование показало, что всего лишь 16 недель силовых тренировок привели к заметному увеличению скорости метаболизма в состоянии покоя у группы мужчин в возрасте 50-65 лет.

И хотя люди часто думают, что кардио – это главное средство для избавления от жира, ученые, проводившие исследователи, охватывающее более 10 500 мужчин в течение 12 лет, обнаружили, что те, кто поднимал тяжести, набирали меньше жира в долгосрочной перспективе.

Причина становой тяги №5: силовые тренировки улучшают и другие аспекты вашего здоровья

Например, одно исследование показало, что мышечная масса по своей сути защищает от диабета. Мышцы также играют решающую роль, если вам когда-нибудь придется восстанавливаться после операции или серьезного заболевания. Мы могли бы продолжать, но суть вы поняли: быть сильным – это хорошо. Иметь мышцы – это хорошо. А становая тяга поможет вам добиться этого.

Что ж, теперь, когда вы знаете ценность становой тяги, давайте покажем вам, как выполнять ее правильно, чтобы вы больше никогда ее не боялись…

Правильная техника становой тяги: как подобрать упражнение к своему типу телосложения

Возможно, вы уже пробовали становую тягу и думали, что это упражнение вам просто не подходит. Если да, то вы не одиноки. Становая тяга задействует множество мышц, все конечности и каждый несущий нагрузку сустав (лодыжки, колени, бедра и плечи) вашего тела. В игре много переменных. Поэтому иметь жесткие правила относительно техники становой тяги практически невозможно.

Ваше тело – это ваше тело. Это кажется очевидным фактом, но его часто упускают из виду, когда дело касается формы. Например, два человека одинакового роста могут иметь совершенно разную длину туловища и бедер. Разные структуры костей приводят к совершенно разным формам приседаний. То же самое относится и к становой тяге.

У человека с коротким туловищем и длинными бедрами тяга будет преобладать над бедрами, а это означает, что его ягодицы будут находиться выше в воздухе, и большая часть силы будет исходить от ягодиц и подколенных сухожилий. Между тем, человек с длинным туловищем и короткими бедрами сможет опуститься ниже и немного больше задействовать квадрицепсы.

Читая это прямо сейчас, вы, вероятно, думаете: «Откуда мне узнать, короткое у меня туловище или длинное?» На самом деле есть относительно простой способ узнать это.

Эта техника также может сказать вам, лучше ли вам использовать становую тягу сумо (очень широкая стойка) или традиционную становую тягу (когда ваши ноги находятся примерно на ширине плеч).

Вам понадобится измерительная лента. Подойдет любая стандартная. Измерьте расстояние от костной части бедра до пола. Это длина вашей ноги. Затем измерьте расстояние от той же точки на бедре до макушки головы. Это длина вашего туловища. Наконец, измерьте расстояние от верхней части плеча до кончика среднего пальца. Это длина вашей руки. Разделите каждое из этих чисел на свой общий рост в сантиметрах. Затем сверьте цифры с таблицей.

Ваши проценты покажут вам, какое у вас туловище: короткое, длинное или средней длины. То же самое и с вашими руками. (Мы можем не принимать во внимание ваши ноги, поскольку они по сути являются противоположностью вашего туловища — т. е. если туловище длинное, ваши ноги будут короткими.)

Эти две части информации могут сказать вам, будет ли вам лучше традиционная становая тяга или становая тяга сумо (примечание: независимо от того, что говорит таблица, вы всегда можете действовать «на ощупь»). Это просто рекомендации по поднятию веса, основанные на структуре вашего тела.

Другие факторы, такие как сила и гибкость, также будут иметь значение. Но это должно помочь вам понять, какой подход будет лучше. Имейте в виду, это не означает, что вам нужно всегда «только» выполнять становую тягу в традиционном стиле или в стиле сумо. Фактически, все порекомендуют вам время от времени переключаться между этими двумя стилями.

Традиционное упражнение и сумо прорабатывают мышцы немного по-разному (обычное требует большего движения бедер, тогда как сумо немного больше задействует верхнюю часть ног), поэтому использование обоих может развить более разностороннюю основу силы.

Записаться на пробное занятие