Если вы читали о диетах, вам наверняка говорили есть от 4 до 6 раз в день. Но действительно ли диета с небольшими закусками лучше, чем большие порции? Это зависит от вас. Если вы читали книгу о диетах, посещали диетолога или нанимали личного тренера, вам, вероятно, говорили, что для того, чтобы похудеть или набрать мышечную массу, нужно есть часто и небольшими порциями.
Причины варьируются от объяснений, которые предполагают, что большие порции вредят вашему пищеварению или что недостаточное количество еды замедляет ваш метаболизм. В большинстве случаев рекомендуется есть от 2 до 3 небольших приемов пищи и от 2 до 3 перекусов, что означает, что вы едите каждые 2–3 часа, всего от 4 до 6 приемов пищи в день.
Проблема? Исследования не подтверждают всех заявлений о перекусе в течение дня. Прежде чем вы разочаруетесь, есть много информации, которая поможет вам выяснить, какое количество приемов пищи лучше всего подходит для вашего тела. Это сочетание науки, понимания ваших целей и предпочтений в образе жизни. Как только вы учтете все три переменные, станет легко решить, хотите ли вы есть большими порциями или небольшими перекусами (или и тем, и другим), хотите ли вы есть чаще или просто есть 2-3 больших приема пищи в день.
Наука: более частое питание сжигает больше жира?
Каждый раз, когда вы кладете еду в рот, вы сжигаете калории. Когда вы едите, ваш внутренний механизм (метаболизм) работает, чтобы расщепить пищу, которую вы едите. Этот процесс, известный как термический эффект пищи (или TEF), требует энергии и объясняет, почему вы сжигаете некоторое количество калорий, когда едите. Это основная причина, по которой люди рекомендуют есть чаще.
Предпосылка проста: если вы сжигаете калории во время еды, то более частые приемы пищи должны сжигать больше калорий. Но почти каждый раз, когда исследователи сравнивали более частые приемы пищи и перекусы с меньшим количеством приемов пищи, испытуемые не сжигали больше жира. Причина довольно проста: на ваш метаболизм влияет не то, как часто вы едите, а то, что вы едите и сколько.
Каждый тип пищи, которую вы едите (белки, углеводы и жиры), использует разное количество энергии. Белок является наиболее затратным с точки зрения метаболизма — ему требуется больше энергии для расщепления, переваривания и использования, чем углеводам или жирам. На самом деле, до 30 процентов калорий, которые вы потребляете из белков, сжигаются во время переваривания и обработки этих продуктов.
Это одна из главных причин, почему белковые диеты так хороши; чем больше белка вы едите, тем больше калорий вы сжигаете. Углеводы менее метаболически активны (сжигается от 6 до 8 процентов), а жиры меньше всего метаболически активны (сжигаются от 3 до 5 процентов).
Используя эту схему, легче понять, как количество сжигаемых калорий прямо пропорционально количеству потребляемых калорий и продуктам, которые вы едите. Другими словами, если вы едите одни и те же продукты и балансируете калории, нет никакой метаболической разницы между трехразовым или шестиразовым приемом пищи.
И дело не только в вашем метаболизме. В обзоре всех исследований частоты приема пищи, опубликованных в Журнале Международного общества спортивного питания, исследования показывают, что частота приема пищи не влияет на изменение состава тела. Есть причины, по которым менее частое питание может быть лучшим выбором для ваших целей по снижению веса. Исследователи обнаружили, что более частые приемы пищи менее полезны для ощущения сытости. Это не жесткое правило, но оно предполагает, что процесс еды может заставить вас чувствовать себя более голодным, а это может означать, что вы будете потреблять больше калорий.
Приводит ли более частое питание к увеличению мышечной массы?
Есть два основных фактора, влияющих на наращивание мышечной массы с диетической точки зрения: общее количество калорий и белок. Общее количество калорий является наиболее важным фактором при наборе веса или наращивании мышечной массы. Так же, как вам нужно уменьшить энергию, чтобы похудеть, вам нужно увеличить энергию (калории, чтобы набрать вес).
