Вреден ли сахар? Все ли сахара одинаковы? Вот что говорит наука. Сахар не токсичен. И это не основная причина ожирения. Это первые две вещи, которые вам нужно знать, если вы думаете, вреден ли сахар. В конце концов, ваше тело идеально приспособлено для метаболизма сахара. Когда вы едите углеводы (любые углеводы, включая овощи), ваше тело в конечном итоге расщепляет их на глюкозу (она же сахар). Таким образом, идея о том, что сахар вреден, когда ваше тело предназначено для его использования и преобразования в энергию, просто не имеет смысла.
Это не значит, что слишком много сахара не может быть проблемой. Это возможно, но понимание своих пределов может сделать вашу диету намного менее напряженной и намного более вкусной.
Является ли сахар причиной ожирения и диабета?
Существует вера в то, что сахар является причиной таких болезней, как ожирение и диабет. Да, сахар может играть косвенную роль в обоих случаях. Но данные и исследования не согласуются, чтобы предположить, что оба заболевания вызваны сахаром.
За последние 40 лет наше потребление сахара увеличилось с 20,8 чайных ложек сахара в день в 1970-х годах до примерно 23 чайных ложек сахара в день. Оба числа слишком высоки, но увеличение на 2,2 чайных ложки составляет всего около 32 дополнительных калорий. Опять же, слишком много сахара, но увеличение сахара не является причиной ожирения. Проблема ожирения заключается в слишком большом количестве калорий. И это сложная проблема, которая включает в себя множество факторов, таких как доступность пищи, чрезмерно вкусные продукты (например, жирное, соленое и сладкое вместе), психологические факторы, социальные факторы и генетика. Может ли сахар вызвать у вас желание есть больше? Да.
То же самое касается диабета. Многие люди считают, что сахар вызывает диабет. На самом деле, это избыток жира в организме, который вызывает болезнь. Если у вас слишком много жира, это создает резистентность к инсулину, а это означает, что естественный контроль глюкозы в вашем организме нарушается, и вы начинаете хранить и перерабатывать сахар по-другому. Именно это приводит к преддиабету и, в конечном счете, к диабету.
Так почему же люди думают, что сахар токсичен?
Если сахар вреден и «токсичен», то что вы должны думать о фруктах? Прежде чем вы поддадитесь простой идее о том, что сахар является корнем всех зол, вы, возможно, захотите учесть, что за последние 50 лет во всех проблемах со здоровьем, как правило, обвиняли различные ингредиенты или макроэлементы. Несмотря на науку, которая предполагает, что один продукт не является причиной всех проблем со здоровьем, многие убеждены, что углеводы и сахар по своей природе вредны.
Когда люди говорят о токсичности, они обычно имеют в виду вызывающую привыкание природу сахара. Противники сахара любят сравнивать его с наркотиками, вызывающими привыкание. Но если бы вы съели ложку сахара, сколько бы вы хотели съесть второй, третьей или четвертой ложки? Ответ таков: большинство людей не стали бы этого делать, потому что сахар сам по себе не влияет на вкусовые качества.
Даже исследования показывают, что не только сахар вызывает одержимость едой. Всеобъемлющий обзор показал, что сахар не вызывает привыкания, но что пикантные и сладкие продукты с высоким содержанием жиров вызывают переедание гораздо чаще, чем в основном сладкие продукты с высоким содержанием сахара.
Какие сахара лучше и полезнее?
Сахар — это гораздо больше, чем просто белое вещество, которое вы ложкой добавляете в кофе. (Это сахароза) В биохимии сахар — это либо моносахарид, либо дисахарид («сахариды» — другое название «углеводов»).
-
Моносахарид – это простой сахар.
-
Дисахарид – это сахар, состоящий из двух простых сахаров.
-
Олигосахарид состоит из двух-десяти простых сахаров.
-
Полисахарид состоит из двух или более простых сахаров (от 300 до 1000 молекул глюкозы в крахмале).
Короче говоря, все углеводы состоят из отдельных сахаров. Если мы вернемся к примеру с сахарозой или столовым сахаром, то на самом деле это дисахарид простых сахаров глюкозы и фруктозы. Между тем, крахмал, пищевые волокна и целлюлоза являются полисахаридами. Это важное различие для тех из вас, кто ведет счет дома: клетчатка — то, что большинство людей считает полезным — также является формой сахара.
Из этих трех мы можем переваривать только крахмал, который состоит из глюкозы. Крахмал — это также то, что вы, вероятно, слышали, как «сложные углеводы» или «медленные углеводы» — медленные, потому что организму нужно время, чтобы расщепить их на отдельные сахара (особенно глюкозу, «сахар крови»).
Таким образом, идея настоящей безсахарной диеты означает отказ от множества совершенно здоровых продуктов. Конечно, вы можете жить без сахара или даже углеводов, но только потому, что ваше тело может синтезировать необходимую ему глюкозу из жирных кислот и аминокислот. Это происходит потому, что ваше тело нуждается в сахаре. Глюкоза необходима в качестве топлива для важных функций, таких как нервная система и мозг. (Да, ваш мозг не только работает на глюкозе, но и нуждается в глюкозе, а глюкоза также помогает клеткам взаимодействовать.)
