Самая трудная часть диеты — это не самоконтроль или сокращение калорий, которые являются частью любого плана по снижению веса. Это, казалось бы, жестокий способ, которым ваше тело борется против вас, чтобы сделать вас голоднее, чем когда-либо, и подтолкнуть вас к продуктам, которых вы пытаетесь избежать.
По мере того, как вы сокращаете калории и, что более важно, теряете вес, в вашем теле и мозге начинают происходить изменения, заставляющие вас чувствовать себя более голодным. В то время как сверхограничительные диеты являются серьезной причиной того, что многие диеты терпят неудачу, другие планы, которые могут быть совершенно хорошими, также кажутся невозможными из-за этого сигнала голода.
Ответ не в том, чтобы бросить сбрасывать вес (если это ваша цель), а в том, чтобы осознавать неизбежное увеличение голода и следить за тем, чтобы ваш рацион был насыщен продуктами, которые насытят вас. Когда это происходит, и особенно когда эти сытные продукты менее калорийны, вы можете взломать код диеты и испытать потерю веса без разочарования (и бесконечного голода).
Что делать, чтобы этого избавиться от этого?
-
Необходимо выяснить, какие продукты насыщают вас?
-
Выбирать продукты с высоким содержанием белка, которые насыщают (и содержат меньше калорий)
-
Выбирать углеводы, которые уменьшают чувство голода
-
Добавить орехи, чтобы помочь вам придерживаться диеты
-
Пить больше воды перед едой
Какие продукты насыщают вас?
Допустим, ваше ежедневное потребление калорий примерно такое, какое должно быть для похудения. Это означает, что у вас будет дефицит калорий, весы должны меняться, и — когда это произойдет — ваш голод неизбежно усилится. В этом случае мы бы хотели включить больше продуктов, которые усиливают чувство сытости. Исследования, проведенные на сегодняшний день, показали, что есть три ключа к ее достижению. (К сожалению, ни один из них не является мороженым, пиццей или чизкейком.)
Три вещи, которые могут помочь вам почувствовать себя сытым, — это белок, клетчатка и вода. Удивительно, но некоторые углеводы также обеспечивают невероятное чувство сытости (подробнее об этом чуть позже). Если вы пытаетесь сохранить психическое здоровье, добавление большего количества белка, клетчатки и воды сделает вашу жизнь намного проще. Итак, как сделать эти изменения диеты проще? Вот простой способ добиться этого и почувствовать себя более сытым и лучше контролировать свою диету (и голод), чем когда-либо.
Продукты с высоким содержанием белка, которые насыщают (и содержат меньше калорий)
Исследования неизменно показывают, что белок является наиболее насыщающим макронутриентом, поэтому полезно есть его порцию при каждом приеме пищи. Если вы хотите сделать еще один шаг вперед, вы можете поставить перед собой цель.
Мы рекомендуем примерно 0,8-1 г белка на килограмм целевого веса, если вы ведете активный образ жизни. (Примечание: целевая масса тела — это то, что вы хотите взвесить, а не сколько вы весите сейчас.) Белок не только насыщает, но и щадит мышцы — это означает, что вы с большей вероятностью сохраните свою сухую массу, когда у вас дефицит калорий.
Мясо, яйца и молочные продукты являются хорошими источниками белка. Если вы пытаетесь потреблять меньше калорий, вам нужно сосредоточиться на более нежирных источниках белка, что означает, что у вас будет меньше жира. Хотя жир не так уж плох, он очень калорийный: 9 калорий на грамм жира (сравните это с 4 калориями на грамм белка). К более жирным белкам относятся такие продукты, как рибай, лосось и цельные яйца.
Чтобы придерживаться вариантов с низким содержанием жира, вы можете включить больше птицы (например, курицу или индейку), нежирную рыбу (подойдет большинство вариантов белой рыбы), морепродукты, такие как креветки, морские гребешки или крабы, нежирные куски говядины (например, филе) или яичные белки. Если вы строгий вегетарианец или веган, то вам подойдут рис и бобы, киноа или тофу.
Выбирайте углеводы, которые уменьшают чувство голода
Согласно индексу сытости, свежие фрукты и овощи являются идеальным дополнением к вашему рациону, потому что они надолго оставляют вас сытыми. Доказано, что такие продукты, как картофель (да, белый картофель или сладкий картофель), бобы и овсянка, дольше утоляют голод, что имеет смысл, поскольку все они являются богатыми источниками пищевых волокон. Так и фрукты.
Исследователи из Пенсильванского государственного университета обнаружили, что когда испытуемые съедали яблоко на 125 калорий перед обедом, они съедали на 200 калорий меньше во время следующего приема пищи. Они также сообщили о большем чувстве полноты.
Добавьте орехи, чтобы помочь вам придерживаться диеты
Вы можете подумать, что из-за высокой концентрации калорий и жира орехи не будут хорошей идеей для тех, кто сидит на диете. Но орехи — удивительная история успеха, когда дело доходит до контроля веса.
По словам исследователей ожирения, орехи менее калорийны, чем могут показаться, потому что часть их калорий проходит через пищеварительную систему не абсорбировавшись. По сути, имеется в виду: когда вы съедаете порцию миндаля, а это около 162 калорий, ваше тело не обязательно усваивает все эти калории. Некоторые просто пройдут сквозь вас, явление, которое исследователи связывают с твердостью ореха и высоким содержанием клетчатки.
Это не значит, что вы должны сходить с ума и глотать горсть за горстью. Есть большая разница между «не все калории усваиваются» и «без калорий». (И давайте проясним: орехи определенно не бескалорийны.) Наслаждайтесь, но следите за размерами порций.
Пейте больше воды перед едой
Многочисленные исследования показывают, что употребление воды перед едой снижает потребление калорий и увеличивает чувство сытости. Многие люди слышали о правиле «8 стаканов в день», но мало кто его соблюдает. С чего бы вы ни начали, посмотрите, сможете ли вы добавить три стакана к своему ежедневному режиму: по одному перед (или во время) завтраком, обедом и ужином.
Если вы предпочитаете пить во время еды, а не перед ней, попробуйте сделать глоток между укусами. Если вы делаете все это, но все еще чувствуете, что едва успеваете пообедать, не отгрызая себе руку, переключите еще один параметр: как часто вы едите.
Некоторые люди предпочитают есть несколько небольших приемов пищи и перекусов в день, в то время как другие считают, что им лучше есть только 2 или 3 больших приема пищи. Как мы объясняли ранее, пока общее количество калорий у вас одинаковое, ни один из вариантов не лучше и не хуже. Это просто вопрос предпочтений.