Разговоры о приседаниях очень похожи на разговоры о политике: у каждого есть свое мнение о том, что работает, а что нет, и, скорее всего, они увлечены этим. Но не требуется много времени, чтобы понять, что заповеди о приседаниях, которые вы слышали годами, очень ошибочны. Показательный пример: вам когда-нибудь говорили, что «колени не должны выходить за пальцы ног» во время приседаний? Почему-то эта идея живет десятилетиями, несмотря на то, что она не соответствует действительности.
Автоматическое предположение о том, что ваши колени не должны выходить за пальцы ног, — отличный способ убедиться, что вы оказываете большую нагрузку на другие структуры, такие как нижняя часть спины (из-за бедер), подколенные сухожилия или даже ваши икры. Если вы пробовали этот подход, то могли обнаружить, что приседания вдруг стали очень неудобными (примечание: неудобное отличается от сложного). И это никогда не бывает хорошо и, вероятно, является признаком того, что движение, которое вы форсируете, не заставит ваше тело чувствовать себя хорошо.
Исследования подтверждают, почему позволять коленям заходить за пальцы ног не обязательно плохо. В одном исследовании участникам запретили двигать коленями перед пальцами ног. Результаты? Это привело к небольшому снижению крутящего момента в колене (22%), но за счет значительного увеличения крутящего момента в тазобедренном суставе (10–70%).
Это говорит о том, что если вы применяете стандарт движения для всех, это, вероятно, вызовет непреднамеренный стресс, и это значительное увеличение стресса может привести к травмам, болям и болям. Совершенно нормально, когда ваши колени проходят над пальцами ног, пока ваши пятки стоят на земле, а ваш вес сбалансирован над вашим естественным центром тяжести.
Единственная «правильная» стойка для приседа — это та, которая подходит для вашего тела. Это означает, что пришло время забыть то, чему вас учили, и начать искать лучший способ приседаний для вашего тела. Как только вы это сделаете, все станет лучше, меньше болит, и вы станете сильнее.
Приседания полезны для вас?
«Хорошо ли приседать?» — справедливый вопрос, но на него легко ответить. Да. Садиться и вставать — одно из самых основных движений в жизни. Хорошо ли приседать — это не спор, но форма и глубина являются темами острых споров. Самое главное, что вам нужно помнить, это то, что все будут приседать немного по-разному. Ваша форма приседания может отличаться от той, что вы видите на картинках.
Ваше колено крепится к трем основным группам мышц: подколенным сухожилиям и икрам сзади и четырехглавой мышце спереди. Эти мышцы также играют ключевую роль в движении бедра. Перевод: Когда ваши мышцы сокращаются, они работают вместе, чтобы уравновесить силу и сохранить ваши колени (и другие структуры) здоровыми.
Помните исследование, о котором мы упоминали выше, и как оно увеличило крутящий момент бедра более чем на 1000 процентов? Попытка следовать этим инструкциям может быть причиной того, что ваша техника приседаний кажется вам не совсем правильной, или, возможно, причиной того, что приседания причиняют вам боль. Следовать движению, созданному для чьего-то телосложения, — плохая идея.
Это, конечно же, причина того, почему приседания причиняют боль стольким людям, имеют плохую репутацию и почему у вас часто возникает соблазн пропустить это движение в вашей тренировке, хотя вы должны его делать.
Никто не даст вам лишний миллион долларов за то, что вы присядете глубже
Что еще хуже, чем больше вы читаете о технике приседаний, тем больше вероятность того, что вы найдете противоречивую информацию. Одни говорят, что вы должны приседать как можно ниже. На противоположном конце спектра находятся чрезмерно осторожные люди, которые беспокоятся, что слишком низкий присед может повредить ваши колени. И есть много других, которые будут выступать за остановку, казалось бы, в любой другой точке между ними — бедра параллельно земле, или чуть ниже ее, или намного выше ее (известные как четверть приседания), и так далее и так далее.
Никто не «прав», но все неправы, если только они не покажут вам, как определить правильную глубину приседания и позицию для вашего тела. Не существует единственно правильного способа приседать, как нет и неправильного. Все дело в том, чтобы найти то, что работает для вашего тела.
Что подходит именно вам, зависит от ваших целей, силы и уровня подвижности, на которые вы можете повлиять. Но не все, что определяет, насколько хорошо вы приседаете, находится под вашим контролем.
Структура костей вашего тела также влияет на то, как вы двигаетесь. Из-за всего этого многие стандартные подсказки, которые вы слышите о том, где должны быть ваши ноги или в каком направлении они должны быть направлены, могут на самом деле не работать для вас.
Вывод: забудьте о политике. Забудьте обо всех «универсальных» мнениях. Есть много способов исправить приседания, когда они причиняют боль. Мы разберем различные типы глубины приседаний и поделимся тестом, который поможет вам начать персонализировать свой подход.
К тому времени, когда вы закончите читать, вы будете знать правильный диапазон движения для своего тела, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от приседаний.
Глубокий присед
Возможность выполнить полный глубокий присед — это хорошо, но это может быть не для вас. Выполнение движения требует полной амплитуды движений во всех четырех основных несущих суставах тела (лодыжки, колени, бедра и плечи) и должной подвижности всего позвоночника. Эти суставы, ваши мышцы и ваш мозг должны работать вместе, чтобы достичь этого положения. У многих людей есть проблемы с силой или подвижностью, которые могут затруднить выполнение глубоких приседаний — по крайней мере, поначалу.
Хорошие новости? Просто работая над техникой глубокого приседания с собственным весом, приседая как можно глубже, сохраняя контроль и удерживая его до тех пор, пока вы чувствуете себя достаточно комфортно, вы поможете решить эти проблемы и улучшить их.
