Вредны ли искусственные подсластители? Мы получаем этот вопрос все время. В первую очередь необходимо сказать: диетические напитки имеют незаслуженно плохую репутацию. Их обвиняют во всем, от того, что они заставляют вас набирать вес, до того, что они возятся с вашими гормонами. И исследование за исследованием безуспешно пытается простить напитки.
Многочисленные исследования показали, что искусственно подслащенные диетические напитки не способствуют увеличению веса. На самом деле, они могут помочь с потерей веса косвенно, снижая аппетит. Итак, почему у искусственных подсластителей такая плохая репутация? Вероятно, по той же причине, по которой люди считают, что белый рис делает вас толстыми (это не так). Догма о питании всегда сильнее деталей питания. Итак, если вы видите на этикетке искусственный подсластитель, вот что вам действительно нужно знать.
Что мы разберем в этой статье:
-
Искусственные подсластители заставляют вас набирать вес?
-
Влияют ли искусственные подсластители на инсулин?
-
Нарушают ли искусственные подсластители здоровье кишечника?
-
Есть ли причины избегать искусственных подсластителей?
-
Окончательный вердикт искусственным подсластителям
Искусственные подсластители завозят вас набирать вес?
Большая часть негативных исследований о диетических газированных напитках проводится в рамках исследований на крысах. Но при тестировании людей отрицательные результаты не повторяются. И все же, даже если исследования не подтверждают идею о том, что диетическая газировка напрямую вызывает увеличение веса (серьезно, диетическая газировка не делает вас толстым), многие люди по-прежнему считают, что она нарушает чувствительность к инсулину и, таким образом, облегчает накопление жира.
В новом исследовании участники выпивали два раза в день либо 330 мл искусственно подслащенного напитка, либо 330 мл газированной воды (они тестировали газированную воду, поэтому было бы сложнее отличить эти два напитка).
Искусственно подслащенный напиток содержал 129 мг аспартама и 13 мг ацесульфама (примерно столько же, сколько вы найдете в своем любимом диетическом напитке, независимо от того, являетесь ли вы поклонником кока-колы или пепси). Что случилось?
Через 12 недель не было никакой разницы в чувствительности к инсулину, массе тела или окружности талии. Например, пить диетическую газировку было так же «плохо» (или хорошо!), как и газированную воду.
Влияют ли искусственные подсластители на инсулин?
Пару лет назад исследователи разослали популярное электронное письмо, в котором задавали вопрос: Испортят ли искусственные подсластители ваш инсулин? Ответ, согласно исследованию, был решительным «нет».
Недавно ученые пошли еще дальше. По сути, они спросили: искусственные подсластители что-нибудь портят? Они хотели выяснить, существует ли какая-либо связь между некалорийными подсластителями (такими как стевия, спленда или аспартам) и множеством вещей, таких как:
-
пищевое поведение
-
рак
-
сердечно-сосудистые заболевания
-
болезнь почек
-
настроение
-
поведение
-
познание
Затем они провели метаанализ 56 исследований, включая 21 контролируемое испытание. (Метаанализ рассматривает большое количество независимых исследований и обычно считается более надежным стандартом доказательности.) Находки? Ничего. Вот часть выводов ученых: «Большинство результатов в отношении здоровья, по-видимому, не имели различий между группами, подвергавшимися воздействию [искусственного подсластителя], и группами, не подвергавшимися воздействию. Из нескольких исследований, определенных для каждого исхода, в большинстве из них было мало участников, они были короткими, а качество их методологии и отчетности было ограниченным», — пишут авторы.
Важно отметить: на сегодняшний день почти все пугающие заголовки об искусственных подсластителях появились в результате исследований на лабораторных крысах. Этот анализ был сосредоточен исключительно на исследованиях со здоровыми или страдающими ожирением взрослыми и детьми.
Нарушают ли искусственные подсластители здоровье кишечника?
Хотя некоторые люди все еще беспокоятся о влиянии диетической газировки на здоровье кишечника (микробиом), исследования в этой области еще так молоды. Но мы обнаружили, что некоторые искусственные подсластители, хотя и не «опасные», могут вызывать больший дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, чем вам хотелось бы. Согласно недавнему метаанализу, только сахарин и сукралоза меняют популяцию микробиоты кишечника.
Или, может быть, что еще более важно для вашего комфорта в обществе других людей, некоторые искусственные подсластители могут вызвать у вас повышенное газообразование или даже нарушить ваш обычный процесс. Но не все искусственные подсластители одинаковы. К числу тех, на которые следует обратить внимание, относятся:
-
эритрит
-
изомальт
-
лактит
-
мальтит
-
маннит
-
сорбит
-
ксилит
Есть ли причины отказа от искусственных подсластителей?
Как и в случае с любой пищей, у вас будут веские причины избегать искусственных подсластителей. Например, если вы пьете диетическую газировку и чувствуете себя плохо, не пейте ее. Это не значит, что это плохо по своей сути; просто означает, что это плохо подходит для вас. Это касается любой еды. Вам не нужна наука, чтобы сказать вам, что заставляет вас чувствовать себя лучше.
Более того, также возможно — в зависимости от нескольких факторов — искусственные подсластители могут влиять на нейробиологию некоторых людей и вызывать у них тягу к сладкому. Это не значит, что это заставляет вас набирать вес. Подобно тому, как снижение аппетита у некоторых людей при употреблении диетической газировки не гарантирует потерю веса, потенциальное усиление тяги не гарантирует увеличение веса. Но, если вы обнаружите ненасытную потребность в сахаре, это может быть причиной отказа.
Окончательный вердикт искусственным подсластителям
Искусственные подсластители неправильно понимают, и десятки исследований показывают, что они довольно нейтральны для большинства людей и скорее помогают сбросить вес, чем навредить (если это ваша цель). Проще говоря, «не хорошо, не плохо», как заявила New York Times.
Насколько нам известно сейчас (и этот материал был много проверен), если вы пьете диетическую газировку в умеренных количествах, нет причин бояться ее потребления.
Если вас беспокоит безопасность (она всегда важна для нас), подавляющее большинство руководящих органов здравоохранения во всем мире одобряют искусственные подсластители, в том числе:
-
Федеральное министерство сельского хозяйства (FDA),
-
Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA),
-
Национальный институт рака
-
Объединенная продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций (ФАО)
-
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ)
-
Комитет экспертов по пищевым добавкам (JECFA).
Или, как показал обзорный документ 2019 года:
«В нескольких исследованиях сахарина на грызунах сообщалось об изменениях в микробиоме кишечника, но в основном при высоких дозах, которые не имеют отношения к потреблению человеком. Было обнаружено, что это и другие исследования, предполагающие влияние низкокалорийных/бескалорийных подсластителей (LNCS) на микробиоту кишечника, не продемонстрировали фактического неблагоприятного воздействия на здоровье человека.
Если диетические напитки или искусственные подсластители нашли свое место в вашем плане здорового питания и это работает для вас, нет веских причин отказываться от них. Но если это не то, что вы едите, то и начинать не стоит.