Недавнее исследование сравнило 3-разовое питание с 6-разовым в течение 8-недельного плана набора веса. Ученые обнаружили, что при одинаковом количестве калорий более частое питание не приводит к увеличению веса или увеличению мышечной массы. Еще более интересно то, что разница в еде также не повлияла на чувство голода. Таким образом, калории и общий белок по-прежнему являются путеводной звездой для набора мышечной массы. Но есть одна причина, по которой вы можете увеличить частоту приема пищи.
Исследования, в которых изучалось, сколько белка ваш организм может использовать за один прием пищи для наращивания мышечной массы, показывают, что распределение приемов пищи может принести пользу. В частности, исследование выявило: «Основываясь на имеющихся данных, мы пришли к выводу, что для максимизации анаболизма необходимо потреблять белок в количестве 0,4 г/кг/прием пищи в течение как минимум четырех приемов пищи, чтобы достичь минимум 1,6 г/кг/день. Использование верхней суточной дозы 2,2 г/кг/сутки, о которой сообщается в литературе, в течение тех же четырех приемов пищи, потребует максимум 0,55 г/кг/прием пищи.»
Перевод: если наращивание мышечной массы является вашей основной целью, и вы не хотите задумываться о том, сколько белка вам нужно, может быть проще есть 4 раза в день, каждый с одинаковым или равным количеством белка, чтобы помочь вам максимально увеличить естественную мышечную массу. Тем не менее, если вы предпочитаете есть 3 раза в день вместо 4, как показали другие исследования, вы все равно можете эффективно увеличить объем.
Есть ли польза для здоровья от частого питания?
Так же, как потеря веса и набор мышечной массы, количество потребляемых калорий и состав этих калорий (получение достаточного количества белков, углеводов и жиров для удовлетворения ваших потребностей) будут иметь наибольшее влияние на ваше здоровье. Но некоторые исследования показывают, что частота приема пищи может влиять на другие факторы, такие как здоровье кишечника и воспаление.
Обзор, опубликованный в исследованиях, предполагает, что менее частое употребление пищи может улучшить здоровье кишечника и уменьшить воспаление. Но это исследование учитывало множество других факторов, таких как наличие постоянного режима питания (прием пищи примерно в одно и то же время и одинаковое количество приемов пищи) и потребление большего количества калорий в начале дня.
Таким образом, хотя на данный момент трудно сказать, означает ли меньшее количество пищи лучшее здоровье, это предполагает, что может быть некоторая ценность в том, как вы едите и придерживаетесь последовательного режима, будь то больше или меньше приемов пищи в день.
Каков наилучший подход к плану питания?
Лучший подход к вашей диете — это тот, который подходит вам и соответствует вашему образу жизни. Учитывая, что большинство исследований показывают одинаковые преимущества более или менее частого приема пищи, лучше учитывать факторы образа жизни, которые облегчат вам следование здоровым привычкам.
Если вы не любите готовить, более частое питание может быть проблематичным, потому что вы можете быть более склонны к употреблению упакованных продуктов, которые содержат больше калорий. Если употребление больших порций пищи «открывает шлюзы» и превращает вас в бездонную яму, то частые приемы пищи небольшими порциями могут ограничить крайний голод.
Несмотря ни на что, просто помните, что вы можете есть столько раз или меньше, сколько захотите. И, как мы уже выяснили ранее, ваши привычки будут определять ваш успех гораздо больше, чем какая-либо конкретная диета или план питания. Многие диеты работают, и ваше тело в первую очередь функционирует и реагирует на то, сколько вы едите, что вы едите и какие источники пищи вы выбираете.
Итог: если более частое питание лучше всего подходит вам и вашему графику, то вам следует учитывать свои предпочтения. Но если вы предпочитаете есть меньше и больше, то вы можете уверенно питаться таким образом, не беспокоясь о том, что это вредит вашему метаболизму или ограничивает ваши результаты.