Вот два основных элемента, которые нужно настроить, когда вы выбираете свои стойки для идеальной формы приседания:
-
Направление пальцев ног: попробуйте сначала смотреть прямо вперед. Назовем это 12 часов. Приседайте так глубоко, как можете. Теперь слегка поверните ноги наружу — представьте, что левая нога указывает на 11 часов, а правая — на 1. Попробуйте еще раз выполнить глубокий присед. Теперь наклоните их еще дальше наружу, до 10 и 2. Снова присядьте. Обратите внимание, какое положение кажется вам наиболее естественным и позволяет погрузиться глубже.
-
Ширина ваших ног: начните с того, что они расставлены на ширине плеч. Затем постепенно пробуйте увеличивать дистанцию, проверяя каждое упражнение на приседания с собственным весом и отмечая, какое из них кажется вам наиболее естественным. Следует отметить одну вещь: чем шире ваша стойка, тем больше нагрузка в упражнении будет на ягодичные мышцы и тем меньше будет нагрузка на квадрицепсы (мышцы верхней части ноги вокруг колена).
Вот еще одна хорошая новость: даже если ваш диапазон движений ограничен, вы, вероятно, приседаете в течение дня больше, чем думаете. Большинство из нас могут приседать как минимум под углом 90 градусов. Мы делаем это каждый день, каждый раз, когда садимся в машину или встаем со стула.
Каждый из этих моментов — это возможность попрактиковаться в приседаниях под углом 90 градусов с контролем. Думайте о них как о приседаниях на ящик, которые вы делаете в течение дня. Выполняя это в течение дня, вы укрепите свою стабильность и сделаете в будущем лучше приседания.
Почему нельзя глубоко приседать
Приседания с собственным весом — это одно, при правильном подходе почти каждый может выполнить глубокий присед. Но приседания с отягощением — это совсем другая история.
Видите ли, даже если вы максимально увеличили подвижность своих суставов, когда дело доходит до приседаний с отягощением, вам может быть не так удобно — или так мощно — в более глубоком конце приседания, как хотелось. Почему? Все сводится к простой генетике. У некоторых людей бедра лучше приседают, чем у других.
Краткий урок анатомии: место, где бедренная кость (большая кость бедра) встречается с бедром, называется тазобедренным суставом и выглядит как ложка, опускаемая в миску. Верхушка бедренной кости (называемая головкой бедренной кости) аккуратно входит в тазовую впадину (вертлужную впадину) и удерживается на месте связками.
Тазобедренные суставы у всех разные. Некоторые из них глубже, чем другие. Чем глубже ваша лунка, тем тяжелее вам будет приседать, так как бедренная кость будет ударяться о тазовую кость. Возвращаясь к нашей аналогии «ложка в миске», стержень ложки (ваше бедро) входит в край чаши (ваш таз).
Глубокая тазобедренная впадина имеет различные преимущества. Это полезно при ходьбе и стоянии, а также отлично подходит для создания силы вращения (типа силы, которая вам нужна, чтобы ударить по бейсбольному мячу или замахнуться клюшкой для гольфа). И наличие более глубоких тазобедренных суставов не обязательно означает, что вы не можете приседать глубоко. Но это означает, что вам придется усерднее работать в движении, и вы можете чувствовать боль, когда выполняете его.
Тест на форму приседания
Есть простой способ измерить глубину тазобедренных суставов. Просто встаньте на руки и колени в положение на четвереньках, задействуйте корпус и медленно двигайте бедрами назад к пяткам.
Просто разместите смартфон рядом с собой, нажмите «Запись» и приступайте к делу. Когда ваши бедра опустятся, вы можете достичь точки, в которой поясница начнет округляться. Технический термин для этого — «сгибание позвоночника». Когда это происходит, когда вы приседаете со штангой на спине, поза известна под восхитительным названием «баттвинк».
Как ни забавно произносить это слово вслух, подмигивание во время приседания под нагрузкой может быть плохой новостью. Это когда ваши бедра перестают двигаться, и вместо этого вы начинаете компенсировать это своей спиной. Возможны травмы диска или даже переломы позвоночника.
Насколько глубоко нужно приседать?
Подмигивание — вот почему вы не должны рассматривать глубокие приседания с отягощением как нечто, что вы должны выполнять. Однако это не относится к глубоким приседаниям с собственным весом. Продолжайте и подмигивайте, когда вы работаете над глубоким приседанием без веса, с целью улучшить свою подвижность и комфорт в приседе.
Но там, где ваша спина начинает сгибаться, когда вы выполняете тест на четвереньках, именно здесь вы хотели бы, чтобы ваше опускание остановилось, если вы выполняете приседания с отягощением. Если это означает, что вы можете приседать только на ящик, то нет проблем.
Глубокий диапазон движений подходит не всем, так что не переусердствуйте с приседаниями. На самом деле, для многих людей попытка достичь большей глубины может быть контрпродуктивной или даже опасной. И без причины.
Меньшая глубина не означает меньше силы или мышц. Но это также не означает создание такого короткого диапазона, что вы не создаете напряжение в мышцах, бросаете вызов своему телу или выполняете упражнения. упражнение контролируемым образом. Это называется обманом.
Контролировать приседание важнее, чем глубина или количество используемого веса. Поднимитесь на подходящую для вас высоту, в подходящей для вас стойке, используя вес, с которым вы можете справиться. Затем выполните глубокий присед с собственным весом. Вскоре вы обнаружите, что улучшите технику приседаний, будете лучше двигаться, а также станете намного сильнее.