Любая диета, которая склоняется к крайностям, часто является ошибочной, и это включает в себя принцип «не ешьте сахар».
Когда сахар становится вредным для вас?
Как и большинство вещей в жизни, яд находится в дозе. Как мы видели, ваше тело на самом деле нуждается в сахаре до такой степени, что оно будет его производить, даже если вы избегаете всех углеводов. Мы уже обсуждали, что ожирение является основной причиной диабета II типа и ожирения. Но сахар может способствовать перееданию. И слишком много сахара также приводит к увеличению количества конечных продуктов гликирования и, следовательно, к повреждению кожи и большему риску рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Вот почему добавленный сахар может быть опасен, а не потому, что он вызывает такое же привыкание.
Настоящая опасность сахара не в том, что он по своей природе приводит к ожирению. В грамме сахара по-прежнему всего 4 калории. И 4 калории не сделают вас толстым. Однако можно есть много сахара и не чувствовать себя сытым. И это типичная схема. Вы съедаете немного сахара (обычно в сочетании с другими продуктами и спрятанных калорий в напитках) а затем еще немного… и еще немного… и в следующее мгновение вы понимаете, что закончились коробка печенья, банка содовой и сладкий кофейный напиток. И вы все еще голодны.
Мед лучше тростникового сахара?
Не обманывайте себя, думая, что мед, кленовый сироп или агава лучше для вас. Сахар есть сахар. Даже кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (обычно 55% фруктозы, 45% глюкозы) ненамного хуже сахарозы (50% фруктозы, 50% глюкозы). Особенно коварны сахара в жидкой форме. Вы можете пить, пить и пить их в больших количествах — достаточно калорий, чтобы составить обед из пяти блюд — и все же чувствовать себя голодным.
Возможно, неудивительно, что безалкогольные напитки связаны с нынешней эпидемией ожирения. Газированные напитки и кола на сегодняшний день являются основным источником добавленного сахара в рационе, на их долю приходится 34,4% добавленного сахара, потребляемого взрослыми и детьми.
В этом отношении фруктовые соки ничем не полезнее. На самом деле они могут быть еще хуже. Почему? Поскольку сахар во фруктовом соке представляет собой фруктозу, это может привести к стрессу для печени (только печень может метаболизировать фруктозу в больших количествах). Есть один «сладкий» напиток, который не представляет такой угрозы: молоко. В то время как молоко содержит сахар (лактозу, дисахарид глюкозы и галактозы), его гораздо меньше, чем в фруктовом соке, поскольку молоко также содержит белок и жиры.
Сахар во фруктах вреден?
Нет, фрукты не вредны для вас. Нет никаких доказательств того, что употребление фруктов, даже в больших количествах, может нанести вред вашему здоровью.
В отличие от фруктовых соков, цельные фрукты насыщают. Яблоки хоть и на 10% состоят из сахара и на 85% из воды; уже одно это делает их очень трудными для переедания. Кроме того, недавние исследования показывают, что цельные фрукты могут помочь регулировать уровень сахара в крови.
Сколько добавленного сахара безопасно?
Вот что мы все можем отметить: вам не нужно чувствовать себя виноватым каждый раз, когда вы едите добавленный сахар. Но вы должны следить за своим потреблением и делать все возможное, чтобы не превышать эти пределы:
-
100 калорий в день, если вы женщина (около шести чайных ложек или 25 г);
-
150 калорий в день, если вы мужчина (около девяти чайных ложек или 36 г).
Что это значит в настоящей еде? Это эквивалентно примерно 1 полноразмерному батончику Snickers или примерно 7-8 печеньям Oreo. Это не значит, что вы должны добавить Snickers или Oreos в свой ежедневный план питания. Пример просто иллюстрирует безопасную максимальную сумму, которую вы можете иметь каждый день. Причина, по которой это не так просто, заключается в том, что добавленный сахар попадает во множество неожиданных мест, таких как суп, пицца и мюсли.
Если вам нужен более простой способ контролировать потребление сахара, воспользуйтесь приведенным ниже руководством. Сахарная пирамида — это новое слово в диетическом здравомыслии. Основу здоровой сахарной пирамиды составляют овощи и фрукты: они не только насыщают, но и снабжают вас клетчаткой, витаминами, минералами и фитохимическими веществами (биологически активными соединениями, содержащимися в растениях, некоторые из которых полезны для нашего здоровья).
Цельное молоко также вписывается в основание сахарной пирамиды. Небольшое количество сахара, естественно присутствующего в хлебе, также не считается добавленным сахаром, но сахар, который часто добавляется во время производства, считается добавленным сахаром. Что касается фруктовых соков, меда и кленового сиропа, то все они считаются добавленным сахаром, как и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Если основание вашей личной сахарной пирамиды широкое, то, посыпав сверху небольшим количеством сахара, она не рухнет. Только когда большая часть сахара в вашем рационе поступает из безалкогольных напитков, сладостей, печенья и сухих завтраков, ваша пирамида может рухнуть, а вместе с ней и ваше здоровье.